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做訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于健身愛好者來說是必不可少的一個(gè)部分

有了計(jì)劃

才會(huì)循序漸進(jìn)

才會(huì)有總結(jié)

這樣才會(huì)一步步踏踏實(shí)實(shí)地向自己的目標(biāo)前進(jìn)

那么對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者來說

他們不了解自身的情況

甚至不知道去健身房應(yīng)該做些什么

動(dòng)作要做幾次

做到什么程度才算好等等

在這里

我們把初級(jí)訓(xùn)練者定義為 

沒有或者幾乎沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人

也就是說 不論之前從事過何種運(yùn)動(dòng)

短跑也好 籃球也好

如果沒有接觸過重量訓(xùn)練

那就是初級(jí)訓(xùn)練者

今天 

要跟大家分享

關(guān)于初級(jí)訓(xùn)練者的一些訓(xùn)練安排的干貨

包括做什么動(dòng)作

重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)

訓(xùn)練時(shí)間安排

訓(xùn)練負(fù)荷等

希望對(duì)于打算邁進(jìn)舉鐵屆的萌新們有所幫助

初級(jí)訓(xùn)練者的首要目標(biāo)是發(fā)展全身的基礎(chǔ)力量。在這個(gè)發(fā)展階段，任何與力量發(fā)展無關(guān)的目標(biāo)都是無關(guān)緊要的。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、整體健康程度以及體型外觀的改善都首先取決于基礎(chǔ)力量的提高。力量是提高其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，必須將其放在首位。

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的核心只包含那些能夠提高訓(xùn)練者力量基礎(chǔ)的基礎(chǔ)動(dòng)作，即深蹲、推舉、臥推和硬拉。這四種負(fù)重動(dòng)作刺激全身的模式與力量在運(yùn)動(dòng)與生活中運(yùn)用的方式完全相同。它們是訓(xùn)練計(jì)劃成功的關(guān)鍵，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)正確地完成這些動(dòng)作，或者在他人的指導(dǎo)下正確地完成。

在掌握這幾項(xiàng)基本動(dòng)作之后，可以把反手引體向上加入到計(jì)劃中。反手引體向上是一項(xiàng)極佳的上半身輔助動(dòng)作，能夠通過與運(yùn)動(dòng)和生活中雙臂和雙手的拉握極為相似的方式鍛煉整個(gè)手臂和上背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作也是很好的檢驗(yàn)基礎(chǔ)力量的指標(biāo)。

低重復(fù)次數(shù)提高最大力量，高重復(fù)次數(shù)增加肌肉量，更高的重復(fù)次數(shù)（20次以上）發(fā)展局部肌肉和系統(tǒng)耐力。

對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者來說，居于中間的重復(fù)次數(shù)，每組動(dòng)作5-10次，效果最好。5次重復(fù)足夠少，仍然處在促進(jìn)力量大幅增長的區(qū)間，這也是初級(jí)訓(xùn)練者的首要目標(biāo)。5次以上重復(fù)也足夠多，能夠增強(qiáng)對(duì)遞增的訓(xùn)練量的承受度，并促進(jìn)肌肉量的增加。這種混合的適應(yīng)狀態(tài)能為進(jìn)步打下不錯(cuò)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。5-10次重復(fù)是初級(jí)訓(xùn)練者的最佳選擇，5-10次重復(fù)在有效刺激力量等各方面進(jìn)步的同時(shí)，還不會(huì)產(chǎn)生過多的肌肉疲勞和神經(jīng)肌肉疲勞，從而避免在每一組的最后產(chǎn)生動(dòng)作變形。

每種動(dòng)作的總組數(shù)是熱身組和正式組組數(shù)的總和。熱身組的訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)控制在盡可能小的范圍內(nèi)，盡管有必要額外做1組低重復(fù)次數(shù)的熱身組。一般情況下，對(duì)有超過2 周訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者來說，在正式組之前應(yīng)當(dāng)把熱身組的訓(xùn)練量逐漸減少至每組 1~2 次重復(fù)。

注意:這里所用格式為:重量 × 重復(fù)次數(shù) × 組數(shù)，比如 45 磅 ×5 次 ×2 組，當(dāng)組數(shù)為 1 時(shí)可省略。具體重量以個(gè)人情況做調(diào)整。

對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來說，適應(yīng)新的訓(xùn)練負(fù)荷需要 48~72 小時(shí)。每周訓(xùn)練 3 次的話，每次訓(xùn)練的間隔是48小時(shí)，每周最后一次訓(xùn)練則有72小時(shí)的休息間隔。每周3次的安排很容易融入大多數(shù)人的工作日程表中。對(duì)大多數(shù)初級(jí)訓(xùn)練者來說，開始訓(xùn)練時(shí)將訓(xùn)練日程與生活方式融合在一起很重要。

對(duì)大多數(shù)每周訓(xùn)練 3 次的人來說，把訓(xùn)練安排在周一、周三和周五最為直觀。事實(shí)上，周一和周三正是所有健身房最忙碌的兩天，周一是“贖罪日”，很多人周一去健身房是為了彌補(bǔ)周五錯(cuò)過的訓(xùn)練。根據(jù)設(shè)施情況，你也可以將訓(xùn)練安排在周二、周四和周六，或者周日、周二和周四。

不論訓(xùn)練史如何，身體強(qiáng)健程度怎樣，先前的運(yùn)動(dòng)展現(xiàn)出了怎樣的身體素質(zhì)，任何初級(jí)訓(xùn)練者學(xué)習(xí)新動(dòng)作都應(yīng)當(dāng)從空桿開始。根據(jù)訓(xùn)練者的需求，可能需要準(zhǔn)備重量小于20 千 克、配備 45 磅(20.4 千克)標(biāo)準(zhǔn)杠鈴片的杠鈴桿。初級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)當(dāng)首先學(xué)習(xí)動(dòng)作，然后再增加配重。之后有大把的時(shí)間去增加訓(xùn)練負(fù)荷，因此首要任務(wù)不應(yīng)當(dāng)是考慮重量，而是學(xué)習(xí)動(dòng)作模式。大重量和正確的動(dòng)作之間總是存在矛盾，此時(shí)掌握正確的動(dòng)作就顯得更為重要。

體重介于 150~200 磅(68.0~90.7 千克)的年輕男性每次的硬拉訓(xùn)練可以增加 15 磅(6.8 千克)配重，深蹲可以每次增加 10 磅(4.5 千克)配重，在重量增幅減半之前，這樣的穩(wěn)定增長可持續(xù) 2~3 周。臥推、推舉和翻舉最初的幾次訓(xùn)練可以每次增加5~10 磅(2.3~4.5 千克)配重，兩三周后增幅會(huì)降至2.5~5 磅(1.1~2.3 千克)。

年輕女性的深蹲和硬拉的進(jìn)步速率與男性大致相同，只不過需要根據(jù)體重調(diào)整一下，也就是每次訓(xùn)練增重的幅度是 5~10 磅(2.3~4.5 千克)而不是10~15 磅(4.5~6.8 千克)，但女性的推舉、臥推、翻舉、抓舉和輔助動(dòng)作的進(jìn)步要比男性慢一些。進(jìn)步會(huì)持續(xù)相當(dāng)一段時(shí)間，當(dāng)進(jìn)步放緩時(shí)，要使用針對(duì)性的策略來盡可能保持增長速度、延緩訓(xùn)練平臺(tái)期的出現(xiàn)。

因?yàn)槌跫?jí)訓(xùn)練者每次訓(xùn)練都能促進(jìn)力量增長，所以盡可能延長線性進(jìn)步階段是利用訓(xùn)練時(shí)間最高效的方式。即使是微小的線性進(jìn)步累積起來也會(huì)十分可觀。每周增加 2 磅(0.91千克)，1年也能累積增長104磅(47.2千克)了。如果你能做到的話，這個(gè)進(jìn)步速度已經(jīng)很好了。當(dāng)進(jìn)步開始放緩，也就是正式組越來越難完成，或者說開始無法完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)時(shí)，你就應(yīng)當(dāng)使用更小的重量增幅了。

今天的干貨內(nèi)容全部來自

北京科學(xué)技術(shù)出版社出版的

《力量訓(xùn)練計(jì)劃》

這本書為不同水平的訓(xùn)練者在響應(yīng)刺激

取得進(jìn)步后提供一個(gè)升級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的模板

無論你是新手小白

還是進(jìn)階者

都可以從這本書獲得干貨