解決窄肩，是每個(gè)玩鐵人的首要任務(wù)！
兄弟，你練得很不錯(cuò)，肩既飽滿(mǎn)又很寬！隔壁的大神又被贊揚(yáng)了，為什么并不是你呢？我們練肩不是盲目地追求最大的極限重量，訓(xùn)練計(jì)劃都要為自己打下很重要的基礎(chǔ)！
無(wú)可否認(rèn)，肩關(guān)節(jié)是我們最容易受傷的關(guān)節(jié)，同時(shí)也是比較靈活的關(guān)節(jié)，它甚至可以讓你進(jìn)行360度的旋轉(zhuǎn)手臂，肩關(guān)節(jié)主要是由三角肌去控制，三角肌分別包括三角肌前束、中束和后束。
不要想得練肩很困難，練肩的動(dòng)作其實(shí)只有推和舉兩種：
推
一般來(lái)說(shuō)，推是復(fù)合動(dòng)作，它會(huì)涉及到兩個(gè)關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。訓(xùn)練的過(guò)程中，你也可以用較大的負(fù)重來(lái)做推的動(dòng)作，這樣可以驅(qū)動(dòng)到更多的肌肉，從而得到有效增肌和增加力量的作用。
舉
通常舉指的是側(cè)平舉、前平舉和反向飛鳥(niǎo)，如果運(yùn)動(dòng)恰當(dāng)，都是孤立動(dòng)作。舉的動(dòng)作可以有效刺激到三角肌的其中一個(gè)頭，有助于孤立發(fā)展三角肌前束、中束或者后束。
訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該如何安排？
肩部訓(xùn)練的過(guò)程中，要記住，無(wú)論是什么訓(xùn)練動(dòng)作，都要感受到三角肌的發(fā)力。要控制好肩關(guān)節(jié)，肩胛骨要做好沉肩收縮，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，盡量避免使用借力來(lái)削弱肩部訓(xùn)練的效果。當(dāng)然，在三角肌訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作都要學(xué)會(huì)掌握好。
推舉的動(dòng)作可以使用杠鈴、啞鈴或者器械來(lái)完成。握姿與肩同寬，手掌向前，這個(gè)動(dòng)作從下向上推起，在最高位做頂峰收縮，下放時(shí)緩慢做離心收縮，到起始位置。
如果你是用器械來(lái)練推舉的話(huà)，因?yàn)檐壽E是固定的，與啞鈴?fù)婆e相比，會(huì)限制肩關(guān)節(jié)的靈活。
根據(jù)你使用的負(fù)重，通過(guò)調(diào)整手的位置，從不同角度去刺激你的三角肌。推舉的時(shí)候需要注意的是，三頭肌會(huì)否參與運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，有一個(gè)方法是去感受肘關(guān)節(jié)。讓肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍更大，就會(huì)產(chǎn)生更多的肘屈和肘伸，這很容易驅(qū)動(dòng)我們的肱三頭肌。如果你想減少三頭肌的參與，那么就要注意這個(gè)位置了。
訓(xùn)練三角肌的方法有很多：
1. 啞鈴?fù)婆e
啞鈴?fù)婆e可以做在推舉椅上進(jìn)行，選擇適當(dāng)負(fù)重的啞鈴，與肩同高的位置手握啞鈴，在身體兩側(cè)向上推起。小臂垂直于啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，在下降負(fù)重的時(shí)候緩慢做離心收縮回到起始位置。因?yàn)閱♀復(fù)婆e的時(shí)候，手比較靈活，所以動(dòng)作可以以一個(gè)弧度來(lái)完成，訓(xùn)練的行程會(huì)比較大。
2. 固定器械推舉
訓(xùn)練三角肌，最基礎(chǔ)的動(dòng)作離不開(kāi)推舉，將肩胛骨后旋下沉，通過(guò)肘關(guān)節(jié)增加運(yùn)動(dòng)行程，有助于你三角肌感受到明顯的發(fā)力。
器械推舉，對(duì)肩部肌肉的增肌和增加力量的表現(xiàn)并不明顯，如果你的訓(xùn)練效果更標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)范圍就會(huì)越大。
3. 啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉的動(dòng)作，關(guān)系到手臂抬起，保持微屈來(lái)讓肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，而減少三頭肌的發(fā)力。側(cè)平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械來(lái)完成，每個(gè)動(dòng)作所動(dòng)用的技巧都不一樣。
站穩(wěn)，雙手握著啞鈴，放置身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。舉起手臂時(shí)，手肘微屈，最高位啞鈴與肩同高，并做頂峰收縮，緩慢下放啞鈴直到起始位置。
你會(huì)見(jiàn)到，有些愛(ài)好者在做側(cè)平舉的時(shí)候會(huì)用比較大的負(fù)重，通過(guò)甩動(dòng)負(fù)重來(lái)借力完成。這種方式對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的小伙伴的確有作用，但如果你并沒(méi)有很好的控制力，建議用這個(gè)方法的時(shí)候要盡可能小心。
4. 繩索側(cè)平舉
做繩索側(cè)平舉，滑輪位于身體的一側(cè)，手臂抬起；如果做繩索前平舉，滑輪位于身體的后面，手臂抬起。側(cè)平舉可以用單臂來(lái)完成，你可以單手握著把手來(lái)練。
如果練俯身繩索反向飛鳥(niǎo)的話(huà)，俯身彎下抓住把手，滑輪位于訓(xùn)練的手臂的另外一面，如果你是兩只手一起練，那么雙手各抓一個(gè)把手，后束發(fā)力來(lái)完成。
5. 前平舉
啞鈴位于身體前面，雙手抓住，掌心朝著自己，向前舉起啞鈴，直到身體中間的位置，這個(gè)時(shí)候掌心朝下。把啞鈴舉到身體的中間位置，是為了更好地孤立三角肌前束。
舉起負(fù)重，最高位位于你的面前，略高于肩部，最高位做頂峰收縮，然后緩慢下降至起始位置，雙臂交替重復(fù)。同樣你也可以用繩索來(lái)完成。
這么一來(lái)，你的肩比訓(xùn)練前大了一圈，完整的訓(xùn)練可以給自己薄弱的部位帶來(lái)很大的幫助，現(xiàn)在事不宜遲，踏踏實(shí)實(shí)練好肩，成為下一個(gè)被羨慕的對(duì)象！
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