本文專家:李琳，電子科技大學(xué)中山學(xué)院食品科學(xué)博士、教授，中山市食品安全專家
近日，全麥面包登上了微博的熱搜榜。
但這次不是全麥面包的營(yíng)養(yǎng)與價(jià)值，而是……
微博截圖
據(jù)上海市消保委30日消息，上海市消保委對(duì)號(hào)稱全麥面包銷(xiāo)售額第一的田園主義低脂全麥歐包送往專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，碳水化合物比標(biāo)稱多出約36%，所含能量比宣傳的多出40%。
很多網(wǎng)友紛紛表示：太難了，本來(lái)買(mǎi)全麥面包就是為了減肥，結(jié)果這下越吃越胖了……
這里我們暫且不評(píng)論事件，重點(diǎn)科普一下全麥面包熱量真的低嗎？確實(shí)有助于減肥嗎？
快跟上，一起來(lái)探尋答案吧！
全麥面包是指用沒(méi)有去掉小麥外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和普通面粉只含有胚乳相比，全麥面粉包括胚芽、胚乳和麩皮。
圖1 小麥顆粒的內(nèi)層和外層結(jié)構(gòu)（圖片來(lái)源：Encyclop?diaBritannica, Inc.）
麩皮和胚芽的保留使得全麥粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，口感變得粗糙，同時(shí)由于植酸鹽和膳食纖維的存在，全麥粉的可消化性也受到影響。
制作全麥面包時(shí)，酵母發(fā)酵不僅可分解影響消化的植酸，增加B族維生素，同時(shí)礦物質(zhì)的生物利用率也得以提升，因此“真正的”全麥面包算得上是健康食品界的主食擔(dān)當(dāng)。
但目前全麥面包的條件卻比較模糊，各國(guó)之間并沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。
美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）要求全谷物含量達(dá)到51%以上的面包才是全谷物面包；美國(guó)全谷物理事會(huì)則規(guī)定，只有當(dāng)全麥粉含量占64 %以上時(shí)，才可以稱是真正的全麥?zhǔn)称?；而歐盟則要求全谷物成分≥30 %；荷蘭規(guī)定全谷物面包中全谷物含量必須為100 %；德國(guó)要求全谷物成分>90 %。
經(jīng)查閱資料，我國(guó)目前沒(méi)有全麥面包的強(qiáng)制標(biāo)準(zhǔn)。
2018年中國(guó)焙烤食品糖制品工業(yè)協(xié)會(huì)等推出了《全谷物焙烤食品》推薦性團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）中提出全谷物面包中全麥粉的比例不低于51%。
雖然這個(gè)指標(biāo)只是一個(gè)建議，但對(duì)于消費(fèi)者和生產(chǎn)者來(lái)說(shuō)，也算是比較合理的。
全麥粉的熱量是352千卡/100g，面粉的熱量是366千卡/100g，單從能量供給來(lái)說(shuō)，并不能期待全麥粉制作的面包產(chǎn)生比白面包更低的熱量。同時(shí)全麥粉中含有胚芽，因此脂肪含量也是普通小麥粉的2倍左右。
和米飯相比，雖然面粉和大米的熱量基本一致，但面包含水量（30%-45%）低于米飯（60%-65%），因此，吃相同分量的面包和米飯時(shí)，面包提供的熱量會(huì)更高一些。
從熱量角度來(lái)看，和米飯、普通面包相比，全麥面包確實(shí)沒(méi)有特別驚艷的效果。
那全麥面包真的有助于減肥嗎？
其實(shí)，減肥除了和熱量，還和飽腹感、血糖反應(yīng)、脂肪合成、菌群結(jié)構(gòu)等疊加效應(yīng)有關(guān)。
全麥粉的GI值為45，全麥面包的GI值為50，低于米飯和白面包，因此食用全麥面包后血糖上升較為緩慢，可減少胰島素分泌，抑制脂肪合成；同時(shí)全麥粉的膳食纖維含量在10.8%左右，高膳食纖維的存在可增加飽腹感，從而減少食物攝入。
綜合起來(lái)，以全麥面包取代白面包對(duì)于控制體重是有好處的。
《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每日的全谷物和雜豆為50g-150g，和普通面粉相比，全麥粉含有17倍的膳食纖維、三倍的維生素B1、兩倍的維生素B2以及高含量的礦物質(zhì)，纖維素既能幫助抑制食欲，又能幫助清腸通便。
《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)布的研究表明，用全谷物替代精制谷物，可減少腰圍、血壓和血糖隨年齡增長(zhǎng)而增加的幅度，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
也有研究證明全谷物能調(diào)節(jié)菌群結(jié)構(gòu)，有助于改善便秘并降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
整體而言，真正的全麥面包的確具有控制體重并降低慢性病發(fā)病率的健康效應(yīng)。
如果用全麥面包取代主食中的白面包或白饅頭，還是比較合理的。
但不建議把全麥面包當(dāng)成減肥中的主力軍甚至唯一的主食，畢竟均衡飲食才是最重要的。
當(dāng)前中國(guó)人飲食的主要問(wèn)題是雜糧攝入不足，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》2021年的一項(xiàng)研究對(duì)包括中國(guó)在內(nèi)的21個(gè)國(guó)家近14萬(wàn)人追蹤了16年，發(fā)現(xiàn)中國(guó)人均精糧攝入量最高（225g/天），其次是東南亞（157g/天）；非洲人全谷物攝入水平最高（394g/天），中國(guó)人均全谷物僅38g/天，與精制谷物吃的較少的人群相比，精制谷物攝入量較高的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加27%，嚴(yán)重心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加33%。
因此，日常生活中我們應(yīng)該增加全谷物和薯類的攝入，培養(yǎng)多吃粗糧或雜糧的飲食習(xí)慣。
和普通面包相比，全麥面包存在以下幾點(diǎn)特征：
軟硬度——
由于高膳食纖維的存在，發(fā)酵難度增加，松軟程度稍差；
色澤——
由于麩皮和糊粉層的存在，橫斷面為自然的淺褐色，整個(gè)面包的質(zhì)地稍顯粗糙；
風(fēng)味——
全麥面包保留了小麥中的物質(zhì)，因此麥香味更濃且越嚼越香。
單純地關(guān)注外觀不一定能買(mǎi)到真正的全麥面包，消費(fèi)者在購(gòu)買(mǎi)時(shí)還需關(guān)注食品標(biāo)簽。
盡量選擇全麥粉排在配料表中第一位的產(chǎn)品，同時(shí)選擇全麥粉占比大于50%為佳，同時(shí)兼顧口感和營(yíng)養(yǎng)。
通過(guò)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中膳食纖維的含量確定全麥粉的比例，全麥粉的膳食纖維含量大于10%，如果產(chǎn)品中膳食纖維含量較低，則就意味著全麥粉的添加量比較有限。
此外，注意配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，關(guān)注糖和脂肪的含量。
最后，關(guān)注全麥面包的鈉含量，一般面包含鹽量約為0.5g-1.25g/100g，作為主食時(shí)，盡量選擇含鹽量較低的產(chǎn)品。
綜上所述
真正的全麥面包的確可以控制體重
但不建議
把全麥面包當(dāng)成減肥過(guò)程中的唯一主食
要知道均衡飲食更重要
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