素食健身者能不能變壯（有很多的成功案例?。?/h1>

素食者攝取蛋白質(zhì)比其他人要困難，純素食者更是連奶、蛋也不能吃。那么這是否意味著，素食健身者不能增肌，變得強(qiáng)壯？

事實(shí)上，不少研究都表示，素食者也可以增肌。全世界也有不少知名健美選手是素食者，比如：

• Arnold Schwarzenegger（7次奧林比亞先生）
• Zack Belknap（WNBF職業(yè)選手）
• Karl Bruder（2016 WABBA冠軍）
• Torre Washington（IFBB職業(yè)選手）
• Greg Moormann（NGA，ANBF職業(yè)選手）

僅從這些運(yùn)動員身上可以看到，素食也可以增肌塑形。而且素食在減脂或降低慢性疾病的效果上，甚至比普通健身者來得更好。

素食健身者需要注意的事項(xiàng)（注意3點(diǎn)?。?/h1>

1. 攝取多種不同的植物蛋白

人體有9種必需氨基酸，必需氨基酸意味著我們?nèi)梭w無法自己制造，需要從外界攝取的氨基酸。而這9種必需氨基酸對健身者來說是非常重要的，大部分的植物性蛋白質(zhì)都是不完全蛋白質(zhì)，而不完全蛋白質(zhì)指的便是該食物所含的9種必需氨基酸中，有1個或多個含量太少。

所以說素食健身者的植物性蛋白質(zhì)來源不能只有一種，而是應(yīng)該攝取多種不同的植物蛋白，互相搭配來補(bǔ)足這9種必需氨基酸。

2. 植物性蛋白質(zhì)的消化效率低

增肌時，一天至少攝入1.6克/kg體重的蛋白質(zhì)。而大部分的植物性蛋白質(zhì)的消化效率比起動物性蛋白質(zhì)來得低，這就代表素食健身者所能吸收并利用的蛋白質(zhì)比較少。

所以，素食者想要增肌就應(yīng)該攝取更多的蛋白質(zhì)，以彌補(bǔ)因?yàn)橹参镄缘鞍踪|(zhì)消化效率低，而導(dǎo)致的蛋白質(zhì)攝取不足。建議素食者一天至少攝入2克/kg重的蛋白質(zhì)。

3. 可能缺乏人體所需的營養(yǎng)素

比如鈣，鐵及維生素B12等大都在肉類、奶類、蛋類中攝取到。而純素食者大概率會缺乏這些營養(yǎng)素，所以素食者建議多吃豆類、豆制品（如豆腐、豆干）、黑芝麻、紫菜以及一些深綠色的蔬菜（例如紅莧菜、山芹菜等），以補(bǔ)足以上三種營養(yǎng)素。

那么又有什么優(yōu)質(zhì)的素食蛋白質(zhì)來源，能夠推薦給純素食健身者呢？

10大優(yōu)質(zhì)素食蛋白質(zhì)來源（排名不分先后）

10. 豆腐

豆腐是由大豆所制成的，是一款非常優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，每100g豆腐含有76大卡的熱量及8克的蛋白質(zhì)，熱量非常低，非常適合健身者。

豆腐也屬于完全蛋白質(zhì)，含有9種必需氨基酸。此外，我們?nèi)梭w對于大豆蛋白的吸收率大約只有65%而已，不過大豆在制成豆腐后，蛋白吸收率升至90%以上。

9. 鷹嘴豆

鷹嘴豆是一種形狀特別，表面稍微突起，有點(diǎn)像鷹嘴的豆類，每100g鷹嘴豆含有364大卡的熱量及高達(dá)19克的蛋白質(zhì)，也含有61克碳水化合物，適合作為優(yōu)質(zhì)的蛋白及碳水化合物來源。

鷹嘴豆含有豐富的植物性蛋白，膳食纖維，鐵質(zhì)，維生素B6及C，也能提供我們長時間的飽足感，口感也非常棒，非常適合健身者。

8. 黑豆

黑豆是一種表面呈黑色，內(nèi)部呈青色的豆類，每100g黑豆含有273大卡的熱量及高達(dá)28克的蛋白質(zhì)，適合作為素食健身者的主要蛋白質(zhì)來源。

黑豆是最具有營養(yǎng)價值的豆類，因此它也有“豆王之王”的稱號。它不僅具有非常強(qiáng)的抗氧化能力，淀粉含量更是比其他的豆類來得低，更含有豐富的微量營養(yǎng)素，能夠降低膽固醇，延緩衰老等功能。

7. 青豌豆

青豌豆一種表皮圓潤鮮綠的豆類，每100g青豌豆含有81大卡的熱量及5g的蛋白質(zhì)，脂肪含量僅0.4g，熱量和脂肪含量都非常低。

青豌豆含有豐富的植物蛋白，膳食纖維，維生素以及亮氨酸（Leucine），不僅能促進(jìn)身體代謝，也能促進(jìn)肌肉成長。

6. 南瓜籽

南瓜籽便是南瓜的種子，外形扁平，呈卵狀，每100g南瓜籽含有126大卡的熱量及5克蛋白質(zhì)。

南瓜籽含有相當(dāng)豐富的營養(yǎng)如蛋白質(zhì)，亞油酸，膳食纖維，鋅，鐵，鎂及礦物質(zhì)等，不僅能夠解毒，幫助消化，也有降低血糖等功能。

5. 奇亞籽

奇亞籽是一種非常小，呈黑棕色或白色的種子，每100g奇亞籽含有486大卡的熱量及17g的蛋白質(zhì)，適合加入健身餐或水中食用。

奇亞籽也被稱為“超級種子“，因?yàn)樾⌒〉囊活w奇亞籽，含有非常豐富的完全蛋白質(zhì)，膳食纖維，鎂，鈣以及磷，不僅含有人體需要的9種必需氨基酸，也對心臟非常有益。

4. 丹貝

丹貝是一種由大豆發(fā)酵后所制成的高蛋白素食食品，每100g天貝含有195大卡的熱量及高達(dá)20g的蛋白質(zhì)，非常適合作為素食健身者的主要蛋白質(zhì)來源。

丹貝的營養(yǎng)價值非常高，不僅含有很高的蛋白質(zhì)含量，也容易消化，同時還富含鈣質(zhì)和益生菌，是許多外國素食健身者用來取代肉類的高蛋白食品。

3. 植物奶

植物奶是來自于植物的奶類，常見的植物奶有豆類，豌豆奶，杏仁奶，米奶及燕麥奶等等，每100g植物奶含有介于30-130大卡的熱量及介于4g- 8g的蛋白質(zhì)。

植物奶是許多素食健身者用以替代牛奶的飲料，好喝且營養(yǎng)價值完全不輸于動物奶。此外，植物奶也不含任何乳糖，非常適合有乳糖不耐癥的健身者。

2. 扁豆

扁豆是一種外形長長扁扁，呈青色的豆類，每100g扁豆含有116大卡的熱量及9g的蛋白質(zhì)，脂肪含量僅為0.4g，熱量非常低且脂肪含量少，非常適合健身者。

扁豆含有非常豐富的植物蛋白，膳食纖維，鈣，磷，鐵及維生素A，B等，不僅能夠降低血糖，也能提升人體造血功能。

1. 純素高蛋白粉

純素高蛋白粉是一種由植物所制成的蛋白粉，市面上常見的純素高蛋白粉有豌豆蛋白，大豆蛋白及米飯蛋白，每份純素高蛋白粉通常含有90大卡左右的卡路里及20g左右的蛋白質(zhì)。

對于素食健身者來說，想找到一種幾乎全是蛋白質(zhì)的植物性食物是非常困難的。有些植物性食物雖然含有高含量的蛋白質(zhì)，但同時也含有非常高的碳水化合物或脂肪。而純素高蛋白粉的熱量非常低，成分主要是蛋白質(zhì)，僅含有非常少量的碳水化合物以及脂肪，飲用起來也非常方便，非常適合素食健身者們。

此外，純素高蛋白粉不含有任何乳糖，也非常適合有乳糖不耐癥的人。

總結(jié)

總的來說，素食健身者也可以像非素食者一樣增肌塑形。雖然在攝取蛋白質(zhì)上比普通健身者來的困難，可是這并不意味著素食健身者永遠(yuǎn)都練不壯。

其中最為關(guān)鍵的就是，植物性蛋白的吸收利用率較低，所以要比葷食蛋白質(zhì)的攝入量要高一些。

最后也希望這篇文章能夠幫助到你，也祝你健身路上一切順利，早日達(dá)到自己的目標(biāo)！