對(duì)于無(wú)論增肌還是減脂的人群來(lái)說(shuō)，背部的倒三角都是最終目標(biāo)?？纯锤鱾€(gè)時(shí)代的男神，哪位會(huì)沒(méi)有優(yōu)秀的胸腰比例？對(duì)于胸圍的增長(zhǎng)，其實(shí)背部肌肉的作用甚至更大！
然而健身房有句話叫“新手練胸，高手手練背”，背部的訓(xùn)練動(dòng)作還是非常難掌握的，特別是器械之外的杠鈴劃船、啞鈴劃船等，很多人一開(kāi)始根本找不到背部發(fā)力的感覺(jué)。
這時(shí)候，“寧輕勿假”四個(gè)字就更顯得重要了。如果連小重量都不能好好控制，找到背部的感覺(jué)，那么又和談背部肌肉的發(fā)展呢？
這次的“寧輕勿假”專題，將會(huì)展示給你背部訓(xùn)練的各種錯(cuò)誤動(dòng)作，以及糾正的要點(diǎn)
杠鈴劃船錯(cuò)誤姿勢(shì)沒(méi)有注意肩胛骨的移動(dòng)，只是單純地靠手臂（特別是肱二頭?。┌阎亓坷?，最后停在胸前，而不是腹部。這樣的動(dòng)作不會(huì)對(duì)背部造成任何刺激。
杠鈴劃船正確姿勢(shì)第一步，收緊肩胛骨，使背闊肌緊張，并且增加位移的距離。
第二步，通過(guò)背闊肌的進(jìn)一步發(fā)力、收縮，緩慢將重量拉起，最后杠鈴桿貼在腹部。
啞鈴劃船錯(cuò)誤姿勢(shì)和杠鈴劃船同樣的錯(cuò)誤姿勢(shì)，重量沒(méi)有聚集在背闊肌上，甚至身體還有傾斜。
啞鈴劃船正確姿勢(shì)首先要保持身體的穩(wěn)定，其他和杠鈴劃船一樣的動(dòng)作要點(diǎn)，只是更注重肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)范圍更大，因此行程比杠鈴劃船更大。
可以從下面這張動(dòng)圖上看到，整個(gè)肩膀并不是始終不動(dòng)的，這是很多教練教育學(xué)員的誤區(qū)，正是因?yàn)榧绨虻倪\(yùn)動(dòng)，肩胛骨的收縮和放開(kāi)，才會(huì)帶來(lái)背闊肌更大幅度的收縮和拉伸。
注意下面兩張圖左右肩膀的高低。
坐姿劃船錯(cuò)誤姿勢(shì)粗暴地做成了復(fù)合動(dòng)作，雖然也能訓(xùn)練到背闊肌，但是不夠?qū)I(yè)。更多的力量是由豎脊肌來(lái)承擔(dān)掉了。當(dāng)然，也有些人用這樣的動(dòng)作來(lái)減脂，但毫無(wú)疑問(wèn)的是它完全不能增?。?/p>
坐姿劃船正確姿勢(shì)首先要保持身體坐直，挺胸，動(dòng)作開(kāi)始后像杠鈴劃船一樣，先收縮肩胛骨，然后進(jìn)一步后拉，將桿子拉到自己腹部的位置，停頓1-2秒后緩慢放掉。注意后半程放掉時(shí)，最后肩胛骨也要從收緊變?yōu)檎归_(kāi)，這一點(diǎn)很多人沒(méi)有注意到。
引體向上錯(cuò)誤姿勢(shì)無(wú)論是正手、反手和錘式的引體向上，都會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤，即拉起時(shí)靠著手臂的力量，整個(gè)軀干向前旋轉(zhuǎn)。這樣的錯(cuò)誤一是肱二頭肌發(fā)力過(guò)多，二是看似拉起的距離更高，其實(shí)在頂峰時(shí)是處于休息狀態(tài)的。
引體向上正確姿勢(shì)引體向上的正確動(dòng)作，整個(gè)軀體保持輕微后仰，始終不要移動(dòng)。不要拉到最頂端，而是拉到不要泄力的最高位置。整個(gè)過(guò)程緩慢而有控制!
其實(shí)很多軍人在練引體向上的時(shí)候都習(xí)慣追求快，這不能說(shuō)不對(duì)，但并不適合健美訓(xùn)練?？焖俚囊w向上可能對(duì)體能有更大考驗(yàn)，但肌肉實(shí)際上在很多時(shí)候都是靠著慣性在休息。
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