本文共分四個(gè)部分：骨盆的結(jié)構(gòu)、骨盆的常見(jiàn)問(wèn)題、骨盆前傾的矯正、骨盆后傾的矯正、骨盆的結(jié)構(gòu)。
（二）頹廢文青站姿：骨盆后傾
下圖中最右與最左邊那兩位看起來(lái)心情比較差的先生皆為骨盆后傾。
這個(gè)姿勢(shì)是因?yàn)楦箖?nèi)斜肌過(guò)度的收縮，而腹外斜肌過(guò)度放松所造成的。但，這種看起來(lái)有點(diǎn)累又頹廢的姿勢(shì)是否很熟悉呢？
沒(méi)錯(cuò)！自從20世紀(jì)以來(lái)所流行的頹廢風(fēng)，正是這種骨盆后傾的姿勢(shì)！！這個(gè)姿勢(shì)好像在說(shuō)：「我是一個(gè)自在隨性的浪子，看我三七步又懶散的站姿就知道～」
特別是穿著垮褲時(shí)，為了讓褲子不掉下來(lái)，必須刻意的骨盆后傾，讓褲子卡在屁股上，不然就會(huì)變成這樣。
然后，等這些帥哥老了之后，就會(huì)變成下圖右邊白發(fā)大叔這樣，不知道什么時(shí)候脖子變好短……
這也會(huì)造成腹直肌上端的過(guò)度緊縮，間接導(dǎo)致腹橫肌的無(wú)力。也就是核心再次瓦解?。?！內(nèi)臟失去保護(hù)！這類的病人也容易有便秘的問(wèn)題。
當(dāng)然這個(gè)姿勢(shì)也會(huì)讓肚子看起來(lái)很大，同時(shí)造成頸椎跟下背的壓力。特別會(huì)產(chǎn)生無(wú)法控制的圓肩，這時(shí)候如果再?zèng)]有教練的指導(dǎo)下做重訓(xùn)，很容易造成肩膀或是頸椎的傷害。
看到這邊，冰雪聰明的你，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了這驚為天人的事實(shí)——每天在你我身邊上演，從環(huán)境還有文化上來(lái)說(shuō)，骨盆前傾常發(fā)生在女性身上，骨盆后傾常發(fā)生在男性身上，都是為了打腫臉充胖子，翹屁股或是耍帥?。?/p>
看到這是否發(fā)現(xiàn)身邊處處有這類朋友？那該如何幫助他們呢？
上圖中，右前方箭頭往下的是股四頭肌，在身體右前方的是髂腰肌。如何檢測(cè)自己的髂腰肌是否太緊繃，可以做以下這個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)試：
躺在床上，雙腳垂出床外。
雙腳彎曲，往胸口抱。
將要測(cè)試的那腳垂下床外。
果像左下方那圖，大腿無(wú)法貼到床上，這就代表你的髂腰肌太緊繃了！
如果向右下方那圖，大腿可以貼到床，代表髂腰肌還算健康！
如果你的結(jié)果跟下面這位小姐一樣：
上圖顯示（1）處，這位小姐的大腿可以放到床上。（注意無(wú)論如何，做測(cè)試的時(shí)候腰椎都要平貼在床面上）；上圖顯示（2）處，她的膝蓋無(wú)法往下垂直90度，可以看紅色線畫出的角度是超過(guò)90度的，因此有股四頭肌過(guò)度緊繃的問(wèn)題。這兩塊肌肉該如何放松呢？不外乎：拉伸，按摩，肌肉貼布，內(nèi)臟按摩，腰方肌地交互抑制，muscle energy等方法。不用擔(dān)心，上面雖然些異常專業(yè)的用詞，就做自己看得懂的方法就好，雖然比較花時(shí)間，但是做得正確的話，還是可以有效地減緩前傾的狀況喔！
但是要特別提醒的是，執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腰椎一定要打直！穩(wěn)住穩(wěn)住穩(wěn)??！因?yàn)轺难∈沁@樣長(zhǎng)的。
它從腰椎跨過(guò)骨盆連到大腿骨！如果拉筋的時(shí)候腰跟著動(dòng)，那就沒(méi)有意義拉，千萬(wàn)記得！很多人問(wèn)我為何我有拉筋還是一堆問(wèn)題，大部份都是動(dòng)作沒(méi)有做確實(shí)造成的喔！除了放松髂腰肌，建議背側(cè)的豎脊肌也要放松，自己放松可以用泡沫軸或是網(wǎng)球（兩個(gè)綁一起就是花生球）。
但就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，美式運(yùn)動(dòng)按摩的效果還是最好，因?yàn)檫@些肌肉有點(diǎn)細(xì)長(zhǎng)，又有點(diǎn)短小，而且要避開(kāi)表層的闊背肌才能放松到。
放松完骨盆前后的肌肉之后，我們就像是終于在身體存了一些本錢，把綁住骨盆的肌肉放松了。
接下來(lái)就要做一個(gè)最重要，也最容易被忽略的事情：動(dòng)作控制訓(xùn)練?。?！
訓(xùn)練方法可以分為：躺姿＆站姿。
躺姿下雙腳彎曲，這時(shí)候腰椎下方與地板會(huì)有個(gè)空隙，稱為「腰洞」。（上圖a所示）將骨盆后傾，也就是翹屁股的反動(dòng)作。后傾后，就會(huì)將腰洞壓扁，好像肚臍往下沉到地板里。
（上圖b所示）動(dòng)作的時(shí)候，最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上，如果可以順利作出這個(gè)動(dòng)作，再加上四肢模擬走路，交替擺動(dòng)。注意整個(gè)動(dòng)作中骨盆都維持后傾。
站姿下也可以訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence穿上盔甲的順序。
你猜這盔甲是什么呢？
Bingle?。【褪俏覀兊暮诵募∪?，這也是一種呼吸控制的訓(xùn)練。
執(zhí)行順序如下：
盡可能地將屁股夾緊。
將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行于你的骨盆水平面。
將肚子的肌肉收縮變硬，至少要花你百分之20的力量。
將頭部放輕松處于自然位置（maybe雙眼凝視前方），雙肩自然穩(wěn)定下垂。
雙手的位置以及動(dòng)作做起來(lái)會(huì)看起來(lái)像這樣：
維持在這個(gè)姿勢(shì)之后，保持下肋跟骨盆的相對(duì)位置，以及肚子的用力。做一些活動(dòng)，如下圖，轉(zhuǎn)換不同坐姿。
不得不說(shuō)，很感謝作者首先建議在坐姿下訓(xùn)練，因?yàn)樽瞬涣迹亲畛Ｔ斐晒桥柰嵝钡脑虬。?/p>
以上，是針對(duì)骨盆前傾的一些運(yùn)動(dòng)建議！
骨盆后傾的矯正
談到骨盆后傾，請(qǐng)問(wèn)你是否看過(guò)這樣的樂(lè)器表演呢？
上圖，這是我最喜歡的樂(lè)器，也曾想帶把吉他浪跡天涯。但也因?yàn)檫@樣，我雖然是個(gè)女生，卻在大學(xué)時(shí)期為了將樂(lè)器靠在自己的骨盆上，有嚴(yán)重的骨盆后傾問(wèn)題。
從80年代開(kāi)始就流行這樣了，是文化，也是技巧上傳承，吉他手常不自覺(jué)做出骨盆后傾的動(dòng)作。這時(shí)候不論是低頭看譜，或是看左手和弦，有點(diǎn)駝背都變成帥氣！但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起來(lái)就會(huì)變成下圖右下方帥哥。
骨盆后傾會(huì)讓人看起來(lái)肚子比較大，屁股比較塌，還會(huì)有駝背的問(wèn)題。我當(dāng)時(shí)最困擾的，是大家說(shuō)我看起來(lái)很Ｍan沒(méi)有氣質(zhì)（哭哭）。如果骨盆后傾呈現(xiàn)在椅子上，就會(huì)如下圖：
不自覺(jué)且無(wú)法控制的駝背。
坐骨前移，并且在下腰椎造成過(guò)多的壓力。
因?yàn)樯鲜鲈蛟斐傻南卤惩吹臓顩r在醫(yī)院還算常見(jiàn)，有些病人會(huì)緊張得來(lái)找我，想知道為什么自己屁股的頂端會(huì)這么酸？老師我該不會(huì)是退化了吧?。∑鋵?shí)只要改正坐姿就可以了！如果矯正骨盆后傾的坐姿呢？一定簡(jiǎn)單到你無(wú)法想象的「泡泡矯正法」
坐在椅子上，感覺(jué)自己是否有骨盆后傾的問(wèn)題，如上右圖。
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