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警惕!過了這個年齡會瞬間“變老”!這4個衰老信號千萬別忽略
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2023.03.10 上海

關(guān)注
都說“30 歲是人生分水嶺”,除了將要面臨更嚴峻的職場,很多人最先感受到的,是來自身體的焦慮。
禁不住熬夜,記憶力越來越差,骨骼關(guān)節(jié)開始隱隱作痛……
30 歲后快速衰老,到底是心理作用,還是真的在變老?

01

變老,是瞬間發(fā)生的

眾所周知,人的一生就是走向衰老的過程。
但由于自然衰老的過程太過于緩慢,人們往往不會在某一刻明顯地感覺到“衰老”來臨。
不過,感覺不到不代表不存在。
隨著年齡的增長,身體各組織器官和功能逐步發(fā)生不可逆的退行性變化,比如蛋白退化、代謝率降低、機體免疫力下降等。

變老的第一個轉(zhuǎn)折點,可能發(fā)生在 34 歲。
《自然醫(yī)學(xué)》研究了人類血漿蛋白質(zhì)組譜在整個生命周期中的波動變化后發(fā)現(xiàn),人類血液中蛋白質(zhì)的水平在三個年齡點的變化最為顯著:
34 歲、60 歲和 78 歲。
由于蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡對認知和行為能力的退化都有重要作用,所以這項指標和身體機能的衰老息息相關(guān)。
這意味著,過了三十歲,你的各項身體機能已經(jīng)經(jīng)歷過一輪衰老。

人類血漿蛋白質(zhì)組譜在整個生命周期中的波動變化圖 圖源:參考文獻[2]
皮膚明顯失去了光澤,追一趟公交就氣喘吁吁,就連鍛煉完的肌肉充血,都不如二十多歲時在健身房吸引目光。
這并不是錯覺,而是身體在提醒你,“到了該服老的年齡。”

02

變老,身體會經(jīng)歷什么?

如果留心體會,會發(fā)現(xiàn)變老是一件具體的事情,它體現(xiàn)在方方面面。
1.變老,更容易變胖
“成年人的世界沒有什么是容易的,除了長胖?!?/span>
在 2013 年發(fā)表的一項綜合評論中表明,人到中年體重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。
這是因為隨著年齡增長,脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率下降,細胞中的脂質(zhì)也會發(fā)生老齡化,它們囤積在身體里不愿被轉(zhuǎn)化和吸收,就會使人的體脂越來越高。
這種“變老”十分無情,即使加強運動,效果也無法像年輕時立竿見影,體重和體脂也只能做到“保持穩(wěn)定”。
2.變老了,也變禿了
枕頭上和浴室下水口開始出現(xiàn)越來越多頭發(fā),突如其來的“脫發(fā)”讓無數(shù)中年人默默崩潰。
2019 年衛(wèi)健委發(fā)布的《脫發(fā)人群調(diào)查》指出,35 歲以下人群占脫發(fā)總?cè)藬?shù)的 63.1%,中年人是脫發(fā)重災(zāi)區(qū)。
在所有脫發(fā)類型中發(fā)生頻率最高、也最兇險的是“雄激素性脫發(fā)”。
由于頭前側(cè)和頭頂?shù)炔课粚儆谛奂に厥荏w比較敏感的區(qū)域,因此發(fā)際線后移、禿頂十分常見。
再加上人到中年生活壓力、作息不規(guī)律、長期高脂飲食誘導(dǎo)的肥胖,也會直接作用域毛囊干細胞,導(dǎo)致毛囊萎縮,讓頭發(fā)搖搖欲墜。
3.行為和認知能力退化
衰老不僅是壽命層面的話題,往往還伴隨著認知和行為能力的退化。

圖源:參考文獻[7]
大量研究表明,大腦對信息的處理速度會從 30 歲左右開始下降,并在后續(xù)持續(xù)降低,尤其是當任務(wù)復(fù)雜度增加的時候,這種能力下降得更明顯。
比如生活中需要同時進行兩件以上的事情時,總會丟三落四,感覺力不從心。
另外一個不得不接受的事實是,30 歲以后的運動速度也會有大約 15%~30% 的下降,運動協(xié)調(diào)性也會有一定程度降低。

大腦對信息的處理速度從 30 歲左右開始下降 圖源:參考文獻[5]
4.骨質(zhì)疏松
盡管肉眼無法看到,但骨骼不再強壯的現(xiàn)實已經(jīng)從中年開始了。
不小心摔一跤,可能再也無法像年輕時一樣拍拍灰塵繼續(xù)前行,而是醫(yī)院半日游了。
并且值得注意的是,在 30~60 歲的人群中骨質(zhì)疏松癥患病率女性要高于男性,骨密度下降速度也遠遠大于男性。
除了這些無法抗拒的變化,生活中無處不在的壓力、偶爾熬夜晚睡、各種情緒問題,也都是“衰老”的助推器,讓無數(shù) 30 歲的人充滿疲憊與無奈。

03

面對衰老,我們能做什么

衰老不可逆轉(zhuǎn),到了一定年齡,身體毫無例外會進入緩慢運轉(zhuǎn)的狀態(tài)。
但我們依然可以通過努力,積極探索健康的生活方式,讓它發(fā)生得慢些,再慢些。
1.通過運動,喚醒身體和精神的活力
長期以來,運動的作用都被人們忽視了。
世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)顯示,在全球范圍內(nèi)有超過四分之一的成年人,達不到每天運動 20 分鐘的指標。
事實上,運動是影響骨量、骨峰值(骨骼中礦物含量)、骨密度的主要環(huán)境因素,人在 20 歲左右時會獲得 90% 以上的骨量,隨后增加速度減緩。
長期堅持運動,就能延緩骨量丟失速度,到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間就越推遲,癥狀也輕。
除此以外,定期運動還可以預(yù)防認知能力下降和癡呆癥。
在一項針對 2354 名參與者、平均年齡 53 歲的對比實驗中顯示,每天進行 1 小時低強度運動,相比不運動的人,腦容量會增加,大腦老化速度減緩約 1.1 年。
在運動的選擇上,可以根據(jù)自己的喜好,多進行球類、跳操等有氧運動,結(jié)合一定的力量訓(xùn)練。
同時注意自己身體的承受能力,避免造成肌肉、骨骼的疲勞損傷,循序漸進,貴在堅持。

圖源《中國居民膳食指南2022》
2.多元化的膳食,保持血管、骨骼和機體年輕
想要留住肌肉,就要補充蛋白質(zhì)。
《中國居民膳食指南 2022》建議,每周最好吃魚 2 次或 300~500g,蛋類 300~350g,畜禽肉 300~500g,攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
盡管生活水平提高了,但沒有必要過分追求“山珍海味”,應(yīng)注重飲食多元。
多吃富含維生素的蔬菜和水果,保證每天攝入不少于 300g 的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占 1/2;要吃新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果,滿足人體對微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要,才能起到增加骨量預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。
同時,不管是在家還是在外就餐,都要拒絕高油、高鹽、高糖飲食。
長遠來看可以使血管保持年輕,降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險。

圖源《中國居民膳食指南2022》
延緩衰老、保持年輕的方法有很多,歸根結(jié)底就兩個字——自律。
無論是運動還是飲食,都要從日常的點點滴滴改變,嘗試讓自己保持更健康的生活方式。
減少久坐,每小時站起來動一動;
避免長期熬夜,每天盡量保持7~8小時睡眠;
戒除抽煙、喝酒等危害身體健康的不良習慣。
只要從內(nèi)而外做好了準備,我們面對衰老就會少一分恐慌,多一些自信和樂觀。

參考文獻:

[1]孫曉康,張艷艷,張曉元,劉英梅,張秀華,孫新曉,陳 勉,劉飛.衰老機制及抗衰老治療的研究進展[J].食品與藥品,2022,24(1):74-80.
[2]Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019).
[3]Molly Campbell - Researchers Crack the Conundrum of Why We Gain Weight As We Get Older
[4]Arner P, Bernard S, Appelsved L, et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature Medicine, 2019, 25(9): 1385-1389.
[5]Hedden T, Gabrieli JD. Insights into the ageing mind: A view from cognitive neuroscience. Nat Rev Neurosci, 2004, 5(2): 87–96. 
[6]Kramer AF, Erickson KI, Colcombe SJ. Exercise, cognition, and the aging brain. J Appl Physiol (1985), 2006, 101(4): 1237–1242.
[7]袁潔,蔡時青.衰老過程中行為和認知功能退化的調(diào)控機制研究[J].遺傳,2021,43(6):545-570.
[8]Nicole L, Spartano, et al. Association of Accelerometer-Measured Light-intensity Physical Activity With Brain Volume. JAMA Netw Open, 2019;2(4):e192745.
[9]2021年世界骨質(zhì)疏松日——防治骨質(zhì)疏松知識要點
[10]曹聰.性別、年齡、生活飲食習慣及運動鍛煉習慣對骨密度的影響研究[D],揚州:揚州大學(xué),2016.
[11]中國居民膳食指南(2022)


本文為科普中國·星空計劃扶持作品

作者:jting

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