這里不說(shuō)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，很多鐵粉心里都知道，40cm手臂就是一個(gè)坎。試了無(wú)數(shù)個(gè)方法，手臂就像“殘廢”一樣，完全沒(méi)進(jìn)步！但解決問(wèn)題需要方法，這10招就是為了手臂變大而量身訂造。接下來(lái)就從基礎(chǔ)到實(shí)操，別走漏眼！
手臂肌肉是如何運(yùn)動(dòng)的
肱二頭肌的主要?jiǎng)幼魇侵馇颓氨坌D(zhuǎn)。肱二頭肌，顧名思義，是由兩個(gè)頭組成，一個(gè)長(zhǎng)頭，一個(gè)短頭。這兩個(gè)肌肉頭的起點(diǎn)不同，但匯聚在一個(gè)肌腱，附在橈骨上。
如果把左手放在右臂二頭肌上，然后將前臂從內(nèi)旋（手掌向下）旋轉(zhuǎn)到外旋（手掌向上）的位置，感覺(jué)肱二頭肌運(yùn)動(dòng)。如果把左手放在右手肱二頭肌上，彎曲肘部，也能感覺(jué)到肱二頭肌參與動(dòng)作。
肱二頭肌很容易疲勞，因此需要三角肌前束和肱橈肌來(lái)協(xié)助或借力。為了使肱二頭肌的訓(xùn)練達(dá)到最好效果，動(dòng)作需要包括肘屈和旋轉(zhuǎn)。
肱三頭肌因?yàn)橛腥齻€(gè)頭而得名。肱三頭肌是手臂較大的肌肉，和肱二頭肌一樣復(fù)雜。肱三頭肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的后面，然后伸出右臂，直到它完全伸直，就可以感受到三頭肌。
三頭肌的長(zhǎng)頭和外側(cè)頭形成了每個(gè)小伙伴都想要的“馬蹄形”，內(nèi)側(cè)頭是一塊深層肌肉。不是所有的三個(gè)頭的起點(diǎn)在同一個(gè)地方，但是它們的止點(diǎn)在手肘。肱三頭肌的長(zhǎng)頭起點(diǎn)在肩胛骨。為了孤立它，手肘必須在頭部上方。
我們了解了肌肉知識(shí)，是時(shí)候練爆手臂！一般來(lái)說(shuō)，一周內(nèi)訓(xùn)練完手臂大肌肉群后，再進(jìn)行腹肌/前臂的訓(xùn)練。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃
1. 蜘蛛彎舉
上斜凳設(shè)置在45度角，把胸部貼在上斜凳頂部。彎舉手臂，不要抬起手肘。
2. 上斜啞鈴彎舉
雙臂同時(shí)彎舉，再向上的過(guò)程中，旋轉(zhuǎn)手腕到水平位置，下放的過(guò)程要慢。做這個(gè)動(dòng)作選擇較重的重量。借力，在向上彎舉的過(guò)程適當(dāng)借力，在下放的過(guò)程中一定要控制。
3. 杠鈴彎舉
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背貼墻，手肘向下。保持離心階段緩慢控制。離心收縮對(duì)二頭肌的訓(xùn)練效果非常好。
4. 牧師椅彎舉
選擇一個(gè)可拆卸的杠鈴，從一組12次動(dòng)作的重量開(kāi)始，然后減去一定負(fù)重，盡可能多做。再減掉一定負(fù)重，然后繼續(xù)做。動(dòng)作結(jié)束后，肱二頭肌應(yīng)該已經(jīng)完全力竭了。
5. 胸前繩索下拉
保持身體挺直，手肘彎曲。讓手臂稍微向上，夾角超過(guò)90度。這個(gè)訓(xùn)練可以用稍微大的負(fù)重。
6. 坐姿啞鈴臂屈伸
對(duì)于肱三頭肌的長(zhǎng)頭來(lái)說(shuō)，這是很好的增肌動(dòng)作。不要讓手肘向外，讓它們向內(nèi)。
7. 低位繩索臂屈伸
這種動(dòng)作類似于標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴臂屈伸，在整個(gè)動(dòng)作中肱三頭肌都能保持張力。確保肘部向上，并完全伸直手臂，負(fù)重在控制下回到起始位置。
8. 仰臥啞鈴雙臂臂屈伸
雙手各拿一個(gè)啞鈴，同時(shí)做臂屈伸
9. 反手杠鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作可以很好地練到前臂。保持前臂筆直，這樣就不會(huì)調(diào)動(dòng)肩部來(lái)舉起負(fù)重，從手肘開(kāi)始彎舉。
10. 啞鈴錘式彎舉
如果還有力氣，可以繼續(xù)。動(dòng)作不一定太過(guò)規(guī)范，用盡肌肉最后的力氣。
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
蜘蛛彎舉 4 12, 8, 6, 15
上斜啞鈴彎舉 3 8, 8, 6
杠鈴彎舉 3 8, 8, 12
牧師椅彎舉 1 遞減到力竭
胸前繩索下拉 4 12, 8, 8, 8
坐姿啞鈴臂屈伸 3 10, 8, 8
低位繩索臂屈伸 3 12, 12, 15
仰臥啞鈴雙臂臂屈伸 3 15, 15, 20
反手杠鈴彎舉 3 15
啞鈴錘式彎舉 1-2 力竭
不僅僅要有飽滿的胸肌，寬厚的背肌，還要把手臂轟炸起來(lái)。保持高強(qiáng)度和快節(jié)奏，練得狠，練得快，很快就會(huì)讓別人羨慕你手臂真大！說(shuō)真的，手臂粗點(diǎn)對(duì)玩鐵的鐵粉來(lái)說(shuō)，完全沒(méi)毛病。
聯(lián)系客服
