師傅，幫忙改一下車(chē)！
如果說(shuō)被別人要求秀一次肌肉可以拿到一些錢(qián)的話，相信很多練得不錯(cuò)的小伙伴現(xiàn)在已經(jīng)非常富有了。有趣的是，很多小伙伴都會(huì)下意識(shí)地進(jìn)行背展或者是正展背闊。但是你要知道，那些人他們想看的是你的肱二頭肌。
但大多數(shù)人不知道的是實(shí)際上你的手臂肌肉的大部分重量是被肱三頭肌占去的，所以當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行展示的時(shí)候，三頭肌的大小決定了你的手臂整體的視覺(jué)。
記住，讓你的肱三頭肌和肱二頭肌得到相匹配的發(fā)展是非常有意義的，但是光知道重要還不夠，你還需要學(xué)會(huì)如何高效訓(xùn)練三頭，確保你沒(méi)有犯下列的五個(gè)錯(cuò)誤。
1.計(jì)劃中沒(méi)有加入窄距臥推和雙杠
孤立動(dòng)作的確在有效刺激肱三頭生長(zhǎng)的訓(xùn)練動(dòng)作中占有一席之地，但是你絕對(duì)不可能僅僅依靠孤立動(dòng)作就獲得非常大的圍度增長(zhǎng)。想要巨大的肱三頭肌，你必須要把窄距臥推和雙杠屈臂撐加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
這些基礎(chǔ)的動(dòng)作是你能夠在胸部和三角肌前束的協(xié)同發(fā)力下舉起更大的重量，這對(duì)于泰坦般的三頭是非常必要的。
2.沒(méi)有在計(jì)劃中加入過(guò)頂?shù)膭?dòng)作
當(dāng)你的手臂舉起到手肘緊貼耳朵靠近頭頂時(shí)，你的肱三頭肌的長(zhǎng)頭得到的激活程度最大。而長(zhǎng)頭占據(jù)了肱三頭肌的大部分的體積，每一個(gè)肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該包含坐姿或者是上斜的啞鈴、杠鈴或者是繩索臂屈伸，如果你的目標(biāo)是發(fā)展出巨大的手臂，那就多做這類(lèi)練習(xí)。
3.訓(xùn)練容量不夠
有的小伙伴在訓(xùn)練肱二頭肌的時(shí)候非常賣(mài)力，先是杠鈴彎舉，接著是啞鈴彎舉，接著時(shí)牧師凳彎舉，再是錘式彎舉，最后還要加上幾組繩索彎舉。而很多人在訓(xùn)練肱三頭的時(shí)候只會(huì)兩個(gè)動(dòng)作：下壓或者是啞鈴臂屈伸。而且總是做幾組就草草了事。
要知道，肱三頭的體積幾乎是肱二頭的兩倍，因此肱三頭的訓(xùn)練容量理應(yīng)也必須要大于肱二頭肌的訓(xùn)練容量。對(duì)于肱三頭，至少要安排三個(gè)動(dòng)作，其中包括1-2個(gè)復(fù)合動(dòng)作，且總組數(shù)不應(yīng)小于12組。
4.手肘打得過(guò)開(kāi)
你想要肱三頭長(zhǎng)得更快？那你就要保證每一次肌肉受到的張力都是最大程度的！很多人在健身房里做下壓或者是臂屈伸的時(shí)候都會(huì)有一個(gè)特點(diǎn)，把手肘打得很開(kāi)，這就把一部分原本應(yīng)該給肱三頭的力轉(zhuǎn)移到了肩關(guān)節(jié)和胸部上，這絕對(duì)不是高效訓(xùn)練的人應(yīng)該做的。在移動(dòng)杠鈴或者啞鈴的時(shí)候，手肘內(nèi)收，只讓肱三頭肌發(fā)力。
5.不重視下半程
大部分的肱三頭肌纖維會(huì)在下壓，窄距臥推和臂屈伸的最后一部分行程中得到最大的激活。如果你每一次都只是下到一半，或者是不重視后半程的擠壓，那你就錯(cuò)過(guò)了肱三頭得到刺激的最好機(jī)會(huì)。
我們建議，為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，大家可以在推起或者是壓下重量的時(shí)候，一直持續(xù)到手臂完全打直，這就迫使你每一次都要做滿全程，但是要注意，向心收縮的時(shí)候不要過(guò)度使用爆發(fā)力，這樣會(huì)傷到手肘。
肱三頭肌說(shuō)說(shuō)很容易練，無(wú)非就是手肘關(guān)節(jié)的伸直，但是練起來(lái)遠(yuǎn)非那么輕松，有很多陷阱等著你去踩。一些主要的問(wèn)題我們都已經(jīng)羅列出來(lái)了，在下次的訓(xùn)練中一定要避免這些問(wèn)題。
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