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美國糖尿病協(xié)會公布最佳吃飯時間和次序
主食最后吃，晚飯別太晚
保健時報記者 董超
糖尿病是常見的慢性病之一。糖友想要控制好血糖,除了遵照醫(yī)囑按時服藥以外,飲食方面也要多加控制。這就導致很多糖友肚子餓不說，還經(jīng)常覺得頭暈乏力，在忍無可忍的時候會“暴飲暴食”一頓，結(jié)果弄得血糖波動不穩(wěn)。
其實，只讓糖友少吃是不太科學的，一方面不知道到底要少吃多少，另一方面也不知道少吃什么最好，而且若一味控制飲食也會造成營養(yǎng)不良。近日，在美國糖尿病協(xié)會年會上，多位專家所做的報告指出，通過調(diào)整吃飯時間和順序，也可以實現(xiàn)血糖下降。
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吃飯也要講究時間節(jié)律
美國阿拉巴馬大學的專家孔蒂·彼得森提出了間歇性斷食和晝夜節(jié)律的觀點。首先，間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（有時間限制的飲食，簡稱TRF），這種斷食與其他一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大于12小時）不進食。如在一天中保持早上6點以后吃飯，晚上6點以前吃飯，就做到了12小時以上的TRF。另外，晚飯不能吃得太晚，否則對健康極為不利。
喜歡吃夜宵？
不該吃飯的時候不能亂吃
研究發(fā)現(xiàn)，在不該吃飯的時間吃飯，尤其是在接近睡覺時間，吃下去的等熱量食物，比在更早的時間點吃飯更能增肥。目前，TRF研究的結(jié)論是：最好把進食的時間壓縮在白天較早的時段。
研究發(fā)現(xiàn)這樣的益處有：饑餓感降低或進食量降低；體重降低或體脂減少；葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；血壓下降；提升脂肪氧化（加強燃脂）；降低氧化應(yīng)激。但TRF研究指出，就算是間歇性斷食，如果晚上吃飯的時間太晚，照樣對健康有害。
為什么晚吃飯危害健康？
人類身體遵循著自然的晝夜節(jié)律
在這種以24小時為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，在凌晨3~6點之間，一般在睡眠中；早上6~9點，是血壓升高速度最快的時候；而下午6~9點，我們處于血壓最高的時段。
這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，如激素調(diào)節(jié)；另一方面是外在的，如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等。兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運作。一旦不能協(xié)調(diào)，如外在因素中，吃飯時間不對，將導致代謝紊亂。
孔蒂·彼得森認為，最有用的方案是下午3點以前把晚飯吃了，但這種方案很多人都做不到。另一個替代方案是，晚飯要在下午6點前吃完，早中晚的食物配比應(yīng)是50%∶30%∶20%。
早飯不吃能減肥？
對血糖水平不利，最好起床后1~2小時進食
面對早餐到底該什么時候吃的問題，孔蒂·彼得森回答，一般在起床后1~2小時。同時她強調(diào)，要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。
對于想通過不吃早飯來實現(xiàn)斷食的人群，孔蒂·彼得森潑了一盆冷水。她回答說，目前針對性的跳過早飯的相關(guān)研究顯示，這樣做會增高全天血糖水平——不論你是否有2型糖尿病。
進食順序是影響健康的核心因素
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對于吃飯先吃菜還是先吃主食的問題，一直以來都有爭論，科學家也為此做了不少研究。會上，來自英國薩里大學的專家若娜·安托尼強調(diào)了除時間外，吃飯還要講次序，進食時一定要最后吃碳水化合物。
此外，來自美國威爾康奈爾醫(yī)學院的副教授舒克拉也表示認同吃飯時先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，再吃碳水化合物的觀點。在場的專家強調(diào)，什么時間吃，按什么順序吃，固然重要，但吃什么，是影響力更大的一個核心因素。
愛吃主食不愛吃蔬菜？
太多碳水化合物對健康不利
中國人喜歡吃主食，而主食是富含碳水化合物的“大戶”。但《柳葉刀》曾發(fā)表的大型流行病學觀察研究論文表示，碳水化合物吃太多不健康。
研究由加拿大學者完成，通過問卷調(diào)查的方式，調(diào)查了18個國家13.5萬人的營養(yǎng)素攝入情況，以及患心血管疾病和各種原因所致死亡的情況。研究平均隨訪7.4年，并通過統(tǒng)計學方法，試圖發(fā)現(xiàn)飲食和上述疾病是否有相關(guān)性。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠蔬菜、水果和豆類，對健康有益。研究還發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關(guān)。
無法拒絕碳水化合物？
先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，最后吃碳水化合物
舒克拉提出，低碳水飲食在糖尿病患者和普通人群中最難做到的原因是“碳水化合物太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。
因此，一個替代方案就是，在吃飯的時候，定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，舒克拉設(shè)計和完成了好幾個相關(guān)臨床試驗。如將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，后吃碳水化合物；另一組先吃碳水化合物，后吃蛋白質(zhì)和蔬菜。結(jié)果讓人震驚，后吃碳水組的血糖水平比先吃碳水組的餐后血糖水平穩(wěn)定得多，也低得多。
習慣了菜與主食一起進食？
混著吃不健康，選一種可以單獨最后吃的主食
考慮到很多人吃飯時是碳水化合物和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時進食的，舒克拉設(shè)計了有關(guān)的試驗。將志愿者分為兩組，第一組先吃碳水化合物，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃。結(jié)果顯示，混著吃其實和先吃碳水化合物沒多大差別。
餐后血糖水平，混著吃與先吃碳水這兩組，血糖水平都出現(xiàn)了明顯的升高，只有先吃蛋白質(zhì)和蔬菜這一組血糖水平依然平穩(wěn)。
這就告訴我們，平時國人習慣的米飯和肉食、蔬菜一起進食的習慣是不健康的。對于這一點沒有太好的辦法解決，但舒克拉建議可以試試換一種能單獨在最后吃的碳水化合物。
