膳食纖維是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，也是是自然界中分布最廣、含量最多的一種多糖。廣泛存在于水果、蔬菜、谷類及豆科作物中。

根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)，可分為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠四類。

根據(jù)膳食纖維在水中的溶解性，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

膳食纖維的功能

1.促進(jìn)消化，幫助吸收

膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時(shí)間，可促進(jìn)腸道消化酶分泌，同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄，有利于食物的消化吸收.

2.調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防心血管疾病

膳食纖維可跟膽汁酸結(jié)合，將其排出體外，降低膽汁和膽固醇的濃度。。因此經(jīng)常攝入膳食纖維，尤其是谷物纖維，不僅有利于防止高脂血癥，還能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生。

3.調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防糖尿病

膳食纖維能夠延緩腸道對(duì)葡萄糖的吸收速度，而且其本身也不會(huì)被腸道所吸收，使得進(jìn)食后血糖不會(huì)極速上升。

4.調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，預(yù)防胃腸道疾病

腸道內(nèi)的菌種平衡，是人體免疫力的重要保證。膳食纖維可以在結(jié)腸中被益生菌發(fā)酵利用，發(fā)揮益生元的作用，產(chǎn)生的“短鏈脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），能幫助調(diào)節(jié)腸道的ph值，有利于益生菌的生長(zhǎng)，維持腸道環(huán)境健康。

5.控制體重，預(yù)防肥胖

富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強(qiáng)，可以推遲胃排空，并減少其他碳水化合物的吸收，從而幫助控制體重。

常見的高纖維食物（100g可食部分的不可溶性膳食纖維含量）

麩皮：31.3g

麩皮

谷物：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（干）、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。麥片：8-9g；燕麥片：5-6g

谷物

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

馬鈴薯

豆類及制品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、蕓豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆。

豆類

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40g，干紅辣椒（尖）超過40g。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

蔬菜

菌類（干）：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達(dá)到21.6g。

各種菌類

堅(jiān)果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

堅(jiān)果類

水果及制品：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

水果

應(yīng)該怎么吃？

1.慢慢增加高纖維食物的分量，讓身體有足夠的時(shí)間去適應(yīng)，否則可能造成便秘或腹瀉的情況。

2.腸胃功能較差的人不適合攝入大量的膳食纖維，如嬰幼兒、老年人、胃腸手術(shù)后等生病的人。

3.多種搭配，將一天所需的膳食纖維平均分配到三餐中，并且注意食物的多樣性，還應(yīng)注意蔬菜量應(yīng)多于水果的量，因?yàn)樗泻罅抗?，過多攝入容易造成肥胖。

健康2020，不妨從改變飲食開始吧。