說(shuō)到「內(nèi)心強(qiáng)大」，人們似乎總會(huì)在大腦中構(gòu)建出這樣的形象：
堅(jiān)強(qiáng)、永不放棄、獨(dú)立自主、情緒穩(wěn)定得幾乎像個(gè)木頭人，背后環(huán)繞金光閃閃的「Tough Guy」光環(huán)。
心理學(xué)所說(shuō)的內(nèi)心強(qiáng)大，對(duì)應(yīng)「心理韌性」這個(gè)概念（resilience，構(gòu)詞元素意思是「回到原來(lái)的地方」，也譯為心理彈性、心理復(fù)原力），指一個(gè)人面對(duì)逆境時(shí)有效應(yīng)對(duì)、適應(yīng)并從中成長(zhǎng)的能力。
?發(fā)展心理學(xué)家 Emmy Werner
究竟是什么讓這些孩子「更有心理復(fù)原力」？
今天，我們聊聊「心理韌性」的 6 個(gè)保護(hù)因素。
01
人們對(duì)「心理韌性強(qiáng)」的最大誤解，就是認(rèn)為韌性=無(wú)盡忍耐，覺(jué)得只要堅(jiān)持得越久，內(nèi)心就越強(qiáng)大，越容易成功。
但迄今為止的研究發(fā)現(xiàn)，建立心理韌性的關(guān)鍵在「恢復(fù)」，而不是「忍耐」。兩者的區(qū)別是：
? 「忍耐」是一種被動(dòng)承受，其情緒背景是抑郁的、緊繃的；
? 「恢復(fù)」是一種主動(dòng)的后退，來(lái)自對(duì)情緒的覺(jué)察和順應(yīng)，你試圖為自己制造心理空間。
其實(shí)，很多維持日常生活的不起眼的事，對(duì)我們建立心理韌性大有幫助：比如好好吃飯、保證睡眠、規(guī)律地去做想做的事（寫(xiě)日記、運(yùn)動(dòng)、逗貓、逛公園等）。
? 圖源：HelpGuide
當(dāng)一個(gè)人正在承受很大壓力時(shí)，這些基本的生活秩序往往首先被拋棄。比如犧牲掉睡眠，放棄吃飯，房間很臟很亂……有時(shí)即便一個(gè)人「休假了」，并不意味著 ta 在「恢復(fù)」。因?yàn)?ta 可能整個(gè)假期都在思考工作相關(guān)的問(wèn)題，忙到一刻也停不下來(lái)。
過(guò)度疲憊是心理韌性的對(duì)立面。一個(gè)有心理韌性的人，總是愿意找到那些讓自己被善待和關(guān)愛(ài)的事，給自己「恢復(fù)」心理彈力的時(shí)間。
問(wèn)自己：
? 我對(duì)自己好嗎？
? 我的生活平衡嗎？
? 我是否制定了自我照顧的計(jì)劃并且正在執(zhí)行？
02
「獨(dú)立、不求助、不依賴」我們對(duì)內(nèi)心強(qiáng)大的第二個(gè)誤解。
心理韌性強(qiáng)的人，不僅愿意依靠自己，也與愿意依靠周圍的人，以及建立強(qiáng)大和具備支持性的聯(lián)結(jié)。
研究顯示，我們?cè)礁惺艿絹?lái)自家庭、學(xué)校、朋友的社會(huì)支持，越能提高自我效能感。正是「支持性網(wǎng)絡(luò)」（比如一個(gè)好朋友、值得信任的師長(zhǎng)）可以驅(qū)動(dòng)我們不斷挑戰(zhàn)困難，從而更好更快地適應(yīng)環(huán)境，即使遇到困難和挑戰(zhàn)，也能更好自我調(diào)節(jié)、應(yīng)對(duì)挫折。
心理從業(yè)者常常會(huì)被問(wèn)：你們做這行，肯定會(huì)承受很大的負(fù)面情緒，怎么進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？
咨詢師志斌說(shuō)：
「再?gòu)?qiáng)大的人也不可能不需要支持，總需要找到一些志同道合的團(tuán)體、朋友。我們其實(shí)都不是孤軍奮戰(zhàn)，背后有自己的督導(dǎo)，還有咨詢師團(tuán)體。一旦真的產(chǎn)生一些情緒，或者遇到艱難的個(gè)案時(shí)，大家都能討論一下，互相支持。雖然咨詢師看著是一個(gè)人工作，但我們背后有一群人。那是我們能站出來(lái)做這件事的，非常重要的保護(hù)?！?/span>
問(wèn)自己：
? 我可以聯(lián)系誰(shuí)，誰(shuí)會(huì)傾聽(tīng)、理解并幫助我？
? 誰(shuí)或什么是我的資源？
? 如果這件事發(fā)生在朋友身上，我會(huì)如何幫助他？
? 我是否在保護(hù)自己免受消極的人、地方和事物的傷害？
03
心理韌性高 ≠ 不受情緒困擾。
心理韌性不是一種麻木的狀態(tài)，韌性強(qiáng)的人也會(huì)體驗(yàn)各種各樣的痛苦。所謂「樂(lè)觀」，不是對(duì)負(fù)面情緒的否認(rèn)和回避，而是在接納的基礎(chǔ)上形成的。
研究表明，隨著心理韌性的升高，出現(xiàn)情緒困擾的可能性會(huì)隨之降低。但這種降低并不是「勻速、同步」的。即：心理韌性高的人，也將體會(huì)各種負(fù)面感情。
? Logistic 回歸結(jié)果：中等心理韌性的個(gè)體出現(xiàn)情緒困擾的可能性是低心理韌性個(gè)體的 0.25 倍，高心理韌性個(gè)體出現(xiàn)情緒困擾的可能性是低心理韌性個(gè)體的 0.12 倍（橫坐標(biāo)為心理韌性，縱坐標(biāo)為情緒困擾）
所以，我們不必假裝失敗是件愉快的事，也不必忽視目標(biāo)遙不可及時(shí)產(chǎn)生的挫敗感。相反，心理韌性強(qiáng)的人，會(huì)接受挫折帶來(lái)的情緒，同時(shí)對(duì)失誤原因及未來(lái)如何改進(jìn)感到好奇——重要的是，在整個(gè)過(guò)程中始終持有「自我同情」的態(tài)度。
問(wèn)自己：
? 我感覺(jué)如何？
? 我的想法是事實(shí)還是意見(jiàn)？想要還是需要？
? 我有什么證據(jù)證明我的想法是真的？反對(duì)它的證據(jù)是什么？
? 我現(xiàn)在準(zhǔn)備好再邁出一步，變得更有韌性了嗎？
04
假設(shè)兩個(gè)學(xué)生都沒(méi)有通過(guò)數(shù)學(xué)考試。學(xué)生 X 認(rèn)為考砸一次不意味著世界末日，而是總結(jié)失誤繼續(xù)努力，下一次就可能發(fā)揮更好。學(xué)生 Y 認(rèn)為考砸一次就意味著人生渺茫，自己不像學(xué)習(xí)那塊料，那么 ta 的后續(xù)成績(jī)可能會(huì)受到更大影響。
心理學(xué)家 Martin Seligman 認(rèn)為，我們向自己解釋挫折的方式很重要。這種「解釋風(fēng)格」主要由三個(gè)要素組成：
? 永久性——更有韌性的人認(rèn)為，壞事件的影響是暫時(shí)的，而不是永久的。例如，他們傾向于說(shuō)「老板不喜歡我在那個(gè)項(xiàng)目上的決策」，而不是「老板從來(lái)都不認(rèn)可我」。
? 普遍性——有韌性的人不會(huì)讓挫折或壞事影響到其他不相關(guān)的領(lǐng)域。例如，他們傾向于說(shuō)「我不太擅長(zhǎng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)」，而不是「我總是什么都不擅長(zhǎng)」。
? 內(nèi)部歸因——當(dāng)壞事發(fā)生時(shí)，有韌性的人將困難視為挑戰(zhàn)，將失敗和錯(cuò)誤視為可吸取的教訓(xùn)，以及成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。他們不會(huì)將其視為對(duì)自己能力或自我價(jià)值的負(fù)面反映，或進(jìn)行完全的向內(nèi)歸因：「全是我的錯(cuò)」。
通常來(lái)說(shuō)，逆境+信念=后果。韌性是一種看待困境的思維方式，同樣也是「自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言」。
「我們可以很容易地在自己的腦海中制造或夸大壓力源。比如反復(fù)思考一件小事，讓自己發(fā)瘋，直到覺(jué)得這件小事是有史以來(lái)最重要的事情。從某種意義上說(shuō)，這是一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。將逆境視為一種不可逾越的威脅，潛在的創(chuàng)傷事件就會(huì)成為持久的問(wèn)題。人們的心理變得更不靈活，更容易受到負(fù)面影響」，臨床心理學(xué)家 Bonanno 說(shuō)。
問(wèn)自己：
? 我是否將我作為一個(gè)人的身份與我正在經(jīng)歷的事情區(qū)分開(kāi)來(lái)？
? 有沒(méi)有另一種方式來(lái)看待這件事？
? 我過(guò)去成功使用過(guò)哪些策略，現(xiàn)在依然有幫助？
? 是否有任何其他原因可能會(huì)發(fā)生這種情況？
05
Werner 的研究顯示，有一個(gè)相當(dāng)大的因素可以預(yù)測(cè)孩子的心理韌性：「內(nèi)部控制點(diǎn)（internal locus of control）」，即：ta 在多大程度上認(rèn)為是自己成就了自己，而不完全被環(huán)境左右。
在「內(nèi)部控制點(diǎn)」的量表得分中，韌性強(qiáng)的孩子顯著更高。
「這些孩子雖然不是特別有天賦，但仍有效運(yùn)用了自己所擁有的一切技能。有韌性的孩子把自己視為命運(yùn)的策劃者。從很小的時(shí)候起，有韌性的孩子就傾向于『以自己的方式體驗(yàn)世界』，ta 們是自主的，愿意尋求新的體驗(yàn)，有積極的社會(huì)取向」，Werner 說(shuō)。
? 圖源：Stocksy
一個(gè)更內(nèi)部的控制點(diǎn)，不僅與感知到更少壓力和表現(xiàn)更好有關(guān)，而且將你的控制點(diǎn)向內(nèi)轉(zhuǎn)移，會(huì)導(dǎo)致心理健康和客觀表現(xiàn)的積極變化。就像練肌肉一樣，韌性的提高，需要長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)練習(xí)。
問(wèn)自己：
? 我最看重什么？
? 我的選擇符合我的價(jià)值觀嗎？
? 在這種情況下，我無(wú)法控制的事情是什么？
? 我可以控制哪些事情，我將如何做出更好的改變？
? 一年后這會(huì)很重要嗎？十年后呢？
06
與韌性有關(guān)的外部環(huán)境資源也很重要。比如你從小在什么環(huán)境中成長(zhǎng)起來(lái)。
心理學(xué)家將育兒風(fēng)格大致分為 3 種類型：
? 權(quán)威型：家長(zhǎng)在孩子心目中有權(quán)威，但這建立在對(duì)孩子的尊重和理解上。他們會(huì)給孩子提出合理的要求，設(shè)立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，并對(duì)孩子的行為進(jìn)行適當(dāng)限制。與此同時(shí)，他們會(huì)表現(xiàn)出對(duì)孩子的愛(ài)，認(rèn)真聽(tīng)取孩子的想法。這種教養(yǎng)方式的特點(diǎn)是：雖然嚴(yán)格但是民主；
? 專制型：家長(zhǎng)要求孩子無(wú)條件地服從自己。雖然有時(shí)家長(zhǎng)為孩子設(shè)立的目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)很高，甚至不近情理，但是孩子不可以反抗。這種教養(yǎng)方式的家長(zhǎng)和孩子是不平等的；
? 放任型：家長(zhǎng)對(duì)孩子則表現(xiàn)出很多的愛(ài)與期待，但是很少對(duì)孩子提要求和對(duì)其行為進(jìn)行控制。
研究顯示，持「權(quán)威型教養(yǎng)方式」的家庭，更有可能養(yǎng)出一個(gè)具備心理韌性的孩子。
然而必須要說(shuō)：在迄今為止的研究中，溫暖的家庭氛圍、支持性親密關(guān)系、良好的角色榜樣、安全的學(xué)校氛圍、和諧的社會(huì)環(huán)境以及宗教信仰等外部保護(hù)因素對(duì)維持心理韌性至關(guān)重要；還有研究發(fā)現(xiàn)，約 50% 的韌性差異可歸因于潛在的遺傳因素（Amstadter，2018）……但這些特定因素均不起到「決定性作用」（也就是作為心理韌性的預(yù)測(cè)力較弱）。
而且說(shuō)白了，基因遺傳、文化背景、養(yǎng)育環(huán)境……這些外部因素的運(yùn)氣成分很大（畢竟咱也沒(méi)有選擇權(quán)）。
? 圖源：Everyday Health
幾十年來(lái)的研究已經(jīng)揭示，韌性并不是某些人固有的特質(zhì)或天賦，而是由外部因素（環(huán)境、基因、運(yùn)氣）和內(nèi)部因素（性格、個(gè)人和心理資源）共同決定的復(fù)雜系統(tǒng)。
然而，心理韌性并不是一種無(wú)限資源。它可能隨時(shí)間變化。
Werner 發(fā)現(xiàn)，一些人即便心理韌性強(qiáng)，但經(jīng)歷了多重強(qiáng)烈壓力后，他們的韌性消失了。但也有一些孩子，雖然小時(shí)候心理韌性低，但在長(zhǎng)大過(guò)程中漸漸習(xí)得了心理韌性。
在個(gè)體成長(zhǎng)的每個(gè)發(fā)展階段上，增強(qiáng)韌性的保護(hù)性因素與加劇個(gè)體脆弱性的危險(xiǎn)性應(yīng)激之間始終進(jìn)行著較量。只有在保護(hù)性因素居強(qiáng)的轉(zhuǎn)折點(diǎn)上，人們才會(huì)成功調(diào)用心理韌性。
簡(jiǎn)而言之，韌性值得培養(yǎng)，但它無(wú)法解決生活中的所有問(wèn)題一一尤其是那些你作為個(gè)人很難控制的因素，比如種族歧視、階級(jí)差異……在這類深刻而持久的創(chuàng)傷中，單靠心理韌性也無(wú)法保障你的健康。
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「生活沒(méi)有地圖，但每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷曲折。感到痛苦時(shí)，心理韌性是你的彈力橡皮筋」
Werner, E., & Smith, R. (1982). Vulnerable but invincible: A longitudinal study of resilient children and youth. New York: Adams, Bannister and Cox.
Werner EE, Smith RS. A report from the Kauai Longitudinal Study. J Am Acad Child Psychiatry. 1979 Spring. DOI：10.1016/S0002-7138(09)61044-X
Ananda B. Amstadter et al. Psychiatric resilience: longitudinal twin study. The British Journal of Psychiatry , Volume 205 , Issue 4 , October 2014 , pp. 275 - 280
DOI: 10.1192/bjp.bp.113.130906
張林,關(guān)持循,杜思怡,林曉明,劉堃,郭蕾蕾... & 張黎黎.(2015).社區(qū)經(jīng)歷創(chuàng)傷事件青少年家庭教養(yǎng)方式與心理韌性的關(guān)系研究. 中國(guó)全科醫(yī)學(xué)(22),2727-2731.
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