什么時候吃飯最好，什么時候最差？
風靡已久的斷食療法對身體健康有幫助嗎？
我們看看，美國糖尿病協(xié)會怎么說。
美國糖尿病協(xié)會（ADA）本年度的年會上，最受與會者關注的內(nèi)容，就是關于時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響，說白了就是——“啥時候吃飯效果最好/最差？”
（嚴重超員的現(xiàn)場）
早飯要吃得像個皇上
阿拉巴馬大學的助理教授Courtney Peterson，她演講的主題是：間歇性斷食與生物鐘。
（間歇性斷食和晝夜節(jié)律）
Peterson教授所講的“間歇性斷食”，也是她的主要研究對象，當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF）。
和我們平時接觸到的斷食概念不同，TRF不是指一周斷食一天、或一月斷食三天這樣長間隔的斷食，而是指每天斷食一段時間（一般必須大于12小時）。比如說，如果你能夠從晚上6點到早上6點都不進食，就完成了12小時的TRF。
目前，在動物實驗中發(fā)現(xiàn)的TRF的普遍好處有以下幾種：
◎ 體重下降更多；
◎ 脂肪代謝更好；
◎ 血糖水平更低或者胰島素水平更低；
◎ 血脂和血壓數(shù)據(jù)更好；
◎ 細胞迭代速度更慢；
◎ 炎癥水平更低，氧化應激降低；
◎ 衰老減緩且壽命延長。
為證明這種每日斷食的益處，在小鼠實驗中，將小鼠分為2組，其中實驗組小鼠一天中只有8小時可以進食，即一天有16小時在斷食；對照組則隨時可以進食。20周之后可以發(fā)現(xiàn)，同樣是吃高脂肪食物，每天斷食的實驗組小鼠體重在30g左右，而沒有斷食的對照組小鼠，體重高達50g。
此外，在葡萄糖耐量試驗（一種糖尿病確診實驗）、膽固醇、肝臟脂肪變性（重度變性即成為脂肪肝）和TNFα（殺傷癌細胞的細胞因子）幾個指標上，是否進行過TRF，結(jié)果有明顯區(qū)別。
TRF間歇性斷食有這么多益處，跟進食時間有多大關系呢？
會不會僅僅是因為進食時間少導致吃的少呢？
并非如此。
多項研究都已發(fā)現(xiàn)，熱量相同的食物，如果在臨睡前或睡覺時間吃，會比在白天吃更能增肥。
也就是說，晚飯吃得太晚或者吃夜宵，會更容易讓人長胖——同時也對于身體代謝帶來更大的傷害。
除了小鼠，在人身上也進行了9項的TRF研究，它們都遵循同一個原則——把一天中吃東西的時間壓縮早上和中午。
這些人類TRF研究中發(fā)現(xiàn)的益處有：
◎ 饑餓感降低或進食量降低；
◎ 體重降低或體脂減少；
◎ 葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；
◎ 血壓下降；
◎ 提升脂肪氧化（加強燃脂）；
◎ 降低氧化應激（衰老和疾病風險）。
此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，吃飯的時間太晚，即使斷食也照樣對你有害。
如圖，進食時間設置在下午5點到晚上9點，就算進行斷食，也對心血管健康有害，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平惡化。
為什么會這樣？
為什么晚一點吃飯后果會這么壞？
因為我們的身體遵循著自然的晝夜節(jié)律。
如圖，在這種以24小時為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著新陳代謝、生理變化和行為習慣的規(guī)律。
凌晨0-3點之間，我們處于深度睡眠中；
凌晨3-6點之間，全身器官節(jié)律放慢，體溫達到全天最低；
清晨6點，腎上腺釋放可的松激素，促使我們醒來；
上午6-9點，血壓迅速升高，新陳代謝開始旺盛；
上午9-12點，神經(jīng)興奮性增強，機體各系統(tǒng)活躍，精力充沛；
下午3-6點，反應敏捷，協(xié)調(diào)性強；
傍晚6-9點，血壓升到全天最高值，這時的我們需要放松；
晚上9點，褪黑素開始分泌，準備入睡。
這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如體溫的變化，以及可的松、褪黑素等激素的調(diào)節(jié)；另一方面是外在的，比如曬太陽、吃飯、入睡及醒來的時間，以及體育活動等。
內(nèi)外兩方面必須相互協(xié)調(diào)，人體的節(jié)律系統(tǒng)才能正常運作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如不該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候不睡覺，就將導致代謝紊亂。
（中央生物鐘的內(nèi)外影響因素）
那么，什么時候吃飯最好？
Peterson教授認為，下午三點以前把晚飯吃了是最好的。
8位處于前期糖尿病階段的男性參與了研究。斷食組的三餐分別安排在早上7點、上午10點、下午1點；對照組的三餐則安排在早上7點、下午1點、傍晚7點。
（更好的控制全天血糖水平的結(jié)果數(shù)據(jù)，圖中顯示對照組血糖峰值遠高于早TRF組）
斷食組的血糖水平控制效果遠遠好于對照組，血糖波動幅度小，餐后血糖峰值也較低。
但是，下午三點以前吃完晚飯，也太早了！很多人都做不到！
因此，為了提高可行度，她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐，晚飯少吃、早吃。她認為，早中晚的食物量比例應該是50%:30%:20%。
如圖，在對于93位超重女性的研究中發(fā)現(xiàn)，相對早飯吃得少的人，早飯吃得多的人體重更穩(wěn)步地下降，而且饑餓感明顯低于少吃早飯的人。
早飯吃得少的人，往往每到晚上十點十一點饑餓感就會很強，再忍不住吃個夜宵什么的，就會形成惡性循環(huán)。
在對于II型糖尿病患者的研究中也發(fā)現(xiàn)，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好，胰島素水平也更穩(wěn)定。
（女性排卵功能數(shù)據(jù)對比）
更神奇的是，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能也得到促進！Peterson教授解釋說，身體的各項功能都與身體節(jié)律有關，早上吃大餐與身體節(jié)律相匹配，自然能夠有利于與其有關的其他功能。
即使是晚睡的人，也最好遵循身體節(jié)律。對于晚睡者來說，就算晚上會比別人容易感到饑餓，晚上少吃、早上多吃也比晚上吃得多、早上吃得少更有利。
Courtney Peterson
早餐應該在起床后1-2小時內(nèi)吃，要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。
對于想通過“不吃早飯”來實現(xiàn)斷食的人群，Peterson潑了一盆冷水：相關研究顯示，不吃早餐會增高全天血糖水平的——不論你是否有II型糖尿病。
總而言之，早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。
吃飯講次序，最后吃碳水！
來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題則注重于吃飯的順序。Peterson教授告訴我們該什么時候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時候該按什么順序吃。
吃飯的時候先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
Shukla教授說，低碳水飲食之所以難以實現(xiàn)，是因為“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。
如果無法做到低碳，一個替代方案就是改變吃飯的順序，把碳水化合物放到最后。
臨床研究中，將志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜、后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——結(jié)果相當讓人震驚。
紅色線為先吃碳水組的餐后血糖，藍色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。
考慮到很多人吃飯的時候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時進食的，Shukla教授設計了這樣的試驗——
第一組先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃。
圖表中是三個組的餐后血糖水平，藍線是先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發(fā)生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，只有藍線依然很穩(wěn)。
可以看到，混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……所以，碳水一定要最后吃！
在場的專家在最后都申明：什么時間吃、按什么順序吃，固然重要，但是，吃什么，是影響力更大的一個核心因素。
比如Peterson教授的小鼠試驗，盡管斷食會影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康，但是改變飲食結(jié)構(gòu)的力量是巨大的，健康飲食結(jié)構(gòu)的小鼠就比高脂肪飲食結(jié)構(gòu)的小鼠更健康，并且這種差距比斷食造成的差距更大！
所以，即使吃對了時間和次序，如果你大量攝入難以代謝的脂肪，比如薯片、薯條、甜甜圈，斷食也救不了你……
這樣看來，攝入優(yōu)質(zhì)、有活性的脂肪，也許是改善健康狀況的第一要務，巴德維博士的先見之明令人驚嘆；而吃對時間和次序，則是我們預防和逆轉(zhuǎn)代謝類疾病需要養(yǎng)成的重要習慣。
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