《習(xí)慣的力量》
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每天一本書
各位慈懷讀書會的讀者們，大家好。
歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長度，來向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《習(xí)慣的力量》。
我們每個人的一舉一動，都受著習(xí)慣的影響。人的行為時間久了就會變成習(xí)慣，而習(xí)慣久而久之就決定了你的命運。人生，不過是無數(shù)習(xí)慣的總和。
每個人都知道習(xí)慣的重要性，但人們?？嘤诟牟坏簟皦牧?xí)慣”，也養(yǎng)不成新的“好習(xí)慣”。
許多人都被陳舊的習(xí)慣模式主導(dǎo)著生活，輕者改不掉工作時吃零食的習(xí)慣而不斷發(fā)胖、或者下了無數(shù)次決心也沒有養(yǎng)成健身的習(xí)慣；
重者對某些壞習(xí)慣成癮，酗酒、有煙癮、有賭癮的人雖然有著戒掉的意識，但是一次次抵擋不住習(xí)慣的誘惑，戒癮失敗，重新回到成癮的深淵。
《習(xí)慣的力量》這本書，將會幫助你發(fā)現(xiàn)自己的習(xí)慣模式，教你如何依靠習(xí)慣的力量來重塑你的習(xí)慣，從而改變自己的生活。
作者查爾斯·都希格畢業(yè)于耶魯大學(xué)，后獲得哈佛大學(xué)企業(yè)管理碩士學(xué)位。
他用一個又一個案例，從實驗心理學(xué)、應(yīng)用心理學(xué)以及神經(jīng)學(xué)的角度解釋了習(xí)慣的奧秘，讓讀者了解行為如何變成習(xí)慣，習(xí)慣又如何改變?nèi)说拿\。
《習(xí)慣的力量》融合了目前最頂級的神經(jīng)學(xué)家、心理學(xué)家、社會學(xué)家、頂尖企業(yè)家和優(yōu)秀市場營銷人員關(guān)于習(xí)慣的最新認(rèn)知，同時綜合了國際一流企業(yè)：寶潔、谷歌、微軟，世界頂尖大學(xué)：哈佛、耶魯、劍橋和麻省理工，關(guān)于“習(xí)慣的力量”的最新研究結(jié)果，在發(fā)行后成為瘋行全球的“習(xí)慣改造指南”。
通過這本書，一個人可以了解強化意志力、成功減肥、聰明理財、高效工作的秘訣。
《習(xí)慣的力量》也十分受500強企業(yè)員工歡迎，企業(yè)借用書中所講述的方法，制造流行新產(chǎn)品、激勵團隊工作、在市場巨變中成功轉(zhuǎn)型。
政府也可以用習(xí)慣的力量來改良觀念和風(fēng)氣、提升公民幸福感。
接下來，讓我們一起走進這本書，到書中去探索“改變習(xí)慣的秘密”。
習(xí)慣是如何運作的
在關(guān)于習(xí)慣的醫(yī)學(xué)文獻中，有一位廣為人知的患者尤金。
由于身患病毒性腦炎，病毒侵入大腦，在服用大劑量的抗病毒藥物之后，尤金保住了性命，但失去了一部分記憶。
尤金失去了近幾十年的記憶以及近期記憶的能力，他記不起自己的朋友們，在交談時也沒辦法接上話；他永遠(yuǎn)記不清日期，記不得醫(yī)生和護士的名字；有時候他會一遍又一遍地做早餐，他也不記得自己的家到底長什么樣。
奇怪的是，尤金雖然記不起自己家的構(gòu)造，但總能精準(zhǔn)地找到衛(wèi)生間的位置。
同樣，尤金并不知道自己的家在哪里，但是每天早上會毫無意識地按照自己曾經(jīng)和妻子散步的路線出門散步，最后一臉茫然地回到家中，并不知道剛才發(fā)生了什么。
通過對尤金的研究，研究人員發(fā)現(xiàn)人類的大腦會讓所有的慣常行為活動變成習(xí)慣，因為習(xí)慣能讓大腦得到更多的休息。
而一旦習(xí)慣形成，它將會嵌入大腦中，永遠(yuǎn)不會消失。這也就是為什么我們很難培養(yǎng)出新的鍛煉習(xí)慣或者飲食習(xí)慣。
一旦你習(xí)慣了長時間坐在沙發(fā)上，而不是出去跑跑步健健身，或者養(yǎng)成了每次看到甜點都想要拿一塊吃，那么這些行為模式就永遠(yuǎn)留在了大腦中。
習(xí)慣雖然無法去除，但是卻是可以改變的。如果我們能掌握習(xí)慣的運作原理，控制習(xí)慣的回路，就可以將舊習(xí)慣更改成新的習(xí)慣。
習(xí)慣的運作原理由一個三步運行的回路組成：
1、存在一個暗示。
2、當(dāng)遇到這個暗示后，人會產(chǎn)生一個身體、思維或情感方面的行為習(xí)慣。
3、大腦得到獎賞。
習(xí)慣回路中的暗示涵蓋了幾乎所有事物，比如視覺方面（糖果、快餐或者商業(yè)廣告）；習(xí)慣行為可以很復(fù)雜，也可以很簡單，看每個人針對暗示產(chǎn)生什么行為；獎賞則涵蓋了可以給感官帶來快樂的事物，或情緒上的高潮，比如表演帶給人的自豪或者沾沾自喜的感覺。
舉個例子，麥當(dāng)勞的所有分店的設(shè)計都是一模一樣的，所有的東西都有一致性的暗示，能夠觸發(fā)進去用餐的慣常行為，而食物也被經(jīng)過特別加工，例如土豆就被加工成盡快讓你嘗到鹽和油脂的薯條，讓你的快感中心啟動，讓大腦沉溺在其中。
美國的廣告大師霍普金斯發(fā)現(xiàn)了習(xí)慣的暗示和獎勵機制后，成功培養(yǎng)塑造了消費者的新習(xí)慣。
在大多數(shù)美國人沒有刷牙習(xí)慣的情況下，為了宣傳牙膏“白速得”，他撰寫了有名的“暗示+獎勵”廣告，暗示大家舔舔自己的牙齒，感受到一層垢膜，并許諾應(yīng)用“白速得”牙膏后，人們將變得美麗動人，擁有更漂亮的笑容。
這種消費欲望促使習(xí)慣回路開始工作，霍普金斯的廣告發(fā)行十年后，美國人刷牙率從7%飆升到65%。
霍普金斯創(chuàng)造的新習(xí)慣營銷規(guī)則革新了廣告業(yè)，并成為所有營銷人員、教育改革者、公共健康專家、政治人物的常識。
這種將舊習(xí)慣改造成新習(xí)慣的方法，在日常生活中也可以借鑒。
比方說，如果你想培養(yǎng)早晨起床后晨跑的習(xí)慣，你可以選擇一個簡單的暗示，如把運動裝放在床邊；以及一個清晰的獎賞，例如記錄你的運動英里數(shù)來獲得成就感。
但暗示加獎賞并不足以讓新習(xí)慣長期持續(xù)，讓習(xí)慣回路運行起來的重要要素是看到暗示后，腦子中對獎賞的渴求。
只有你的大腦開始渴望獎賞，渴望運動后身體的快感和心理的成就感時，你才會自覺地穿上運動裝出門跑步。
美國國家體重控制登記處合作的科研人員曾經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，最成功的節(jié)食者為自己的食譜構(gòu)想了一個非常想擁有的獎賞，比如一件想穿的比基尼，或者每天站在體重秤看到體重下降的自豪感。
習(xí)慣特別強時，會讓人出現(xiàn)上癮一樣的反應(yīng)，大腦中產(chǎn)生的這種“讓人沉溺其中的渴求”，會讓人在面對喪失名譽、丟掉工作、失去家人這樣的可能性下，也無法停止這個習(xí)慣。
習(xí)慣的力量很可怕，我們也曾經(jīng)一次次輸給誘惑的渴求，但這種渴求并不能完全控制我們，我們依舊可以利用習(xí)慣的渴求機制來抵御誘惑。
改變習(xí)慣的黃金法則
如果你也想改變固有習(xí)慣的話，那你一定要理解改變習(xí)慣的黃金法則——用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，但是有意識地?fù)Q掉自己的慣常行為，從而改變自己的習(xí)慣。
據(jù)統(tǒng)計，每年有210萬人向美國匿名解酒互助社尋求幫助，幾年時間就有高達(dá)1000萬人在匿名戒酒互助社里通過習(xí)慣的黃金法則成功戒酒。
這種方法也被借鑒到各種破壞性行為的治療中，如賭博成癮、欠債成癮、游戲成癮等等。
匿名戒酒互助社讓酗酒者去尋找他們從酒中獲得了什么獎賞，是什么渴求感影響著他們的習(xí)慣回路。他們會發(fā)現(xiàn)，喝醉本身并不是渴求。
酗酒者之所以喝酒是因為酒讓他們放松心情，逃避現(xiàn)實，緩解焦慮。
為了使他們獲得同樣的獎賞，匿名戒酒互助社建立了一種集會與陪伴制度，每一位成員配一位咨詢師，向他們提供與酗酒同等的逃避現(xiàn)實、分散注意力和發(fā)泄的作用。
它迫使酗酒者建立一種新的慣常行為，大家可以在聚會時放松自己，談?wù)撟约旱慕箲]。
更重要的是，匿名戒酒互助社要求成員們學(xué)會信仰，相信自己能改變，而且相信自己不喝酒也能處理好壓力，這種發(fā)自內(nèi)心的信任與改變徹底地改造了習(xí)慣回路，將其變成了永久性行為。
曾經(jīng)因為壓力而酗酒的人，再次遇到問題時不再去尋求酒精的麻醉，而是與人分擔(dān)、緩解焦慮，并相信自己可以面對壓力，試圖去正面解決問題。
如果你想改變一個習(xí)慣，你必須找到另一個慣常行為替代它。
最好培養(yǎng)新習(xí)慣時，找一個同伴，改變的成功性會大大提高，你可以找另一個也在減肥的好朋友一起跑步，或者約定下午茶一起放棄甜點轉(zhuǎn)戰(zhàn)水果。
信仰也是必要的，你和你的同伴都要堅信你們可以改變這個習(xí)慣，一起努力，彼此汲取力量，一定可以改變。
改變你的生活，從改變核心習(xí)慣開始
在日常生活中，你會發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生總是比同齡人優(yōu)秀，而且從運動、學(xué)習(xí)到生活，每一項都做得非常好；工作效率很高、事業(yè)有成的人，往往生活十分健康自律，很有精神，身材保持得也非常好；經(jīng)常一起吃飯的美滿家庭中的孩子通常更有自信心、學(xué)業(yè)成績和情緒控制力更好。
美好的人生每一個方面都是完美的。人人都向往美好的人生，但是徹底改變自己的生活似乎又太難了。
其實改變生活的秘密很簡單，只需要你發(fā)掘一個重要的核心習(xí)慣，然后改變它。
核心習(xí)慣指最重要的習(xí)慣，它們在變化后會引起一系列的連鎖反應(yīng)，驅(qū)動、重塑其他習(xí)慣。核心習(xí)慣啟動了一個進程，久而久之將改變一切。
核心習(xí)慣解釋了為什么一些人減肥多年沒有成效，卻在自己工作效率提高，同時又準(zhǔn)時下班回家和孩子一起吃飯的情況下突然減了幾十斤。
因為他發(fā)現(xiàn)了自己的核心習(xí)慣——和孩子一起吃晚飯，并因此引發(fā)一系列的習(xí)慣的改變，導(dǎo)致生活方式轉(zhuǎn)好。
如果你能發(fā)現(xiàn)自己的核心習(xí)慣，并改變它，你的整個生活都會因此而不同。
游泳奧運冠軍菲爾普斯七歲時開始游泳，教練認(rèn)為菲爾普斯的身材很適合游泳，一定能成為游泳冠軍。
但菲爾普斯很情緒化，從小父母離異給他帶來了不良的情緒影響，很難處理壓力，在比賽前無法平靜下來。
教練并沒有把重點放在培養(yǎng)每天的飲食與訓(xùn)練習(xí)慣，而是根據(jù)菲爾普斯的特點，在他的生活中試著建立起一些與游泳毫無關(guān)系但和塑造正確思維有關(guān)的核心習(xí)慣，他還設(shè)計了一系列動作，幫助菲爾普斯在每場比賽前保持平靜。
例如，他要求菲爾普斯每天入睡前和醒來后，都要想象自己跳進泳池后完美泳姿的慢動作，從入水到劃臂，觸到池壁后轉(zhuǎn)身以及最后沖線，一一像錄像帶一樣播放完畢。
在訓(xùn)練時，每當(dāng)教練讓菲爾普斯以比賽的速度游時，他就會喊：“讓自己和錄像帶里一樣！”然后菲爾普斯就會盡自己最大的能力逼自己前進。
久而久之，只要教練在賽前喊一聲“錄像帶”，菲爾普斯就會冷靜下來，在比賽中取勝。
一旦教練在菲爾普斯的生活中建立起一些核心的慣常行為，其他所有的習(xí)慣，如飲食和訓(xùn)練時間表、準(zhǔn)備運動和睡眠習(xí)慣等，都會自動各就各位。
核心習(xí)慣可以創(chuàng)造學(xué)術(shù)文獻中所稱的“小成功”，一旦一個小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現(xiàn)，它能帶來改造性的變化，因為它能夠?qū)⒓?xì)微優(yōu)勢轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N模式，讓人們相信更大的勝利即將到來。
每個人生活的核心習(xí)慣都有所不同，如果你想從早起開始改變自己的生活，你所需要的核心習(xí)慣也許是早起十分鐘列一個今日計劃表。
而據(jù)研究表明，對很多人來說，運動是引發(fā)廣泛變化的核心習(xí)慣，當(dāng)人們開始養(yǎng)成運動的習(xí)慣時，他們會不知不覺地改變其他與之無關(guān)的行為模式，吃得更香，工作效率更高，對同事和家人更好。
優(yōu)秀是一種習(xí)慣，只要遵循習(xí)慣回路，找到自己的核心習(xí)慣，并有意識地進行調(diào)整，你的生活就會像多米諾骨牌一樣徹底改變。
《習(xí)慣的力量》這本書，曾經(jīng)激勵、改變過許多人的生活。書中的方法被來自全球的人們反復(fù)試用、驗證，創(chuàng)造了一個又一個人生奇跡。
每個人的內(nèi)心都有對優(yōu)秀的向往，成為更好的自己，擁有更幸福的家庭，是許多人奮斗一生的夢想。
但優(yōu)秀的門檻又那么高，那個十項全能般的“別人”，常常讓許多人望而卻步。
《習(xí)慣的力量》徹底改變了我對于優(yōu)秀的認(rèn)知。我開始明白，人與人之間的差距并不是意志力或努力造成的，要看你是否了解習(xí)慣的原理、發(fā)現(xiàn)自己的習(xí)慣模式并愿意去改變。
我們的生活不過是習(xí)慣的集合體，那些現(xiàn)實生活的習(xí)慣、感情生活的習(xí)慣、思維習(xí)慣等系統(tǒng)化地構(gòu)成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運，不管最終命運如何，我們都無法抗拒。
如果我們不去覺醒，那些好的、壞的習(xí)慣就會一天又一天的重復(fù)下去。
但只要你掌握習(xí)慣的力量，從而獲取超越習(xí)慣、掌握自己生活的力量，人生的控制權(quán)就可以重新回到自己手中。
利用習(xí)慣的力量來最大限度地發(fā)揮你的潛力吧，要知道：這世上沒有一成不變的習(xí)慣，也沒有不可更改的人生。
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