“每天一本書”專欄系列連載的第 18 篇文章
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今天要給大家分享的書是——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
本書作者，尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年。他曾為包括NBA、英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務(wù)和長期合作，比如大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等體育名將，都從他的睡眠方案中獲得很大幫助。
本書是作者首次提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為是獲得最高效的睡眠方案。
01 現(xiàn)代睡眠
睡眠時間幾乎占據(jù)了我們生命的三分之一，對我們每個人來說都是非常重要的，而睡眠的好壞直接影響著了我們生命另外三分之二的質(zhì)量。
現(xiàn)代社會，各方面的信息和壓力變得越來越大，以致于頻繁干擾著人們的身心，進而讓很多人出現(xiàn)了“睡眠障礙”。人的身體就像一部最精密的儀器，睡眠則是最好的修復(fù)方式，而一旦睡眠出現(xiàn)問題，身心也將會承受更多的痛苦。
自古以來，我們的睡眠都遵循著晝夜節(jié)律，也就是我們經(jīng)常提的——生物鐘。太陽光線是最重要的生物鐘的調(diào)節(jié)器，當光線消失后，身體就會分泌褪黑素，幫助積累睡意。而當光線重新出現(xiàn)后，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅(qū)散睡意。最佳入睡時間，在凌晨2~3點進入睡眠最深，也就是高效睡眠階段。
02 R90睡眠方案
●8小時睡眠最健康
一直以來廣泛流傳著“8小時睡眠最健康”的觀念，但其實它并不科學(xué)。事實上這只是人均睡眠數(shù)，并非適合所有人，因為真正很少有人能夠做到每晚睡8個小時。
我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡2-4個小時，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個小時，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。所以，只是為了達到8小時，而強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。
●R90睡眠
為了解決了這個問題，作者提出了獨創(chuàng)的“R90睡眠”理論。
所謂“R90”，就是以90分鐘為一個周期，而不是以平常每個小時為單位周期計劃睡眠。
●睡眠周期
一般來說，我們的睡眠周期由4~5個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗。
1、樓梯上：打瞌睡
關(guān)上燈，準備睡覺，就像站在樓梯上。我們開始進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經(jīng)常會因為感到突然墜落而驚醒。因為某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
2、樓梯中：淺睡眠
淺睡眠時，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時間占比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到電話鈴聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。如果沒有干擾，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。
3、樓梯下：深睡眠
深睡眠時，我們已經(jīng)來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時大腦會產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠。
4、螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是“睡眠-醒來-睡眠-醒來”，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期。
03 睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時間。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的重要有機組成部分，甚至比實際睡眠時間更重要。通過摒棄干擾睡眠的因素和壞習慣，更符合晝夜節(jié)律，對于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。
●睡前的90分鐘
如果是11:00入睡，9:30就可以開始睡前準備了。首先是不要太晚進食，最后一次進食應(yīng)該在睡前3小時。如果渴就再喝最后一次的水，否則半夜尿意會打斷睡眠進程和影響質(zhì)量。除此之外，我們還應(yīng)當注意以下主要事項：
1、關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍光，會抑制褪黑素的分泌，而且，瀏覽太多資訊信息也會影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒。
2、從明亮到昏暗。體內(nèi)生物鐘會對光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。此時盡量調(diào)低臥室光線亮度。
3、從溫暖到?jīng)鏊?/strong>。溫度是影響生物鐘的第二大因素。溫度下降，容易產(chǎn)生睡意。此時要確保被子不要太暖也不要太冷。室溫保持在16~18℃較為理想。
4、整理物品。利用睡前時光對臥室略加整理，既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境。
5、下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習得的技能。白天的各種經(jīng)歷和想法，在睡前都變成雜亂思緒跳出頭腦，從而干擾入睡。這時，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單，對待處理事項安排一個可能的時間，然后，安心地睡覺。
6、安全保證及睡前微運動等。
●睡醒后的90分鐘
睡醒后的準備，是為了確保整個睡眠的努力沒有白費，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好的狀態(tài)。我們要注意以下主要事項：
1、電子產(chǎn)品回歸。剛醒來時，皮質(zhì)醇水平最高，還處于迷糊狀態(tài)，應(yīng)該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間，你會快速清醒，大約15分鐘之后，再打開電子產(chǎn)品，處理那些待辦事項的時刻。
2、豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它提供新的一天必需的能量，早餐最好制作簡單，食用快速，麥片、面包、水果、飲料都不錯。在戶外或充滿陽光的屋子里享用最好。
3、鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。選擇步行或自行車上班再好不過了。
4、適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來后循序漸進地發(fā)動我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽書，盡快開始新的一天，融入世界。
睡前醒后的例行程序，可以有效提升我們的睡眠質(zhì)量，增強對生活的掌控感和自信心，也會讓我們的每一天，更加從容、有效率。
總結(jié)一下，我們的睡眠都遵循著生物鐘，而高效的睡眠質(zhì)量則是建立在符合生物鐘的基礎(chǔ)上；R90睡眠方案是以90分鐘為一個周期由4~5個不同的睡眠階段組成的睡眠，包括了打瞌睡、淺睡眠、深睡眠及快速眼動睡眠階段；另外，睡前醒后的例行程序也對睡眠質(zhì)量起到很重要的作用，同時增強我們對生活的掌控感，更從容、有效地過好每一天。
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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學(xué)習者
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