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動作1

引體向上

動作2

俯身啞鈴劃船

動作3

器械坐姿頸后下拉

動作4

器械坐姿拉背

動作5

俯身杠鈴劃船

動作6

坐姿杠鈴負重“鞠躬”

動作7

器械坐姿下拉背（V把）

動作8

俯身T杠劃船

動作9

單臂啞鈴劃船

動作10

器械坐姿發(fā)握下拉背（T杠）

動作11

器械坐姿下拉背

動作12

器械坐姿寬握下拉背

動作13

山羊挺身

動作14

直立下壓

動作15

繩索直立后拉

動作16

器械坐姿背后展