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作者丨北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 趙霞
編輯 | 吳施楠
谷類和薯類是日常飲食主要的能量來(lái)源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、面條或者其他谷類、薯類制品。谷類主要包括有稻米、玉米、黑米、小米、紅米、大麥、燕麥、蕎麥等；常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等。還有很多主食是用豆類做餡，做糕點(diǎn)。雜豆類主要有紅豆，綠豆，豌豆、蠶豆等，經(jīng)常吃些雜豆類可以對(duì)全谷物起到良好補(bǔ)充作用。
新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入谷物食物200-300克，其中全谷物和雜豆類0-150克；每天攝入薯類50-100克。日常生活中，谷薯類食物如何正確搭配？我們一起來(lái)看看。
什么是全谷物？
全谷是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
常見的像是全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米蕎麥、薏米、藜麥這些都算是。
精制谷物是什么？
市面上的小麥粉和精米，如果包裝上沒(méi)有特別標(biāo)明，都在加工過(guò)程中被去除了谷物最外層的部分，屬于精制谷物。
經(jīng)過(guò)精致加工后麩皮和胚芽都會(huì)除去，僅保留胚乳部分，一些主要營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)流失，比如“煙酸”、“蛋白質(zhì)”、“葉酸”、“纖維素”以及一些礦物質(zhì)等。
可以看出相比于精制谷物來(lái)說(shuō)，全谷物含有更多的營(yíng)養(yǎng)。
薯類
為土豆、山藥、紅薯、紫薯、芋頭、蓮藕。這類食物含膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、鉀元素等礦物質(zhì)豐富。
精制主食
精制谷物如精細(xì)白米、糯米、白面、各種淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉制品（粉條、粉皮、涼粉、涼皮等）、面粉制品（面條、饅頭、餅干、面包等等）做出的主食為精致主食，通常叫細(xì)糧。它的優(yōu)點(diǎn)是口感好，制作花樣多。但是熱量高，飽腹感差、膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素礦物質(zhì)含量低。
全谷物、雜糧、雜豆類的主食
全谷物如全麥粉、糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、紫米、紅米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等加工的為全谷物主食，也叫粗糧。全谷物主食優(yōu)點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)豐富，有維生素B族、膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，且飽腹感強(qiáng)。但是口感略粗糙，多吃容易脹氣，消化慢，腸胃功能弱的人不宜多吃，但是配制合理也會(huì)很美味。
吃全谷物更健康
多項(xiàng)研究證實(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持食用全谷物或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。不管是中老年人、孕期還是小朋友，都可以把主食中的一部分精白米面替換成全谷和雜豆，提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
谷、薯巧搭配
1、烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物、雜糧或雜豆搭配食用（一般大米、雜糧、雜豆占2:1:1）。像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
2、實(shí)現(xiàn)全天谷薯搭配。比如1600千卡熱量，全天主食重量為225克（以下均為生重）：
早餐：主食50克，一片面包（25克），燕麥片（25克）
午餐：主食100克，大米（50克），小米（25克），高粱米（25克）。
晚餐：主食75克，饅頭（50克），山藥（25克）。
3、 紅薯、紫薯、土豆、山藥、蓮藕等根莖薯類食物可以定期做為主食吃。烹調(diào)時(shí)把薯類跟主食摻在一起，比如在大米里可加入土豆、紅薯、紫薯，芋頭、山藥等。這些薯類除了含有豐富的淀份，還含有大量的膳食纖維，有利于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。需注意不要把這些當(dāng)成蔬菜選！
溫馨提示
有些人認(rèn)為進(jìn)食米飯、面制品、土豆等富含碳水化合物的食物容易發(fā)胖。造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩。在碳水化合物、 蛋白質(zhì)和脂肪，這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，脂肪更容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，如果攝入過(guò)多精米精面，再缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下去體重增加。谷薯合理搭配，碳水化合物、 蛋白質(zhì)和脂肪膳食結(jié)構(gòu)比例合理，才能避免肥胖。
主食最好蒸和煮。面類常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的程度也不同。一般來(lái)說(shuō)，面食、薯類宜蒸，蒸饅頭、蒸包子時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。而煮面條、煮餃子時(shí)，維生素 B1、維生素B2、 尼克酸等營(yíng)養(yǎng)素的損失達(dá)到50%左右。炸制面食時(shí)，如炸油餅，炸油條時(shí)，可使一些維生素受到嚴(yán)重破壞。米類宜煮。日常主食宜采用蒸、煮等烹調(diào)方法。
有些朋友光吃粗糧也不利于健康，因?yàn)榇旨Z過(guò)多，不容易消化胃腸不適，長(zhǎng)期攝入粗糧還容易妨礙鈣、鐵吸收。
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