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無論是什么樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強度、中強度、低強度三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

因此，中等強度、長時間的運動有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強度呢？如果有條件應該以心率表把握強度最佳，下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率65%—79%。

從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進行簡要計算。

如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。

LSD（Long Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

在LSD鍛煉中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對于目標是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40~60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。

有效的減脂強度是最大心率65%~79%。因此進行LSD時應保持在這個區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個強度下盡可能維持40分鐘以上。

中等強度運動對應的心率區(qū)間

一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。

首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗，有助于形成鍛煉習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小范圍的浮動。

舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。

MAF跑法本質屬于LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運動時間為40~60分鐘。

如果說LSD、MAF180跑法是在運動中大量燃脂，那么間歇跑就是幫助運動后燃脂。

在這需要向跑友解讀一個運動生理學專業(yè)術語——運動后過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止后，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由于機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束后，仍然維持較高水平，這種運動后恢復期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現象我們就稱為運動后過量氧耗（EPOC）。

簡單的說就是運動停止后機體依然有較高能量消耗，并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續(xù)24~48小時，說明高強度運動后相當長一段時間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說，運動后即使躺著，也會比運動前安靜狀態(tài)消耗更多能量，這就解釋了為什么運動后也可以消耗一定量脂肪了。

如果要想實現大量的運動后過量氧耗，那么就要進行高強度的運動，因為高強度運動運動后過量氧耗可以持續(xù)一定時間。這時你需要的是間歇跑。

間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反復進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%~100%，每一組進行1~3分鐘，然后休息，跑的時間與休息時間比例為1:1，也就是間歇休息時間也是1~3分鐘，如此循環(huán)進行。進行3~5組即可。

當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓練后，進行2~3組的間歇跑。例如進行2~3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動后過量氧耗，實現運動后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。

綜上所述，對于初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升后，那么這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。

中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果跑步結束后再進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種“線”來的才會更快些。