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如何擺脫“一時(shí)爽”的多巴胺，去追逐“長(zhǎng)期快樂(lè)”的內(nèi)啡肽？

2022.08.12 湖北

最近在朋友圈看到這樣一句話(huà)：“年少只知多巴胺，中年才懂內(nèi)啡肽?！焙?jiǎn)直說(shuō)出新一代 “90后中年人” 的心聲。而低級(jí)的欲望靠放縱，高級(jí)的欲望靠自律，而欲望的滿(mǎn)足可以使人快樂(lè)。

根據(jù)腦科學(xué)研究人類(lèi)感到快樂(lè)，由神經(jīng)細(xì)胞之間的三種神經(jīng)遞質(zhì)多少來(lái)決定，其中的兩種神經(jīng)遞質(zhì)分別就是多巴胺和內(nèi)啡肽。

現(xiàn)在社會(huì)中，我們?cè)趺从X(jué)察到“多巴胺的套路”，去避免掉入它的陷阱，感受內(nèi)啡肽的平衡呢？首先，我們需要先從最基本的認(rèn)知開(kāi)始了解 : 什么是多巴胺與內(nèi)啡肽，它們分別有什么特質(zhì)，最后才去思考，怎么在生活中更好地運(yùn)用它們給我們創(chuàng)造最大的價(jià)值！

什么是多巴胺與內(nèi)啡肽？

多巴胺作為一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來(lái)幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲、感覺(jué)有關(guān)，它傳遞興奮及開(kāi)心等信息。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，多巴胺是獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：做成一件事，獎(jiǎng)勵(lì)一下，讓你有快感，下次再接著做。比如常見(jiàn)的多巴胺表現(xiàn)有：打游戲，瘋狂“剁手”，喝奶茶，抽煙，嗜酒，賭博等容易上癮的行為習(xí)慣。

內(nèi)啡肽（endorphin）則是一種內(nèi)成性（腦下垂體分泌）的類(lèi)嗎啡生物化學(xué)合成物激素，是大腦補(bǔ)償機(jī)制，運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度，一定時(shí)間，大腦才會(huì)釋放內(nèi)啡肽。它可以正面對(duì)抗身體的疼痛感，從而使人產(chǎn)生愉悅與滿(mǎn)足感，內(nèi)心也隨之平和與喜悅。

通俗一點(diǎn)就是，內(nèi)啡肽是補(bǔ)償機(jī)制，做一件事情的時(shí)候會(huì)感覺(jué)很難受，這時(shí)候它就會(huì)補(bǔ)償一下，讓你產(chǎn)生快感，繼續(xù)堅(jiān)持下去，也有動(dòng)力下次再做。它的日常表現(xiàn)有：運(yùn)動(dòng)，閱讀，寫(xiě)作，學(xué)習(xí)等需要耗費(fèi)一定精力，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持才能完成的事情。

再小結(jié)一下就是：多巴胺源于“即時(shí)欲望滿(mǎn)足”的獎(jiǎng)賞機(jī)制，而內(nèi)啡肽源于人類(lèi)大腦的補(bǔ)償機(jī)制，它受刺激于“先苦后甜”。

多巴胺與內(nèi)啡肽有什么特質(zhì)？

趨利避害是多巴胺的作用機(jī)制，它是我們做一件事情的驅(qū)動(dòng)力。一旦我們簡(jiǎn)單且對(duì)我們有利的事情，這時(shí)候大腦就會(huì)分泌多巴胺使我們感到快樂(lè)。而我們對(duì)快樂(lè)的渴望又會(huì)使我們?cè)偕鷦?dòng)力，再次去做這件事情，一不小心會(huì)上癮的感覺(jué)。比如：刷短視頻、喝奶茶、買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)、打游戲、抽煙、喝酒、賭博…

多巴胺帶來(lái)的驅(qū)動(dòng)力有以下三個(gè)特點(diǎn)：

①邊際效用遞減原則，就是一直做這件事情快樂(lè)會(huì)變得越來(lái)越少，比如第一次玩過(guò)山車(chē)與玩了很多次的體驗(yàn)感是不一樣的。

②反饋機(jī)制，就拿減肥來(lái)說(shuō)，當(dāng)很多人堅(jiān)持跳減脂操一周還沒(méi)有看到效果，就沒(méi)有動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持下去了，這個(gè)就是沒(méi)有及時(shí)獲得反饋。

③更喜歡即時(shí)獎(jiǎng)賞，比如當(dāng)想喝奶茶的時(shí)候馬上去買(mǎi)，人的體內(nèi)就會(huì)釋放多巴胺，變得非常地快樂(lè)。

而內(nèi)啡肽可以給我們帶來(lái)的三個(gè)好處：

①緩解身體壓力，鎮(zhèn)痛，比如每次運(yùn)動(dòng)完后，大汗淋漓會(huì)覺(jué)得很舒暢，讓我們忘卻了腿部的酸脹。

②緩解精神壓力，帶來(lái)平靜，幸福的安定感，人們常說(shuō)的壓力大的時(shí)候就去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完之后大腦一片空白，會(huì)變得特別平靜。

③加深記憶力，比如當(dāng)學(xué)習(xí)的時(shí)候完全投入，大腦就會(huì)釋放內(nèi)啡肽，人的注意力更集中，學(xué)習(xí)能力會(huì)增強(qiáng)。

多巴胺是最廉價(jià)的毒藥，追逐內(nèi)啡肽，追逐更高級(jí)的欲望。

如何擺脫“一時(shí)爽”的多巴胺，

去追逐“長(zhǎng)期快樂(lè)”的內(nèi)啡肽？

①給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，再按階段性分解成小目標(biāo)，可以結(jié)合易效能PNAS項(xiàng)目分析法。然后每完成一個(gè)目標(biāo)，就會(huì)刺激大腦袋內(nèi)啡肽釋放，我們就會(huì)有動(dòng)力去攻克下一個(gè)目標(biāo)。

②保持運(yùn)動(dòng)，易效能倡導(dǎo)大家每天跟身體談一次戀愛(ài)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是分泌內(nèi)啡肽最有效的方式，可以每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘。

③養(yǎng)成專(zhuān)注的好習(xí)慣，當(dāng)我們完全沉浸在當(dāng)下，產(chǎn)生心流的時(shí)候，就會(huì)有內(nèi)啡肽的感覺(jué),可以結(jié)合“易效能255工作法”培養(yǎng)。

④學(xué)習(xí)冥想，正念冥想可以幫助我們建立更好的覺(jué)知，可以從每天5分鐘開(kāi)始，專(zhuān)注在自己的呼吸上，讓自己的內(nèi)心不再浮躁，平靜下來(lái)。

⑤建立為他人賦能的意識(shí)，幫助別人所獲得的快樂(lè)，遠(yuǎn)比我們滿(mǎn)足自己的欲望要強(qiáng)烈得多，相信我們每個(gè)人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)。

但是，真正的自律不是一味地用力，不注重結(jié)果的自律是一種無(wú)效的自律。未經(jīng)審視的盲目自律，也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的精神內(nèi)耗和強(qiáng)烈的自我懷疑。所以，真正的自律不是反人性的。

如果你還痛苦地自律，無(wú)序地自律，那只能說(shuō)明你的方法沒(méi)找到。真正高效且有效的方法，不是自律，而是跟對(duì)人。跟一個(gè)有實(shí)踐成果的教練，與融入一個(gè)群體，同一群人做一樣正確的事情，這個(gè)就是最快建立自律習(xí)慣的方法。

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