總是容易忘記東西放在哪；
和好久不見的熟人碰面卻發(fā)現(xiàn)想不起名字；
一旦醒來，再困也睡不著了；
注意力無法集中超過半小時(shí)；
思考、解決問題的能力大大降低……
有科學(xué)研究顯示，人的大腦在20歲發(fā)育至巔峰，之后的每一天都在走下坡路。到了40歲，神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量開始以每天1萬個(gè)的速度遞減，從而對(duì)記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能造成影響。
難道我們只能任由大腦老去而無可奈何嗎？知名腦科學(xué)家、美國國家工程院院士、暢銷書作家約翰·梅迪納教授告訴我們：
不是。
梅迪納教授在他的新書《讓成熟的大腦自由》中說道：大腦不是天生固定不變的。
“大腦具有很大的靈活性，會(huì)對(duì)環(huán)境做出顯著的反應(yīng)，這成為很多大腦研究的重要干擾因素。設(shè)想你在讀這句話時(shí)，發(fā)現(xiàn)我漏寫了句子末尾的句號(hào)，于是關(guān)于我漏掉句號(hào)的這個(gè)行為、我告訴你的事實(shí)情況，以及你可能證實(shí)我說的是否是真的，對(duì)這些事的思考都會(huì)激活你的大腦。”
如何保持大腦活力，延緩大腦衰老，梅迪納教授為我們總結(jié)了10條定律，它們涉及人們所關(guān)心的關(guān)于社交、壓力、睡眠和長壽等領(lǐng)域，助你逆轉(zhuǎn)大腦衰退：
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1保持高質(zhì)量的友誼
孤獨(dú)的老年人更易患抑郁癥，孤獨(dú)也增加了患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，極度孤獨(dú)甚至還會(huì)造成腦損傷，所以老年人要培養(yǎng)良好的社交習(xí)慣，保持高質(zhì)量的友誼。
研究指出，老年人最好有各個(gè)年齡段的朋友，包括孩子。老年人擁有的代際人際關(guān)系越多，大腦獲得的益處就會(huì)越大，尤其是老年人和上小學(xué)的孩子的互動(dòng)，它能夠減輕壓力，降低如焦慮癥和抑郁癥等情感障礙發(fā)生的概率，甚至能降低死亡率。這也為中國老年人帶孩子提供了一定的科學(xué)依據(jù)。
跳舞也是很好的社交行為，越跳舞越健康。跳舞的人不僅要學(xué)習(xí)并記憶同步的動(dòng)作，而且表演這些動(dòng)作也需要體力。同時(shí)，跳舞也能推進(jìn)人們的社會(huì)化，面對(duì)面的互動(dòng)對(duì)人的認(rèn)知和情緒都具有強(qiáng)大的促進(jìn)作用。
2培養(yǎng)積極的心態(tài)
研究顯示：泰然面對(duì)衰老、樂觀的老年人比悲觀的老年人平均多活7.5年，樂觀對(duì)大腦具有顯著的影響。
作者推薦了積極心理學(xué)之父塞利格曼在《持續(xù)的幸?！分刑岬降摹案卸靼菰L”和“三件好事”的方式來提高幸福指數(shù)：
1.通過給感恩的人寫信或者當(dāng)面拜訪表達(dá)謝意。
2.記錄每天生活中遇到的三件好事。
這些練習(xí)不僅能降低患抑郁癥狀的可能性，而且提供了對(duì)抗消極思維、培養(yǎng)幸福感的終身工具。
3練習(xí)正念，避免過量壓力帶來的腦損傷
長期地暴露在壓力中會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥和焦慮癥，這是由于大腦多個(gè)系統(tǒng)的崩潰造成的。喬·卡巴金在麻省理工學(xué)院期間將冥想和學(xué)識(shí)結(jié)合起來發(fā)展出了一系列基于正念的減壓技術(shù)，這一觀點(diǎn)變革了身心醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，正念也被認(rèn)為是最有效的抗應(yīng)激療法之一，被證明對(duì)老年人也有效。
正念是一系列冥想練習(xí)，讓你溫柔地、不做評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下，不念過去，不畏將來。
練習(xí)正念的老年人比不練習(xí)的老年人睡得好，可能是因?yàn)榫毩?xí)正念降低了皮質(zhì)醇水平；練習(xí)正念的老人抑郁和焦慮程度也明顯較輕，他們說自己不會(huì)翻來覆去地想不好的事情；練習(xí)正念的人還很少感到孤獨(dú)，他們甚至聲稱日常生活中快樂的數(shù)量和質(zhì)量都有很大改善；一些研究顯示，正念練習(xí)對(duì)免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都產(chǎn)生了影響，練習(xí)正念的老年人較少患傳染病，且心血管健康指標(biāo)比不練習(xí)的老年人分?jǐn)?shù)高出86%。
正念也改變了老年人注意力資源的分配，使大腦運(yùn)行更高效，專注力得到顯著的提升。除此之外，正念在認(rèn)知能力中的視覺空間加工能力、工作記憶、認(rèn)知的靈活性和語言流暢性改善等方面都發(fā)揮了積極的作用。
4學(xué)一項(xiàng)新的技能或教別人知識(shí)
年老的大腦完全有能力學(xué)習(xí)新事物：報(bào)名參加課程、學(xué)習(xí)一門新語言、堅(jiān)持閱讀……積極的學(xué)習(xí)具有強(qiáng)大的效果，甚至能降低老年人患阿爾茨海默病的可能性。
什么類型的學(xué)習(xí)最有營養(yǎng)呢？研究者將學(xué)習(xí)分為兩種類型，一種是接受性參與，即被動(dòng)地、悠閑地學(xué)習(xí)一些東西，學(xué)習(xí)過程中會(huì)用到已經(jīng)熟悉的知識(shí)。另外一種是生產(chǎn)性參與，即嘗試新穎的體驗(yàn)，主動(dòng)地甚至積極進(jìn)取地投入其中。
最好的做法是找和你觀點(diǎn)不一致的人，經(jīng)常和他們辯論。生產(chǎn)性參與包括體驗(yàn)各種環(huán)境，這些環(huán)境要么讓你的觀念受到挑戰(zhàn)，讓你的視角得到擴(kuò)展，要么駁斥你的偏見，激發(fā)你的好奇心。研究顯示：對(duì)具體情節(jié)的記憶能力的改善，生產(chǎn)性參與的老人比接受性參與的老人高出600%。
在教小學(xué)生一些基本技能，比如識(shí)字、圖書館的使用方法或恰當(dāng)?shù)恼n堂行為后，老人表現(xiàn)出了某些記憶領(lǐng)域的顯著改善，其他認(rèn)知功能也有了改善。這和很多研究的結(jié)論是一致的，即保持大腦敏銳的最有效方法是不斷把你的知識(shí)教給別人。
5玩電子游戲，以逆轉(zhuǎn)執(zhí)行力、注意力和決策力
隨著年齡增長，老年人的大腦會(huì)老化，免疫系統(tǒng)也逐漸脆弱，睡眠不足、藥物影響等都會(huì)使得老年人的大腦加工速度降低，執(zhí)行力受到影響。同時(shí)人們忽視干擾的能力會(huì)減弱，決策能力也會(huì)隨時(shí)間的流逝而衰退。
著名神經(jīng)學(xué)家邁克·梅澤尼奇認(rèn)為基于電腦的認(rèn)知訓(xùn)練可以提高老年人的執(zhí)行力、注意力和決策力。專門設(shè)計(jì)的電子游戲還能改善老年人在工作記憶和注意力變量等測試中的表現(xiàn)，使他們勝過20多歲沒有玩游戲的年輕人。恰當(dāng)?shù)拇竽X訓(xùn)練能將老人患癡呆癥的可能性降低近一半。
6先找10個(gè)跡象，再問“我有阿爾茨海默病嗎”
阿爾茨海默病協(xié)會(huì)發(fā)放的小冊(cè)子上寫著：在十大致死原因中，只有阿爾茨海默病是無法預(yù)防、無法治療，甚至是無法緩解的。
區(qū)分正常的衰老和異常的大腦病變是神經(jīng)科學(xué)家面臨的一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，表現(xiàn)出一些癥狀并不意味著存在病變。多年來，研究者已經(jīng)設(shè)計(jì)出了幫助人們確定親人是患上了阿爾茨海默病，還是只是老了的檢查清單。最好的檢查清單是阿爾茨海默病協(xié)會(huì)給出的“阿爾茨海默病的10個(gè)警報(bào)信號(hào)”。對(duì)照這10個(gè)行動(dòng)癥狀，你可以判斷是正常的大腦老化，還是得了老年癡呆癥。
7身體活動(dòng)越多，頭腦越有活力
身體越活躍，心智就越有活力，這與年齡無關(guān)。強(qiáng)健的老年人看起來比久坐不動(dòng)的老年人更聰明，體育鍛煉能將老年人罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低到原來的1/2，而且效果長達(dá)近10年。
每周兩三次30分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是快走——快到?jīng)]法說話，就能提升認(rèn)知功能。效果取決于運(yùn)動(dòng)量：鍛煉得越多，大腦功能越好，但也要量力而行。
對(duì)于老年人來說，一些輕微的小運(yùn)動(dòng)也非常有效，比如做頓飯、爬幾層樓梯或者去看個(gè)電影，就連一會(huì)兒坐下一會(huì)兒站起來對(duì)健康也是有益的。
8趁早培養(yǎng)一個(gè)好的睡眠習(xí)慣
睡眠質(zhì)量會(huì)隨年齡的增長而下降。隨著年紀(jì)變大，睡眠越來越碎片化，非常有用的慢波睡眠減少。而長期缺乏睡眠則會(huì)導(dǎo)致增加很多神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括帕金森病、亨廷頓病和阿爾茨海默病。
如果想減少老年時(shí)的認(rèn)知衰退，你必須從中年開始養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，如培養(yǎng)穩(wěn)定的睡眠慣例，睡前6小時(shí)不攝入咖啡因、酒精或尼古丁等。
9比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去
我們的衰亡源自很多隨機(jī)的退化過程的累積，年老就像青春期一樣，不是病，而是自然的過程。人不是死于年老，而是死于個(gè)別發(fā)生故障的生物學(xué)過程，例如心血管疾病等，因此，科學(xué)家不認(rèn)為年老是病態(tài)，這就是為什么沒有試圖“治療”年老的科學(xué)家。
從基因到藥物，再到交換血液，人類從未停止研究衰老和令人長壽的可能性，毫無疑問，這些科學(xué)進(jìn)步是令人驚嘆的。但是實(shí)驗(yàn)室里的驚嘆和真實(shí)世界的實(shí)用性是兩回事，從研究的角度看，需要解決兩個(gè)不同的問題——長壽和老化，但沒有一個(gè)會(huì)讓我們得到永生。
10不退休，常常追憶
人們?cè)O(shè)想退休后的生活無憂無慮，可以享受悠長的旅行，做自己一直想做的事。事實(shí)上退休人員的無憂無慮只能維持一小段時(shí)間，一開始你會(huì)體驗(yàn)逃出樊籠的快感，但很快你就會(huì)感到消極。
其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來說，退休是充滿壓力的。在霍姆斯·拉赫生活壓力清單的前43種壓力中，退休排第10，僅次于“家庭成員的健康或行為發(fā)生重大改變”。如果你選擇不退休，死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低11%，這相應(yīng)地提高了你的生存可能性，有研究表明：延遲退休或永不退休，能降低你患抑郁癥、阿爾茨海默病甚至是提前死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
懷舊的人比不懷舊的人心理更健康，懷舊能促進(jìn)所謂的自我連續(xù)性，將過去的你和現(xiàn)在的你連接起來。它可以提升“社會(huì)聯(lián)結(jié)”分?jǐn)?shù)，讓人更有歸屬感；增加充分實(shí)現(xiàn)個(gè)人潛力的成就感和幸福感；經(jīng)常懷舊的人比較不怕死；共同的回憶會(huì)拉近長期伙伴的關(guān)系；在懷舊中度過美好時(shí)光的人對(duì)陌生人會(huì)更慷慨，對(duì)外人也更寬容，尤其是對(duì)與自己存在社會(huì)差異的人。
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