在外傷或手術(shù)后，有效的康復訓練方法將幫助你恢復日?；顒?，享受更加積極、健康的生活方式。全面、系統(tǒng)的康復訓練方案甚至可以幫助你重返體育賽事和其他娛樂活動。下面向您介紹的是一個系統(tǒng)、科學的訓練方案。為確保該計劃對您安全有效，需在您的醫(yī)生監(jiān)督下進行。多咨詢你的醫(yī)生，看看哪種訓練最能幫助你達到康復目標。
對目標肌肉進行有效的伸展訓練，有利于恢復運動范圍和防止受傷。肌肉力量方面的高強度訓練后，輕柔地伸展可以幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韌性。
我們常需要訓練的肌肉包括： 小腿腓腸肌，脛前肌，脛后肌，腓骨長肌， 腓骨短肌，比目魚肌，踝背伸肌群， 踝跖屈肌群，踝足內(nèi)翻肌群，足外翻肌。
足部和踝關節(jié)的訓練計劃應持續(xù)4至6周。即使康復后，這些訓練仍可以作為保護或維持你的腳和小腿健康的終生訓練，每周進行三到五天的鍛煉可以保持足部和腳踝的力量和活動范圍。
下面開始我們的康復計劃
每位患者傷情不同，注定了康復的方式、數(shù)量及力量都不相同，所以您的康復訓練需要咨詢您的醫(yī)生或康復師。
一、拉 伸 訓 練
主要訓練肌肉：腓腸肌-比目魚肌復合體。訓練時主要拉伸小腿和足部肌肉。
面朝墻面站立，健側(cè)小腿在前，膝蓋輕微彎曲，患側(cè)小腿在后，繃直，足跟不離地，腳趾稍向內(nèi)旋。 腳跟不離地的情況下向前前傾髖部，需感覺小腿后方有牽拉感。持續(xù)30秒，然后放松30秒。重復練習一遍。
練習時保持背部直挺。
二、滾 球 訓 練
主要鍛煉肌肉：足底筋膜韌帶及足部內(nèi)在肌肉
坐在椅子上，雙腳踩在地板上, 用患肢足弓踩住滾筒（可以借助球類、酒瓶等），來回滾動2分鐘。
練習時腳朝椅子方向來回滾動。
三、對抗拉伸訓練
主要鍛煉肌肉：腓腸肌-比目魚肌復合體，足底筋膜。
用毛巾繞過患側(cè)足底，圈住患足，雙手握住毛巾的兩端， 用力向后牽拉毛巾使得足背伸。堅持30秒，然后放松30秒。重復3次。
雙腳保持交叉狀態(tài)，抓住大腳趾，輕輕地拉往朝向身體的方向，保持15至30秒。做3次，然后雙腳交換狀態(tài)，重復之前的步驟繼續(xù)進行。
練習時要保持足夠的力量。
四、提 踵 訓 練
主要鍛煉肌肉：腓腸肌-比目魚肌復合體。
站立，體重均勻地分布在兩只腳上（后期可單腿站立）保持平衡。將健肢抬離地面，將身體重心全部轉(zhuǎn)移至患足上。將患側(cè)腳跟盡可能抬離地面，再踩下。重復10次。
訓練中膝關節(jié)不要彎曲
五、踝 關 節(jié) 活 動 范 圍 訓 練
以拇趾為導向，用腳在空中滑行，后期可用拇趾寫出英文字母。
控制活動幅度，僅僅使用腳及踝活動
六、夾 持 毛 巾 訓 練
主要工作肌肉：跖屈肌
坐立，使得雙腳平放于地面，在你面前的地板上放一條小毛巾。用腳趾夾住毛巾中心，卷起來。放松重復。
可以在手巾的邊緣壓上重物，使這項運動更具挑戰(zhàn)
總之，外傷及手術(shù)后患者按照此訓練方案可以幫助您早日恢復日?；顒?，盡早投入到正常的工作、生活中來。但每位患者傷情不同，鍛煉的幅度及強度也不同，切勿冒進，多與您的醫(yī)生溝通，征求醫(yī)生的康復方案更為準確有效！
下期我們將告訴您“健步走真的健康嗎？”
本期引用資料：AAOS 'Foot and Ankle Conditioning Program'
翻譯：周呈祥
校稿：伍勇、吳微微
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