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?站姿劃船

兩腳開(kāi)立，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間距約為一掌或稍寬：

●吸氣，將杠鈴沿身體前面提至下頜，雙肘盡量抬起；

●動(dòng)作終末時(shí)肘部盡量抬高；

●呼氣，控制運(yùn)動(dòng)，將杠鈴緩慢下放至起始位置；

此項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉斜方肌上部以及三角肌，同時(shí)肩胛提肌、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌等肌群也可得到鍛煉；

兩手距離越寬，三角肌得到的鍛煉越大，而對(duì)斜方肌鍛煉作用則減少。

?啞鈴聳肩

兩腳開(kāi)立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放松，雙手于身體兩側(cè)各握一啞鈴：

●吸氣，肩部從前向后旋轉(zhuǎn)并聳肩；

●還原至起始姿勢(shì)，呼氣；

此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉斜方肌的上部，當(dāng)兩側(cè)肩胛骨相互靠攏、肩向后旋轉(zhuǎn)時(shí)鍛煉斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形?。?br data-filtered='filtered'>