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今天我們來說說臀小肌

它是臀肌中最小的組成部分

被臀大肌和臀中肌覆蓋

臀大肌和臀中肌加起來

是臀小肌的6倍大

別看它的體積小

也是一塊容易受傷的肌肉

快速認識臀小肌損傷

臀小肌

起于髂骨的外表面

臀前線和臀下線之間

以及坐骨大切跡邊緣

止于股骨大轉(zhuǎn)子和髖關(guān)節(jié)囊前緣

它的功能和臀中肌一樣

在行走時支撐骨盆

使腿部向身體兩側(cè)移動

以及使腿部內(nèi)旋

臀小肌損傷是一種臨床常見病

主要表現(xiàn)為臀部、髖部疼痛不適

常因疼痛導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)及下肢功能障礙

多數(shù)患者常伴有

患側(cè)大腿、小腿后外側(cè)的放射痛

中老年人群發(fā)病率較高

女性多于男性

久坐、長時間站立

跑步或步行過量等

都可導(dǎo)致臀小肌產(chǎn)生觸發(fā)點

肌肉突然過度收縮

激烈運動時軟組織挫傷

長時間負重過度

或者肌肉注射

也會造成這塊肌肉損傷

臀小肌損傷有哪些表現(xiàn)

臀小肌損傷常與這些疾病混淆

臀小肌與臀中肌

一起構(gòu)成臀部重要的外展肌肉

此部位的疼痛非常接近坐骨神經(jīng)痛

但是有所區(qū)別

比如沒有麻木、刺痛感和無力感

圖片來源：Pixabay

由于臀小肌損傷引起的牽涉痛

常由臀部外下方

沿大腿外側(cè)、膝蓋

小腿后外側(cè)至足踝部

與L4-S1神經(jīng)根受壓

導(dǎo)致的癥狀極為相似

因此易與腰椎間盤突出引起的根性痛混淆

若存在與神經(jīng)根分布有關(guān)的感覺

或運動缺陷以及感覺異常

可通過脊髓造影及電診斷加以鑒別

圖片來源：Pixabay

除此之外

臀小肌損傷引起的髖關(guān)節(jié)疼痛

常被當做是由

股骨大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髖關(guān)節(jié)炎

或梨狀肌綜合征所致

所以極易被誤診

臀小肌的日常訓(xùn)練

1、臀小肌觸發(fā)點的網(wǎng)球松解

確定位置：將身體重心交替放在兩條腿上，感到臀小肌的收縮，它在大轉(zhuǎn)子上方偏后一點兒。如果將一條腿向身體外側(cè)伸出并收回，就能感到大轉(zhuǎn)子的轉(zhuǎn)動。

 

選擇工具：按摩臀小肌的工具可以選擇網(wǎng)球、直徑60毫米的高彈力球或長曲棍球。

 

初始動作：首先站立，側(cè)對著墻，將球置于大轉(zhuǎn)子上方。

操作方法：

• 將球抵在墻壁上使球上下或者左右滾動以査找觸痛的觸發(fā)點。
• 將身體的重心放在外側(cè)的腿上，內(nèi)側(cè)靠墻的腿的膝部稍稍屈曲，這樣可以使這一側(cè)的肌肉處于比較放松的狀態(tài)，從而使按摩更深入。
• 接下來將球沿髖部向身體背面滾動，一直滾到臀部，繼續(xù)查找這個區(qū)域的其他觸發(fā)點。若要讓球向上移，可以用手幫忙，也可以稍稍屈曲膝部，這樣球就滾上去了。

補充說明：

• 以大轉(zhuǎn)子為參照物的話，按摩的位置要高于大轉(zhuǎn)子大約2厘米。
• 有些人喜歡側(cè)臥在地板上或者床上，把球放在身體下方進行按摩。用這樣的方法按摩力度很足，但力度容易過大不容易控制。

2、臀中肌、臀小肌拉伸

尋找位置：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。

 

初始動作：

• 右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。

• 腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度，注意保持支撐腿伸直。

拉伸動作：

• 保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前傾斜，拉伸5-10秒。右臀部有拉伸感時停止動作，放松肌肉5-10秒。
• 膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗阻力，堅持5-10秒，放松肌肉5-10秒。
• 保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
• 重復(fù)2-3次。

左腿伸直，右腿跨過左腿放在左膝外側(cè)，左臂屈肘置于右側(cè)大腿外側(cè)，右手身體后方撐地。呼氣，將頭部右轉(zhuǎn)，目視右肩后方，向右手和右臂方向轉(zhuǎn)動上半身，保持5-15秒，換方向。

3、力量訓(xùn)練

蚌式開合：側(cè)臥，雙膝微屈，腳跟并攏，進行髖外展動作，頭部可以用自己的手或枕頭支持。軀干保持一條直線，過程中保持骨盆中立，可在膝蓋附近的位置綁一條彈力帶。

側(cè)走訓(xùn)練：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側(cè)邁步。

腰突癥、坐骨神經(jīng)痛

大轉(zhuǎn)子壓痛、梨狀肌綜合征

都是與臀小肌損傷癥狀相似的疾病

可參考我們之前的文章加以鑒別