減肥以來，關(guān)于控制飲食，有一類健康食物經(jīng)常被提及，那就是粗糧。而為什么要多吃它，好處也是非常多，像什么控制血糖、提升飽腹感、幫助瘦身等等。
很多朋友也是在看到它神奇的瘦身效果后，去超市瘋狂采購，各種燕麥啦，豆子啦，雜糧面包啦，不管三七二十一，反正使勁兒吃就對了。可是再健康的食物，如果打開方式不正確，非但不會(huì)瘦身，這樣吃還可能變胖。
為什么減肥要吃粗糧？
都說粗糧好，吃粗糧能減肥，那它的原理是什么？到底有沒有科學(xué)依據(jù)？
粗糧富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，減少體內(nèi)胰島素的分泌，從而防止脂肪堆積，并且還能延長飽腹感，有效抑制食欲，控制熱量攝入。
另外，膳食纖維具有一定的持水性，也就是說具有如同海綿一樣的功能，對于調(diào)節(jié)腸壁對葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，還能夠有效的促進(jìn)脂肪分解，所以能夠起到減肥的目的。
同時(shí)，膳食纖維可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化，防止便秘。
粗糧除了富含膳食纖維，B族維生素、維生素E、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等各種微量元素也都保留完全，算是“減肥健康利器”。
減肥吃粗糧的好處
控制熱量攝入
一般肥胖人群大都與食物中熱量攝入超標(biāo)或運(yùn)動(dòng)消耗減少有關(guān)。在日常的飲食攝入中，粗糧中因富含的膳食纖維，需要較長時(shí)間來消化，能有效防止熱量攝入超標(biāo)。
提供飽腹感
粗糧本身并不能減脂，但其中的纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感。
穩(wěn)定平衡血糖
相比精米白面，粗糧中可溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后溶于水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程，可以延緩血糖升高，減少消化過程對脂肪的吸收。
補(bǔ)充B族維生素
因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多減肥人士都不敢多吃肉類，但這會(huì)大大減少B族維生素的供應(yīng)，不過還好我們可以通過吃粗糧來補(bǔ)充。充足的B族維生素不僅能加速體內(nèi)糖類的代謝，促進(jìn)肝糖的消耗和利用，還能防止脂肪囤積，更有利于燃脂，所以也能起到減肥的作用。
哪些食物屬于粗糧？
粗糧一般大致可分為三類：
雜豆類：大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
全谷物類：燕麥、小米、黑米、紫米、玉米、大麥等。
薯類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等。
雖然對于減肥者來說，飲食中適量增加粗糧是個(gè)明智的選擇，但是市面上不乏有一些“粗糧”產(chǎn)品，骨子里卻沒有表面上那么健康。
容易坑你的“假粗糧”
1、全麥很少的“全麥”面包
你知道你平時(shí)吃的全麥面包中全麥粉的含量可能不到一半，甚至完全沒有嗎？目前市面上絕大部分所謂的全麥?zhǔn)称分?，并沒有明確標(biāo)識全麥粉的含量。一些商家還會(huì)在面包中添加大量糖、油、鹽來提升口感，這種“全麥面包”的熱量可能比普通白面包還要高。
我國《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》中規(guī)定， 配料表需按加入量由高到低的順序排列。所以購買時(shí)可以看一下配料表，如果全麥粉排在第一位，那么可以算是讓人放心的全麥面包了。
2、谷物很少的“谷物”飲料
粗糧之所以有助減肥，原因之一就是膳食纖維含量豐富，有助增加飽腹感、促進(jìn)消化系統(tǒng)健康，但市面上大多數(shù)谷物飲料膳食纖維含量都不高，而且還加入了大量的糖來調(diào)味，而《中國居民膳食指南》指出，成年人一天攝入糖分不宜超過25克。所以，除去你正常的飲食，這些飲料就會(huì)成為你額外攝入的糖分，很容易超標(biāo)。
3、燕麥很少的營養(yǎng)麥片
市面上一些速溶麥片或者水果麥片，其中也隱藏了部分商家的小心機(jī)。如果仔細(xì)看看它的原料，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其中可以分為兩類：一類以小麥、大米、玉米等為主要谷物，另一類以燕麥片為主要谷物，為了保證燕麥的含量我們應(yīng)該選擇后者。而有些“營養(yǎng)麥片”還會(huì)為了口感添加奶精、果干、糖果等，它們反而會(huì)帶來過多反式脂肪和糖分，對健康和減肥都不理，所以此類不建議購買。
所以在大家選購粗糧食品時(shí)，還是最好少選過度加工的，盡量挑選純天然的粗糧，這樣才能吃得放心，不怕長胖。
吃粗糧常見的六大錯(cuò)誤，想瘦的人千萬別犯
1、忽視粗細(xì)搭配，只吃粗糧
不少人知道粗糧健康又減肥，于是餐餐粗糧，主食直接由粗糧全權(quán)承包。而實(shí)際上，粗糧攝入過多，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，反而影響腸胃消化功能，并會(huì)阻礙人體對微量元素的吸收，造成營養(yǎng)不良，進(jìn)而降低新陳代謝，易于肥胖。所以，想要輕松減肥，主食得講究粗細(xì)搭配。
2、只吃少數(shù)一兩種粗糧
很多人眼中的粗糧不是燕麥就是玉米，難道不會(huì)膩嗎？再好的粗糧也要吃膩啦。粗糧品種過于單一，會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，營養(yǎng)不良。
《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。所以一定要記得合理搭配。
3、粗糧完全代替主食
實(shí)際上，對消化能力弱的人，這樣吃會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子脹氣；除了影響對其他微量元素的吸收，完全替代女性有可能不來大姨媽。
建議還要要粗細(xì)搭配，每天50g即可，判斷標(biāo)準(zhǔn)需觀察排便，如果有食物殘?jiān)?，建議減少攝入或用別的食物代替。
4、追求口味，加入過多油或糖
因?yàn)榇旨Z大多沒什么味道，但是如果其中放太多糖、油來提升味道的話，減肥效果也會(huì)大打折扣。像什么喝米粥的時(shí)候也要加糖，吃紅薯的時(shí)候也要拔絲油炸一下。一不小心就給整成熱量炸彈。
熱量大大增加、影響減肥不說，營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)在“加料”后大打折扣，得不償失。希望粗糧的減肥價(jià)值發(fā)揮到位，最好還是保持原味。
5、把粗糧煮得太過軟爛
粗糧的口感多為粗糙，有的甚至難以下咽，于是不少人就把粗糧的蒸煮時(shí)間加長，煮軟煮爛了再食用。
殊不知這會(huì)讓粗糧中的淀粉糊化程度變高，進(jìn)而加快血糖上升速度，食用后會(huì)分泌過多的胰島素，導(dǎo)致脂肪堆積。所以粗糧的烹飪時(shí)間也需適當(dāng)把控，能食即可。
6、認(rèn)為粗糧吃得越多越好
不少人認(rèn)為粗糧熱量低、助減肥，所以毫無顧忌地開吃，吃再多也不怕胖。
其實(shí)有些粗糧的熱量和大米相差無幾，100克大米的熱量通常是391大卡，而100克糙米含熱量332大卡， 100克薏苡仁的熱量是361大卡。即使是熱量再低的食物，吃多同樣會(huì)使攝入總熱量超標(biāo)，引發(fā)肥胖。
再有助瘦身的食物也不能肆意吃，避開以上這些食用粗糧誤區(qū)，才能發(fā)揮粗糧最大功效，讓它成為真正的“減肥神器”！
聯(lián)系客服
