隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)也不像以前那樣靈活：記憶力變差、注意力不集中、情緒低落等等問(wèn)題隨之而來(lái)，阿爾茨海默病等老年人大腦問(wèn)題也進(jìn)入我們的視野中。如何減緩大腦衰老，維護(hù)大腦健康愈來(lái)愈成為人們關(guān)注的重點(diǎn)問(wèn)題。

著名腦科學(xué)家約翰·梅迪納近期新出了一本專門針對(duì)35歲以上的中年或老年人大腦健康的科普書籍《讓成熟的大腦自由》，回答了很多人非常關(guān)心的問(wèn)題，比如為什么老年人更容易被騙、老年人玩電子游戲是否有害？如何降低罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)以及如何延長(zhǎng)壽命等。在這本書中，梅迪納還首次總結(jié)出了人們所關(guān)心的關(guān)于友誼、壓力、睡眠和長(zhǎng)壽等領(lǐng)域的10條定律。

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定律1　保持高質(zhì)量的友誼

孤獨(dú)的老年人更易患抑郁癥，也增加了患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。極度孤獨(dú)甚至還會(huì)造成腦損傷。所以老年人要培養(yǎng)良好的社交習(xí)慣，保持高質(zhì)量的友誼。

研究指出，老年人最好有各個(gè)年齡段的朋友，包括孩子。老年人擁有的代際人際關(guān)系越多，大腦獲得的益處就會(huì)越大，尤其是老年人和上小學(xué)的孩子的互動(dòng)。它能夠減輕壓力，降低如焦慮癥和抑郁癥等情感障礙發(fā)生的概率，甚至能降低死亡率。這也會(huì)中國(guó)老年人帶孩子提供了一定的科學(xué)依據(jù)。

跳舞是很好的社交行為，越跳舞越健康。跳舞的人不僅要學(xué)習(xí)并記憶同步的動(dòng)作，而且表演這些動(dòng)作也需要體力。同時(shí)，跳舞也能推進(jìn)人們的社會(huì)化，面對(duì)面的互動(dòng)對(duì)人的認(rèn)知和情緒具有強(qiáng)大促進(jìn)作用。

定律2　培養(yǎng)積極的心態(tài)

研究顯示：泰然面對(duì)衰老、樂(lè)觀的老年人比悲觀的老年人平均多活7.5年。樂(lè)觀對(duì)大腦具有顯著的影響。

作者推薦了積極心理學(xué)之父塞利格曼在《持續(xù)的幸?！分刑岬降摹案卸靼菰L”和“三件好事”的方式來(lái)提高幸福指數(shù)，通過(guò)給感恩的人寫信或者當(dāng)面拜訪表達(dá)謝意，記錄每天生活中遇到的三件好事，將這些感恩行為培養(yǎng)成習(xí)慣，這些練習(xí)不僅能減少抑郁癥狀，而且提供了對(duì)抗消極思維、培養(yǎng)幸福感的終身工具。

定律3　練習(xí)正念，避免過(guò)量壓力帶來(lái)的腦損傷

長(zhǎng)期地暴露在壓力中會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥和焦慮癥，這是由于大腦多個(gè)系統(tǒng)的崩潰。喬·卡巴金在麻省理工學(xué)院期間將冥想和學(xué)識(shí)結(jié)合起來(lái)發(fā)展出一系列基于正念的減壓技術(shù)，這一觀點(diǎn)變革了身心醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，正念也被認(rèn)為是最有效的抗應(yīng)激療法之一，被證明對(duì)老年人也有效。

正念是一系列冥想練習(xí)，讓你溫柔地、不做評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下，不念過(guò)去，不畏將來(lái)。

練習(xí)正念的老年人比不練習(xí)的老年人睡得好，可能是因?yàn)榫毩?xí)正念降低了皮質(zhì)醇水平。練習(xí)正念的老人抑郁和焦慮程度明顯較輕，他們說(shuō)自己不會(huì)翻來(lái)覆去地想不好的事情。練習(xí)正念的人還很少感到孤獨(dú)，他們甚至聲稱日常生活中快樂(lè)的數(shù)量和質(zhì)量都有很大改善。一些研究顯示，正念練習(xí)對(duì)免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都產(chǎn)生了影響。練習(xí)正念的老年人較少患傳染病，且心血管健康指標(biāo)比不練習(xí)的老年人分?jǐn)?shù)高出86%。

正念也改變了老年人注意力資源的分配，使大腦的運(yùn)行更高效，專注力得到顯著的提升。除此之外，正念在認(rèn)知能力中的視覺(jué)空間加工能力、工作記憶、認(rèn)知的靈活性和語(yǔ)言流暢性改善等方面都發(fā)揮了積極的作用。

定律4　學(xué)一項(xiàng)新的技能或教別人知識(shí)

年老的大腦完全有能力學(xué)習(xí)新事物：報(bào)名參加課程，學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言，堅(jiān)持閱讀……積極的學(xué)習(xí)具有強(qiáng)大的效果，甚至能降低老年人患阿爾茨海默病的可能性。

什么類型的學(xué)習(xí)最有營(yíng)養(yǎng)呢？研究者將學(xué)習(xí)分為兩種類型，一種是接受性參與，即被動(dòng)地、悠閑地學(xué)習(xí)一些東西，學(xué)習(xí)過(guò)程中會(huì)用到已經(jīng)熟悉的知識(shí)。另外一種是生產(chǎn)性參與性，即嘗試新穎的體驗(yàn)，主動(dòng)地甚至積極進(jìn)取地投入其中。最好的做法是找和你觀點(diǎn)不一致的人，經(jīng)常和他們辯論。生產(chǎn)性參與包括體驗(yàn)各種環(huán)境，這些環(huán)境要么讓你的觀念受到挑戰(zhàn)，讓你的視角得到擴(kuò)展，要么駁斥你的偏見，激發(fā)你的好奇心。研究顯示：對(duì)具體情節(jié)的記憶能力，生產(chǎn)性參與的老人的改善比接受性參與的老人高出600%。

在教小學(xué)生一些基本技能，比如識(shí)字、圖書館的使用方法或恰當(dāng)?shù)恼n堂行為后，老人表現(xiàn)出某些記憶領(lǐng)域的顯著改善，其他認(rèn)知功能也有了改善。這和很多研究的結(jié)論是一致的，即保持大腦敏銳的最有效方法是不斷把你的知識(shí)教給別人。

定律5　玩電子游戲，以逆轉(zhuǎn)執(zhí)行力、注意力和決策能力

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的大腦老化，免疫系統(tǒng)也逐漸脆弱，睡眠不足、藥物影響等都會(huì)使得老年人的大腦加工速度減弱，執(zhí)行力受到影響。同時(shí)人們忽視干擾的能力減弱，決策能力也會(huì)隨時(shí)間的流逝而衰退。

著名神經(jīng)學(xué)家邁克·梅澤尼奇認(rèn)為基于電腦的認(rèn)知訓(xùn)練可以提高老年人的執(zhí)行力、注意力和決策力。專門設(shè)計(jì)的電子游戲還能改善老年人在工作記憶和注意力變量等測(cè)試中的表現(xiàn)，使他們勝過(guò)20多歲沒(méi)有玩游戲的年輕人。恰當(dāng)?shù)拇竽X訓(xùn)練能將老人患癡呆癥的可能性降低近一半。

定律6　先找10個(gè)跡象，再問(wèn)“我有阿爾茨海默病嗎”

阿爾茨海默病協(xié)會(huì)發(fā)放的小冊(cè)子上寫著：“在十大致死原因中，只有阿爾茨海默病是無(wú)法預(yù)防、無(wú)法治療，甚至是無(wú)法緩解的?！?/p>

區(qū)分正常的衰老和異常的大腦病變是神經(jīng)科學(xué)家面臨的一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，表現(xiàn)出一些癥狀并不意味著存在病變。多年來(lái)，研究者已經(jīng)設(shè)計(jì)出了幫助人們確定親人是患上了阿爾茨海默病，還只是老了的檢查清單。最好的檢查清單是阿爾茨海默病協(xié)會(huì)給出的“阿爾茨海默病的10個(gè)警報(bào)信號(hào)”。對(duì)照這10個(gè)行動(dòng)癥狀，你可以判斷是正常的大腦老化，還是得了老年癡呆癥。

定律7　身體活動(dòng)越多，頭腦越有活力

身體越活躍，心智就越有活力，這與年齡無(wú)關(guān)。強(qiáng)健的老年人看起來(lái)比久坐不動(dòng)的老年人更聰明，體育鍛煉能將老年人罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低兩倍，而且效果長(zhǎng)達(dá)近10年。

每周兩三次30分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是快走——快到?jīng)]法說(shuō)話，就能提升認(rèn)知功能。效果取決于劑量——鍛煉得越多，大腦功能越好，但也要量力而行。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，一些輕微的小運(yùn)動(dòng)也非常有效，比如做頓飯、爬幾層樓梯，或者去看個(gè)電影，就連一會(huì)兒坐下一會(huì)兒站起來(lái)對(duì)健康也是有益的。

定律8　趁早培養(yǎng)一個(gè)好的睡眠習(xí)慣

睡眠質(zhì)量會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而下降。隨著年紀(jì)變大，睡眠越來(lái)越碎片化，非常有用的慢波睡眠減少。而長(zhǎng)期缺乏睡眠則會(huì)導(dǎo)致增大很多神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括帕金森病、亨廷頓病和阿爾茨海默病。

如果想減少老年時(shí)的認(rèn)知衰退，你必須在中年開始養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，如培養(yǎng)穩(wěn)定的睡眠慣例，睡前6小時(shí)不攝入咖啡因、酒精或尼古丁等。

定律9　比長(zhǎng)壽更重要的，是讓大腦健康地老去

我們的衰亡源自很多隨機(jī)的退化過(guò)程的累積。年老就像青春期一樣，不是病，而是自然的過(guò)程。人不是死于年老，而是死于個(gè)別發(fā)生故障的生物學(xué)過(guò)程，例如心血管疾病等。因此，科學(xué)家不認(rèn)為年老是病態(tài)。這就是為什么沒(méi)有試圖“治療”年老的科學(xué)家。

從基因到藥物，再到交換血液，人類從未停止研究衰老和令人長(zhǎng)壽的可能性，毫無(wú)疑問(wèn)，這些科學(xué)進(jìn)步是令人驚嘆的。但是實(shí)驗(yàn)室里的驚嘆和真實(shí)世界的實(shí)用性是兩回事。從研究的角度看，需要解決兩個(gè)不同的問(wèn)題——長(zhǎng)壽和老化，但沒(méi)有一個(gè)會(huì)讓我們得到永生。

定律10　不退休，常常追憶

人們?cè)O(shè)想退休后的生活無(wú)憂無(wú)慮，可以享受悠長(zhǎng)的旅行，做自己一直想做的事。事實(shí)上退休人員的無(wú)憂無(wú)慮只能維持一小段時(shí)間。一開始你會(huì)體驗(yàn)逃出樊籠的快感，但很快你就會(huì)感到消極。

其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，退休是充滿壓力的。在霍姆斯 - 拉赫生活壓力清單的前 43 種壓力中，退休排第10，僅次于“家庭成員的健康或行為發(fā)生重大改變”。 如果你選擇不退休，死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 11%，這相應(yīng)地提高了你的生存可能性。有研究表明：延遲退休或永不退休，能降低你患抑郁癥、癡呆癥甚至是死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

懷舊的人比不懷舊的人心理更健康。懷舊能促進(jìn)所謂的自我連續(xù)性，將過(guò)去的你和現(xiàn)在的你連接起來(lái)。它可以提升“社會(huì)聯(lián)結(jié)”分?jǐn)?shù)，讓人更有歸屬感；使你充分實(shí)現(xiàn)個(gè)人潛力的成就感增加，幸福感增強(qiáng)；經(jīng)常懷舊的人比較不怕死；共同的回憶會(huì)拉近長(zhǎng)期伙伴的關(guān)系；在懷舊中度過(guò)美好時(shí)光的人對(duì)陌生人會(huì)更慷慨，對(duì)外人也更寬容，尤其是與自己存在社會(huì)差異的人。