1、幻椅式
山式，雙腳并攏或同肩寬
手臂上舉，雙手掌心相對同肩寬
呼氣收腹，屈髖屈膝、臀部向后向下
背部延展，胸腔打開，肩頸放松
停留5-8輪呼吸
2、側角伸展式
山式站立，雙手扶髖
雙腳打開略比一腿長，腳尖內扣
左腳轉腳尖向左、大腿外旋，屈左膝
右腿伸直，腳尖內扣
呼氣，上身向左向下，脊背延展
左手輕撐地，手臂垂直
右手臂貼靠耳根并延展
胸腔打開、轉向正前方
肩頸放松，看天空
停留5-8輪呼吸換反側
3、斜板式
雙手、雙腳同肩寬
手臂、腳掌垂直地面
手推地、腳跟向后蹬
收腹，背部延展，肩頸放松
停留5-8輪呼吸
4、側斜板
從斜板式進入
轉身向右，打開胸腔
右手臂上舉延展
左手推地，手臂垂直地面
左腳外沿貼地，蹬腳跟
停留5輪呼吸換反側
5、反斜板
手杖式，雙手同肩寬放于體后
雙手推地，上抬臀部
手臂垂直，打開胸腔
雙腿伸直，前腳掌下壓
肩頸放松，看天空
停留5-8輪呼吸
6、上犬式
俯臥，雙腳同肩寬、腳趾背壓地
雙手放于胸腔兩側推地
收腹，抬頭挺胸，腹、腿依次離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
肩頸放松，停留5輪呼吸
7、單腿下犬式
手腳間距約一腿長
雙手五指打開同肩寬推地
雙腳同肩寬、腳跟壓地
手臂、背部、雙腿延展
呼氣收腹，坐骨上提、肩頸放松
吸氣，上抬左腿并延展向上
停留5-8輪呼吸換反側
8、平衡一式
四腳跪姿，脊背延展
雙手放于雙肩正下方
雙膝放于臀部正下方
雙腳同肩寬、腳尖回勾點地
吸氣，左腿上抬向后延展
左腳尖回勾、腳跟蹬送
穩(wěn)定后，上抬右臂向前延展
停留5-8輪呼吸換反側
9、船式
雙腿曲膝坐立，雙手體后撐地
背部延展，打開胸腔，肩頸放松
收腹，小腿上抬與地面平行
手臂前平舉、雙手同肩寬
穩(wěn)定后，伸直雙腿
看腳尖，停留5-8輪呼吸
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