生寶寶讓人體消耗巨大,坐月子對產(chǎn)婦來說正是調(diào)養(yǎng)的好時(shí)機(jī)。月子坐得好,身體能恢復(fù)得更快,反之則容易落下病根,體質(zhì)更不如前。月子餐是坐月子期間的重要一環(huán),科學(xué)飲食、充足營養(yǎng)能為機(jī)體的恢復(fù)按下加速鍵。今天營養(yǎng)師克克就為大家整理出月子餐的四大誤區(qū)與“五個(gè)一”搭配公式,不用請?jiān)律┥祥T,也能吃得和月子中心一樣好!
誤區(qū)一、葷多素少
俗話說,“寶寶是媽媽身上掉下來的一塊肉”,所以很多人會(huì)讓產(chǎn)婦多吃肉來補(bǔ),餐餐變著法子做葷菜,蔬菜比例卻嚴(yán)重失衡,這樣會(huì)導(dǎo)致身體缺乏膳食纖維、維生素。加之剛生完,消化系統(tǒng)還未完全恢復(fù),人又動(dòng)得少,便秘就容易找上門來。
誤區(qū)二、餐多量多
由于要分泌乳汁,產(chǎn)婦需要更多的能量供應(yīng)。但很多產(chǎn)婦一不小心就攝入太多主食,變成“多食多餐”,這樣會(huì)導(dǎo)致能量過剩。產(chǎn)婦需要的能量在原有膳食能量基礎(chǔ)上建議每日增加500千卡即可。
誤區(qū)三、粗雜糧過量
一些產(chǎn)婦為了減重會(huì)將所有主食換成粗雜糧,造成粗雜糧過量,這樣可能耽誤其它營養(yǎng)素的吸收,更為恰當(dāng)?shù)氖前汛旨Z搭配精米、精面一起吃。
誤區(qū)四、大碗喝濃湯
很多地區(qū)的長輩有給產(chǎn)婦喝“催乳湯”的習(xí)慣,尤其是煮得乳白色濃濃的湯。湯汁燉成這個(gè)顏色是由于發(fā)生了乳化作用,實(shí)際喝下去的營養(yǎng)成分少,飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤多,不僅容易堵奶,還會(huì)讓人發(fā)胖。
要保證母嬰營養(yǎng)需求,可以遵循以下四大原則:
食物多樣化:我們都知道產(chǎn)婦飲食要營養(yǎng)均衡,如何做到的關(guān)鍵點(diǎn)就在于食物種類多樣化,一日飲食中應(yīng)涵蓋谷薯、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果這四大類,每天至少12種、每周至少25種不同的食材。
食不過量:否則易造成能量過剩,不利于產(chǎn)后體重管理。
選材新鮮:不吃腌制、再加工肉等產(chǎn)品,以及隔夜、不新鮮的食物。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白:主要來源為動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品,像畜禽瘦肉、蛋奶都可以比孕前多吃些。
長話短說,就是每餐都要有蛋白質(zhì)、紅肉、蔬菜、湯水(非濃湯)、米飯類主食,可以綜合歸納為以下“五個(gè)一”月子餐公式:
1白+1紅+1綠+1湯+1飯
接下來再分享七天的月子餐食譜,趕緊馬住吧!
周一:
早餐
燕麥粥(燕麥 50g,大米 50g,水 500g)
醋辣萵筍絲(萵筍 100g,橄欖油 4.0g)
雞蛋(雞蛋(代表值) 50g)
低脂純牛奶(純牛奶(代表脂,低脂) 200g)
上午加餐
葡萄(玫瑰香)(葡萄(玫瑰香) 100g)
午餐
紅豆薏米五谷粥(赤小豆 32g,薏米 32g,玉米 63g,燕麥片 32g,優(yōu)糯米 32g,純凈水 789g)
土豆燉豆腐(馬鈴薯 30g,豆腐 60g,菜籽油[青油] 3.0g)
熗炒鳳尾(萵筍葉 200g,菜籽油[青油] 3.0g)
蝦仁蒸蛋羹(雞蛋 100g,蝦仁 60g,大蔥 10g,精鹽 2g,色拉油 5g)
下午加餐
蘋果(蘋果(代表值) 100g)
晚餐
赤小豆薏米百合粥(赤小豆 40g,芝麻 10g,百合 10g,薏米 30g,黑米 30g,紅糖 10g,純凈水(康師傅牌) 100g)
青椒洋蔥炒蛋(甜椒 27g,洋蔥 33g,雞蛋 60g,玉米油 3.0g)
尖椒炒豆腐絲(豆腐皮 0g,辣椒 80g,玉米油 3.0g)
北京辣白菜(小白菜 100g,玉米油 3.0g)
周二:
早餐
山楂枸杞米粥(大米 52g,糯米 52g,山楂 21g,水 518g)
蓑衣黃瓜(黃瓜 100g,辣椒 7g,大蒜 3g,橄欖油 4.0g)
全脂甜奶粉(全脂甜奶粉(代表值) 40g)
上午加餐
香蕉[甘蕉](香蕉[甘蕉] 75g)
午餐
紅薯小米粥(小米 110g,甘薯 183g,純凈水 914g)
毛豆炒牛肉(牛肉 75g,毛豆 14g,豆油 3.0g)
土豆片炒干豆腐(馬鈴薯 72g,豆腐皮 36g,辣椒 29g,豆油 3.0g)
快手菜炒三絲(胡蘿卜 20g,綠豆芽 25g,蒜薹 25g,豆油 3.0g)
下午加餐
橙子(橙 100g)
晚餐
養(yǎng)生五米飯(大米 21g,薏米 21g,小米 21g,黑米 21g,高粱米 21g)
番茄魚片(草魚 67g,西紅柿 42g,雞蛋清 25g,花生油 3.0g)
蔥油萵筍炒干絲(萵筍 48g,豆腐絲 24g,花生油 3.0g)
涼拌胡蘿卜黃瓜(黃瓜 33g,胡蘿卜 67g,花生油 3.0g)
周三:
早餐
三色蒸糕(糯米 20g,小米 20g,高粱米 20g,大米 39g)
白灼小油菜(小油菜 200g,橄欖油 4.0g)
全脂純牛奶(純牛奶(代表值,全脂) 333g)
上午加餐
火龍果(火龍果[仙蜜果、紅龍果] 75g)
午餐
小米飯(小米 49g,大米 99g,雞蛋 39g)
黑椒雞腿(雞腿 84g,蜂蜜 8g,綿白糖 3g,孜然粉 2g,玉米油 3.0g)
番茄蒸豆腐(番茄 144g,豆腐 72g,玉米油 3.0g)
茭白炒毛豆(茭白 64g,毛豆 16g,玉米油 3.0g)
下午加餐
芒果(芒果[抹猛果,望果] 100g)
晚餐
小米枸杞粥(小米 99g,枸杞 10g,水 986g)
青椒洋蔥炒蛋(甜椒 27g,洋蔥 33g,雞蛋 67g,胡麻油 3.0g)
西葫蘆燒豆腐(西葫蘆 100g,豆腐 0g,綿白糖 0g,胡麻油 3.0g)
蒜蓉油麥菜(生菜 100g,大蒜 7g,胡麻油 3.0g)
周四:
早餐
小米麥片粥(小米 31g,燕麥片 51g,大米 20g,水 511g)
拍黃瓜(黃瓜 100g,橄欖油 4.0g)
低脂純牛奶(純牛奶(代表值,低脂) 333g)
上午加餐
香蕉(紅皮)(香蕉(紅皮) 75g)
午餐
紅豆薏米五谷粥(赤小豆 32g,薏米 32g,玉米 65g,燕麥片 32g,優(yōu)糯米 32g,純凈水 806g)
肉末蒸蛋羹(肥瘦豬肉 19g,雞蛋 45g,豆油 3.0g)
小芹菜炒腐竹(芹菜 60g,腐竹 12g,豆油 3.0g)
醋溜手撕包菜(甘藍(lán) 200g,香醋 7g,豆油 3.0g)
下午加餐
蘋果梨(蘋果梨 100g)
晚餐
糯米粥(優(yōu)糯米 102g,純凈水 730g)
凍豆腐燉白菜(豆腐 40g,小白菜 20g,粉條 10g,花生油 3.0g)
芹菜炒尖椒(芹菜 133g,辣椒 53g,花生油 3.0g)
清蒸鱸魚(鱸魚 150g,精鹽 2g,生抽 5g,綿白糖 5g,芝麻油 2g,大豆油 3g)
周五:
早餐
紅棗糕(玉米面 21g,小麥面粉 63g,棗 52g,紅糖 6g)
琉璃山藥(山藥 30g,冰糖 3g,橄欖油 4.0g)
高鈣高鐵低脂奶粉(低脂奶粉(代表值,高鈣高鐵) 40g)
上午加餐
葡萄(馬奶子)(葡萄(馬奶子) 100g)
午餐
綠豆餅(綠豆 64g,小麥面粉 90g)
番茄炒雞蛋(西紅柿 100g,雞蛋 90g,胡麻油 3.0g)
菠菜燉豆腐(菠菜 36g,豆腐 72g,胡麻油 3.0g)
香菇莧菜(莧菜 67g,香菇 33g,胡麻油 3.0g)
下午加餐
香蕉(紅皮)(香蕉(紅皮) 75g)
晚餐
赤小豆薏米百合粥(赤小豆 38g,芝麻 19g,百合 10g,薏米 38g,黑米 19g,紅糖 19g,純凈水(康師傅牌) 189g)
青椒炒鴨(鴨胸脯肉 30g,辣椒 20g,色拉油 3.0g)
海帶絲豆腐湯(海帶 48g,內(nèi)酯豆腐 72g,水 96g,色拉油 3.0g)
冬瓜炒毛豆(冬瓜 33g,毛豆 23g,色拉油 3.0g)
周六:
早餐
發(fā)面蔥油餅(面粉 99g,小蔥 20g)
蒜泥海帶(海帶 100g,枸杞菜 10g,大蒜 5g,橄欖油 4.0g)
全脂甜奶粉(全脂甜奶粉(代表值) 40g)
上午加餐
蘋果梨(蘋果梨 100g)
午餐
玉米面發(fā)糕(面粉 99g,玉米面 49g)
烏雞香菇湯(烏雞 84g,香菇 84g,純凈水 504g,花生油 3.0g)
豆腐燉白菜(豆腐 48g,小白菜 24g,花生油 3.0g)
韭菜炒山藥(韭菜 50g,山藥 45g,花生油 3.0g)
下午加餐
桃(代表值)(桃(代表值) 100g)
晚餐
燕麥粥(燕麥 49g,大米 49g,水 493g)
排骨燒芋頭(排骨 56g,芋頭 11g,花生油 3.0g)
杏鮑菇燒豆腐(杏鮑菇 16g,豆腐 32g,彩椒 13g,雞蛋 10g,花生油 3.0g)
涼拌芹菜葉(芹菜葉 400g,花生油 3.0g)
周日:
早餐
紅棗小米燕麥粥(小米 30g,優(yōu)糯米 20g,玉米糝 20g,燕麥片 30g,棗 50g,純凈水 500g)
胡蘿卜絲拌白菜(白菜 67g,胡蘿卜 13g,橄欖油 4.0g)
全脂甜奶粉(全脂甜奶粉(代表值) 40g)
上午加餐
蘋果(代表值)(蘋果(代表值) 100g)
午餐
糯米粥(優(yōu)糯米 150g,純凈水 1071g)
洋蔥炒豆腐(豆腐 72g,洋蔥 13g,甜椒 10g,豆油 3.0g)
蒸南瓜(南瓜 35g,豆油 3.0g)
鹽水蝦(青蝦 100g)
下午加餐
葡萄(100g)
晚餐
菜花燉豆腐(菜花 34g,豆腐 48g,玉米油 3.0g)
韭菜炒綠豆芽(韭菜 33g,綠豆芽 67g,玉米油 3.0g)
西紅柿燉牛肉(牛肉 50g,番茄 150g,精鹽 3g,大豆油 3g)
燜燒八寶粥(稻米 20g,優(yōu)糯米 20g,赤小豆 20g,花生仁 10g,蓮子 20g,赤小豆 10g,黑棗 20g,冰糖 10g,純凈水 50g)
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