作者：跑步指南老王
老王，我應該以每公里6分鐘的速度可以減肥嗎？
老王，你覺得這個速度還行嗎？能減肥嗎？
老王，怎么跑步最適合減肥？聽說必須跑得快才能減肥。我是不是太慢了？
很多朋友經常會問這樣的問題。
大家都知道，跑步是減少脂肪的最佳途徑之一。當身體開始運動，體內的三大供能系統(tǒng)就一起開始供能：磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。
然而，哪個系統(tǒng)供能最多，則是由運動的強度和方式決定的。
1、磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：無氧代謝。它的特點是能量產生快、持續(xù)時間短且不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠這個系統(tǒng)。
2、糖酵解系統(tǒng)：無氧代謝。在運動過程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在無氧條件下酵解，釋放肌肉運動所需的能量。該系統(tǒng)的特點是供能速度快，最長可持續(xù)時間約為一分鐘。400米跑步、100米游泳等運動項目主要基于此系統(tǒng)。
3、有氧氧化系統(tǒng)：有氧代謝。在運動過程中，糖、脂肪和蛋白質在細胞內被完全氧化，釋放出能量，耐力運動基本都用這個系統(tǒng)。
下表是三大供能系統(tǒng)的特點比較：
人體是一個非常復雜的系統(tǒng)，任何運動都可分為有氧、無氧或混氧，供能系統(tǒng)也是一個很復雜的事情，并不存在一個絕對的標準。但是，只要你開始鍛煉，你一定會消耗脂肪，只是每種運動脂肪燃燒的效率是不同的。
跑步被譽為有氧運動之王，也有非常好的減肥效果，無數人依靠跑步減肥成功。那么，跑什么樣的配速，燃脂效果最好呢？
事實上，老王很難回答這個問題。速度是一個絕對值，每個人的有氧能力不一樣。
對于一些人來說，6 分鐘的配速已經是高強度的了，跑得氣喘吁吁。而另一些人則覺得5 分鐘的配速太容易了，只是熱身慢跑甚至是悠然自得的休閑跑。
所以，討論速度和減肥之間的關系是沒有意義的。衡量減肥的效果，不能用速度，應該是用運動強度，而心率是衡量運動強度的核心。
我們用心率來區(qū)分高、中、低運動強度并分別解釋：
1、高強度
一般是最大心率的95-100%，即發(fā)動機全功率運轉的狀態(tài)，一般出現在間歇跑、HIIT等運動中。
老王不強烈建議長時間高心率跑步，因為會死人。近年來，馬拉松比賽中猝死的案例屢見不鮮，他們基本上處于沖刺的最后階段。
這時候，很多人都抱著最后一博的心態(tài)，長時間保持在高心率狀態(tài)，所以會極大地刺激平時不暴露的暗病，嚴重的就是猝死。高強度、高心率的跑步只適合運動基礎好、了解自己身體的人。使用高強度鍛煉來提高跑步成績或打破減肥的停滯期。
2、低強度
低強度的心率一般在最大心率的59%-74%。
對應低強度運動的心率，老王有個自己的經驗公式分享給大家：（170-年齡/2）。
有一種比較流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年齡）的心率來跑，這其實是一種典型的低心率跑法。
很多人覺得這樣跑步太慢太容易了。然后您可以在（180 -年齡）和（170-年齡/2）之間監(jiān)測您的心率。
一般來說，長距離訓練(LSD) 基本上包括以低心率跑步。LSD的基本原理是慢跑，讓心率保持在一個相對舒適的低范圍內，從而可以毫不費力地持續(xù)。因此，這也是一種非常適合的減肥方式。因此，如果你想減肥，應該采用低心率跑步法，慢跑和長時間跑步，減肥效果更好。
3、中心率
中心率的概念比較廣泛，一般在最大心率的74%-88%，比如節(jié)奏跑（84%-88%）、馬拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑，
中心率跑適合提高速度、增加耐力、提高乳酸閾值的跑者。
4、混合心率跑
就是各種心率的自由組合，可以根據自己的愛好自由組合，比如法特萊克跑法。會混合各種心率區(qū)間，比如：乳酸閾值區(qū)間（84%-88%）、無氧耐力區(qū)間（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率區(qū)間。
綜上所述，低心率跑步是最好的減肥方式。因為低心率的人會感覺舒服，跑得越來越遠。參與能量供給的脂肪消耗量才會累積，然后才能得到量變到質變的效果。
低心率跑法就是簡單的慢跑，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間，慢到能保持脂肪燃燒。
對于有一定運動基礎的跑者來說，運動能力強、耐受能力高，那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果。
目前普遍觀點是，有氧運動的最適宜心率區(qū)間為最大心率的60-80%，基本上這個區(qū)間就是低心率和中心率區(qū)間。
最流行的理論最大心率計算公式為：最大心率FCmax=220-年齡
這個公式簡單，一般用用問題大不。但是公式是運動生理學專家從樣本里歸納出的平均值，對個體而言精度不會很高。
如果想精確測量，可以采用Garmin的這個實測法：
如果你想有效減肥，不妨試試下面兩種低心率的跑法，初跑者也適合：
1、MAF180
這個跑法先要計算自己的最大有氧心率，公式很簡單：最大有氧心率=180-實際年齡
可以根據身體的實際情況和健康狀態(tài)適當加減修正。
比如40歲，就是180-40=140，那么140就是你的最大有氧心率，跑步的時候就壓著這個心率跑就可以了。如果超出這個心率，那么脂肪供能比例會下降。
很多人的體會是，按照MAF180的跑法，速度實在太慢了，很磨人。
確實，MAF180的訓練強度是相對低的，柔和的。它非常適用于減肥人群、跑步新手，中斷訓練一段時間后重新開始訓練的人。
由于這種訓練方法的強度低，跑MAF180的人都會感到很舒服，身體負擔也很小，可以輕松完成訓練計劃，這是更有利于培養(yǎng)跑步的興趣，逐步養(yǎng)成堅持跑步的習慣。從而避免因為跑得太累太痛苦，對跑步喪失興趣。
但是，不要小看 MAF180跑法，它是改變身體依靠燃燒脂肪供能的訓練方法，能有效地促進脂肪燃燒，這意味著MAF180是減肥的特別合適的跑步方式。
本質上MAF180訓練是一種低心率低強度長時間跑，有利于減肥和增強心肺耐力。計算目標心率的方式簡單方便，所以是一種很好的控制運動強度的訓練方法。
2、LSD跑法
不要被這個英文縮寫嚇倒，其實就是“長距離慢跑”。英文全稱Long Slow Distance，簡稱為LSD，就是長時間以緩慢的速度跑很長的距離。
LSD的要點是“長”和“慢”。長指時間長、距離長，慢是指速度慢、強度低。因此，LSD跑法符合脂肪長時間供能的標準：長時間、長距離、低強度。
很多人問長是多長？一般我們用距離來衡量：LSD最好超過15公里，建議20到35公里的距離比較合適。
但是每個人的身體狀況和訓練水平不同，所以科學的方法因人而異。例如：當你平時的訓練量是5公里，那么10公里就可以算作你的LSD，也就是平時跑步距離的兩倍。
LSD的基本原理是慢跑，配速和快走的速度差不多，只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右，或者比馬拉松配速慢30-40秒。
上面的數據可能過于抽象，那么通俗的講，一般來說在這個速度下你可以邊跑邊聊天，感覺可以一直跑下去，就可以了。如果跑得氣喘了，就適當降低配速，讓心率降下去。
像LSD這樣的輕松慢跑，一般達到59-74%的最大心率。有相當高的脂肪供能比，所以可以有效促進脂肪燃燒。長期LSD訓練不僅可以提高心肺功能，還能提高抗疲勞能力。因此長期慢跑的人在工作、學習和生活中的也比一般人更不容易疲勞，精神更好。
通過有規(guī)律的LSD訓練，身體可以養(yǎng)成燃燒脂肪的習慣，增加脂肪的供能比例，讓你在長期的耐力運動中獲得強大的能量。
LSD還能培養(yǎng)跑者在長跑中的耐心和信心，其心理作用不亞于生理作用。永不放棄的精神，只能在長距離的堅持中慢慢磨練。
跑步圈很流行的一句話就是：沒有一次LSD解決不了的問題，如果有，那就兩次。
跑步必備
作者：老王，跑步指南主編，比戈一級跑步教練認證、AHA認證國際急救員。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。
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