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對(duì)于真正的瑜伽人來說，冬天和以往的每一天一樣，該練瑜伽還是練瑜伽。瑜伽人都是超級(jí)自律的人，起不了床？那是不存在滴！只有收藏夾里，好像永遠(yuǎn)少了一套晨練的瑜伽序列。

今天，給大家推薦3套能量滿滿的冬日晨練瑜伽，這個(gè)冬日的早晨，讓我們依然用瑜伽來開啟活力的每一天吧！

第一套

1、風(fēng)吹樹式

• 山式站立，雙腳同肩寬

• 手臂上舉，左手抓右手腕

• 呼氣，上半身側(cè)屈向左

• 扭頭向右，停留5輪呼吸
  

• 吸氣還原，反側(cè)練習(xí)

• 從下犬式進(jìn)入，抬右腿向上

• 屈右膝，右腳尖回勾

• 右腳跟找臀部

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

• 從單腿下犬變體進(jìn)入

• 右腳向前一大步

• 右腿屈膝，左腿伸直

• 上半身向右向上轉(zhuǎn)

• 右手臂上舉延展

• 視線看向右手

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

• 雙腳打開一腿長

• 右腿屈膝，腳尖與右膝同向
  

• 左腿伸直，腳尖內(nèi)扣

• 脊柱延展向上，胸腔打開

• 手臂側(cè)平舉，扭頭向右

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

  
  

• 從戰(zhàn)士2進(jìn)入，上半身側(cè)屈向左

• 左手輕放于左腿

• 右手臂貼向耳根并延展

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

• 從戰(zhàn)士2進(jìn)入，上半身向右延展

• 右手指尖撐地

• 看天空，肩頸放松

• 左手臂貼向耳根并延展

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

• 雙腿并攏，腳背、小腿貼地

• 臀部坐向腳跟，腹部貼靠大腿

• 前額或側(cè)面貼地

• 手臂放于腿部兩側(cè)

• 肩背放松，停留5-10輪呼吸

• 四腳跪姿，背部延展

• 雙手、雙膝、雙腳同肩寬

• 呼氣，低頭、拱背、收腹

• 吸氣，坐骨向上、胸腔打開

• 抬頭向前向上看，重復(fù)5輪

• 手腳間距約一腿長

• 雙手、雙腳同肩寬

• 雙手推地，腳跟下壓

• 收腹，坐骨上提

• 手臂、背部、雙腿延展

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

  
  

• 從下犬式進(jìn)入

• 雙腳向后走、雙腿伸直

• 腳掌、手臂垂直地面

• 腳跟向后蹬、手推地

• 收腹，停留5輪呼吸
  

• 從斜板式進(jìn)入

• 收腹，轉(zhuǎn)身向右，打開胸腔

• 右手臂上舉延展，左手推地

• 雙腿并攏，蹬腳跟，左腳外沿推地

• 看右手，停留5輪呼吸換反側(cè)

  
  

• 從斜板式進(jìn)入

• 呼氣收腹，肩背穩(wěn)定

• 屈手肘，大臂內(nèi)夾

• 身體下沉，脊背延展

• 腳跟后蹬，雙腿伸直

• 停留5輪呼吸

• 俯臥，雙腳同肩寬、腳趾背壓地

• 雙手五指打開放于胸腔兩側(cè)推地

• 收腹，抬頭挺胸，腹、腿依次離地

• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

  
  

• 山式，手臂上舉

• 收腹，屈髖、屈膝

• 背部延展，肩頸放松

• 停留5輪呼吸

• 山式雙手合十，收腹屈髖屈膝

• 背部延展，打開胸腔

• 上半身向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵于右膝外側(cè)

• 看右肩延長線，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 山式雙手扶髖，重心移至右腳
  

• 屈左膝，左腳踩于右腿內(nèi)側(cè)

• 手臂上舉延展，五指打開

• 脊背延展向上，雙肩放松

• 收腹，停留5輪呼吸換反側(cè)

  
  

• 山式，雙腳打開略比一腿短

• 腳尖外展，大腿外旋

• 手臂上舉，脊背延展向上

• 收腹，屈髖、屈膝、屈手肘

• 雙膝打開對(duì)準(zhǔn)腳尖

• 胸腔打開，停留5輪呼吸

• 山式，雙手扶髖

• 雙腳打開略比一腿短，腳尖內(nèi)扣

• 呼氣，從髖部折疊身體

• 背部延展放松，頭頂找地面

• 雙手互抱手肘，肩頸放松

• 雙腿伸展，停留5輪呼吸

• 跪立，雙腳、雙膝同肩寬

• 雙手扶髖，手肘內(nèi)夾

• 髖部擺正，大腿垂直地面

• 收腹，打開胸腔、進(jìn)入后彎

• 雙手推腳跟，手臂伸直，肩頸放松

• 看天空，停留5輪呼吸

  
  

• 坐立，雙腿伸直并攏

• 腳尖回勾，蹬腳跟

• 手臂上舉延展，從髖部折疊身體

• 雙手落于腿部，背部延展

• 停留5輪呼吸

• 坐立，屈雙膝、雙腿并攏

• 雙手體后撐地

• 上抬小腿于地面平行

• 手臂前平舉、雙手同肩寬

• 收腹，背部延展，打開胸腔

• 肩頸放松，看腳尖，停留5輪呼吸

• 坐立，雙腿伸直并攏

• 屈左膝，腳掌踩于右腿外側(cè)

• 手臂側(cè)平舉，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 左手放于體后，右手放于左大腿外側(cè)

• 看左肩延長線，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 坐立屈雙膝，小腿1／2處交叉

• 大腿外旋放松，背部立直，雙肩放松

• 雙手放于雙膝，停留5-10輪呼吸

• 山式雙手扶髖，重心移至右腳
  

• 屈左膝，左腳踩于右腿內(nèi)側(cè)

• 雙臂上舉延展，脊背延展

• 上半身側(cè)屈向左，左手落于左膝

• 右手臂貼向耳根并延展

• 停留5輪呼吸換反側(cè)

• 山式手臂上舉，從髖部折疊身體

• 雙手放于大腿前，脊柱向前延展

• 看地面，肩頸放松

• 收腹，停留5輪呼吸

• 從鴕鳥式進(jìn)入，指尖觸地

• 雙腳打開同肩寬

• 呼氣，上半身放松向下

• 腹部找大腿，頭頂找地面

• 雙手互抱手肘

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

  
  

• 四腳跪姿，腳背貼地

• 雙手、雙膝、雙腳同肩寬

• 右手臂穿過左腋下向左延展

• 右肩頭、手背推地

• 左手指尖推地，側(cè)臉貼地

• 停留5輪呼吸換反側(cè)
  

• 雙膝略比肩寬，大腳趾相觸

• 臀部坐向腳跟

• 上半身向前向下，前額觸地

• 手臂、背部向前延展

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

• 從下犬式進(jìn)入，上抬左腿

• 左腳向前一大步踩于左手外側(cè)

• 左腳尖外展，左腿屈膝、大腿外旋

• 右腳背貼地，右腿向下延展

• 雙手推地，上半身向前向上

• 看前方，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 從龍式進(jìn)入，屈右膝

• 上半身向左向后轉(zhuǎn)，打開胸腔

• 左手抓右腳背，右腳找臀部

• 看右腳，停留5輪呼吸換反側(cè)

  
  

• 山式，雙手胸前合十

• 雙腳一肩寬左右，腳尖外展

• 屈膝下蹲，臀部找地面

• 背部延展向上，胸腔打開

• 手肘放膝內(nèi)側(cè)，大腿外旋打開

• 看前方，停留5輪呼吸