吃素時(shí)常常會(huì)被問到的一個(gè)問題就是，“你從哪里獲得蛋白質(zhì)？”
顯然，在人們的潛意識(shí)里，蛋白質(zhì)只存在于肉食里，但其實(shí)不是這樣。我們平常吃的豆類、蔬菜等等也會(huì)含有或多或少的蛋白質(zhì)。
- 只有動(dòng)物產(chǎn)品才含有蛋白質(zhì)？-
從來源上，蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩大類。不同來源的蛋白質(zhì)在很多方面存在巨大差異。
第一個(gè)差異就是來源不同：
動(dòng)物蛋白來源包括肉、蛋、乳制品、魚等。
植物蛋白來源則有豆類、堅(jiān)果、種子、藜麥、綠葉蔬菜、全谷物等。
另外一個(gè)差異，涉及到它們所含的氨基酸種類：
蛋白質(zhì)是由20多種不同的氨基酸按不同比例組合而成的。在這些氨基酸中，有8種氨基酸（嬰幼兒9種）人體無法合成、需要通過食物獲取，我們稱之為“必要氨基酸”。
一個(gè)普遍的誤解是，動(dòng)物產(chǎn)品是最好的蛋白質(zhì)來源。這個(gè)誤區(qū)一直存在的一個(gè)重要原因是，動(dòng)物產(chǎn)品中含有我們?nèi)梭w所需的所有氨基酸，是完整的蛋白質(zhì)來源。
但大多數(shù)植物蛋白是不完整的，這意味著它們?nèi)鄙僦辽僖环N必需氨基酸。不過這可以通過食用多種食物來解決這個(gè)問題。
- 素食者無法獲得足夠的蛋白質(zhì)？-
蛋白質(zhì)由氨基酸組成，換句話說，只要我們?cè)谏攀持械玫搅诉@8種氨基酸，那么身體就能夠生產(chǎn)各種蛋白質(zhì)。
肉類可以提供人類身體所需的所有氨基酸，植物同樣也可以。在食品世界中，蛋白質(zhì)比比皆是。
對(duì)于素食者來說，蛋白質(zhì)最重要的來源是豆類，其中包括黃豆、扁豆、紅豆、綠豆等等；豆制品，例如豆干、豆腐、豆?jié){的蛋白質(zhì)含量也很高。
我們平時(shí)吃的米飯、谷類也含有蛋白質(zhì)，通常豆類和谷類的蛋白質(zhì)合在一起就很完整，可以滿足我們?nèi)梭w所需。
- 蛋白質(zhì)越多越好？-
人類確實(shí)需要蛋白質(zhì)，因?yàn)樗俏覀冃枰獜娘嬍持蝎@得的三種常量營(yíng)養(yǎng)素之一。
蛋白質(zhì)幾乎參與了人體所有的結(jié)構(gòu)和功能機(jī)制。我們所有的細(xì)胞都含有蛋白質(zhì)，它構(gòu)成了肌肉、頭發(fā)、指甲、器官、皮膚、肌腱、韌帶、血紅蛋白、抗體、酶等等的組成部分。
人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，首先是需要有足夠的量，其次是需要保證蛋白的“質(zhì)”，能充分滿足人體營(yíng)養(yǎng)健康需求的蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一篇文章表示，不同人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求是不同的。
通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質(zhì)，老年人則需要適當(dāng)增加到1.2克甚至更高；
不同年齡段的兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需求不一樣：3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質(zhì)，6歲35克，7-8歲40克，9歲45克，10歲50克，14-18歲是對(duì)蛋白質(zhì)需求最大的時(shí)期，男孩每人每天需要75克，女孩60克?；疾〉娜巳簞t需要根據(jù)具體情況決定。
然而，僅僅因?yàn)槟臣潞苤匾⒉灰馕吨蕉嗑驮胶?。事?shí)上，就蛋白質(zhì)而言，攝入過量可能會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)。
- 富含蛋白質(zhì)的素食食物 -
均衡的植物性食物是蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的極佳來源，通常比動(dòng)物產(chǎn)品的熱量要少。
一些植物產(chǎn)品，如藜麥，是完全蛋白質(zhì)，這意味著它們包含人類需要的所有9種必需氨基酸。另一些則缺少這些氨基酸，所以飲食多樣化是很重要的。
01
大豆
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。
另外，豆制品也是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來源之一。我國(guó)大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等。
02
鷹嘴豆
鷹嘴豆富含蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鐵等成分，其中蛋白質(zhì)含量達(dá)22.5%。此外，還含有豐富的食用纖維、微量元素和維生素。
另外，鷹嘴豆中的兩種限制氨基酸為蛋氨酸和半胱氨酸，通過與谷類食品相結(jié)合的飲食方式可以很好的彌補(bǔ)這兩類蛋白攝入的不足。
鷹嘴豆粉可做成各種風(fēng)味點(diǎn)心，也可做成獨(dú)具特色的色拉醬。鷹嘴豆籽粒可以做豆沙、煮豆、炒豆哦。
03
藜麥
藜麥富含人體必須的9種氨基酸，且含有一般谷物中缺乏的賴氨酸，是素食者極佳的植物性蛋白質(zhì)來源。此外，藜麥的膳食纖維含量為7%，高于一般谷物。
食用藜麥的方法有很多種，我們可以搭配其它主食做成混合飯，例如藜麥糙米飯；還可以做成藜麥小米粥等等；除此之外，它還可以單獨(dú)烹飪，也可以配合沙拉一起！
04
奇亞籽
奇亞籽含有人體所需的8種必需氨基酸，是完整的蛋白質(zhì)來源之一。它的蛋白質(zhì)含量在15-23%之間，含量與生長(zhǎng)地域有較大的關(guān)系。
原本需從動(dòng)物身上取得的蛋白質(zhì)，奇亞籽都能提供。
另外，奇亞籽富含人體必需脂肪酸α-亞麻酸，多種抗氧化活性成分、是天然omega-3脂肪酸的來源，并含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等。
05
天貝
天貝是一種發(fā)源于印尼的發(fā)酵食品。
傳統(tǒng)天貝是接種根霉屬真菌至煮過的脫皮大豆，再以香蕉葉包覆接種過的大豆，經(jīng)過一至兩天發(fā)酵，所得到的白色餅狀食品。
由大豆為主原料制成之大豆天貝，因含有豐富的蛋白質(zhì)，可作為肉類的代用品，是素食者攝取蛋白質(zhì)的主要食品之一。
正確的植物性食品可以成為蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的極佳來源，而且卡路里通常少于動(dòng)物產(chǎn)品哦。
—— END ——
編輯/kayak
聯(lián)系客服
