前段時間，寫過可替代主食的5種食物，其中包括山藥。很多人質(zhì)疑，說山藥淀粉含量高，糖友不能吃。

不可否認，山藥確實含有較高的淀粉，比例差不多是白米飯的一半。也正因為如此，在控糖方案里山藥要替代主食，不能作為配菜。

例如，雜糧米飯+清炒山藥片，這樣搭配萬萬不可以。淀粉比例太高，容易引起餐后血糖出現(xiàn)較大波動。

所以，山藥名義上是蔬菜，但實際應(yīng)該劃分到主食區(qū)域里。

例如，蒸山藥（主食）、牛肉炒尖椒、西紅柿豆腐湯等，這樣吃一般沒啥問題，控制山藥攝入量就好。

今天借著高淀粉（糖）山藥這個話題，來盤點一下10種日常飲食中隱藏的“高糖食物”。

1、腰果

大部分堅果，例如夏威夷果、碧根果、核桃、榛子、巴旦木等，都含有豐富的膳食纖維、健康脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。一般情況下，糖友每天吃25g左右，既能提供豐富的營養(yǎng)，還有助于平穩(wěn)血糖。

但腰果相對來說，碳水（糖）含量偏高，每100g腰果約含有42g碳水化合物，差不多是其他堅果的2倍，其中膳食纖維僅為3.6g，不建議多吃。

混合堅果一起吃時，有2-3個腰果沒問題，但來一把鹽焗腰果作為加餐是不推薦的。

2、板栗

板栗富含維生素B2、B6和維生素C，本是比較健康的食物。但每100g板栗約含有46g碳水，不到2g的脂肪，并且血糖負荷高達24。這種健康食品，對于糖友來說，吃上幾個容易引起血糖飆升。

糖友想加餐，或是嘴巴寂寞時，板栗不是理想選擇，特別是糖炒栗子更應(yīng)該避而遠之。

3、土豆

土豆屬于淀粉類蔬菜，每100g土豆約含有18g碳水。淀粉含量不低。因此對于糖友來說，土豆只能作為主食，不可以當菜來吃。

交換原則：150g土豆=2兩米飯。

另外，土豆的不同烹飪方式，對餐后的血糖影響完全不同，土豆泥、薯條等更容易引起血糖波動，蒸土豆是更好的選擇，并且放涼一會再吃更有助于平穩(wěn)血糖。

4、藕

藕也是非常健康的一種食材，最近藕粉還挺火的，我對其沒有什么研究，不了解更深的營養(yǎng)價值，可能真有用，也可能是智商稅。

從控糖的角度來說，每100g蓮藕約含有12g碳水，同時升糖指數(shù)和血糖負荷都不算高，即便作為菜，也可以吃一點，不要大量吃就好。

當然替代主食更好。

交換原則：200g藕≈2兩米飯。

至于藕粉，糖友想吃的話，最好多檢測幾次餐后血糖，畢竟理論上講，粉末狀的食材，相對于完整食材來說更容易升糖血糖。

5、蒜苔

非常意外的一種食物吧。

本身非常健康，吃法也多樣。但碳水含量真的不低，每100g蒜苔高達15g，好在膳食纖維比例較高，也可以作為配菜吃一些，和藕一樣別大量吃就好。

蒜苔炒牛肉，西紅柿菌菇湯、再少搭配點主食也是可以的。

6、南瓜

南瓜的種類非常多，且碳水含量、升糖指數(shù)差異非常大。像普通的那種大南瓜，還是很嫩的時候，碳水含量較低，每100g只有5.4g碳水，但升糖指數(shù)卻高達72，整體少吃一點可以，多吃對餐后血糖的影響會很大。但隨著成熟度不斷升高，碳水含量也將隨之升高。

另一種貝貝南瓜，每100g碳水含量在20g左右。可作為主食替代者。但每個人對食物反饋都不太一樣，尤其是山藥、土豆、南瓜和紅薯這幾種，有的糖友吃了效果非常好，有的糖友吃了血糖不穩(wěn)定?？傊畟€人的反饋比任何理論和他人經(jīng)驗都重要。

7、糯玉米

市場上的玉米分為甜玉米和糯玉米。如果只看名字，會以為甜玉米對血糖更加不友好。其實不然，糯玉米不僅淀粉含量更高，而且淀粉中可以被淀粉酶快速水解的支鏈淀粉要比甜玉米高出很多，意味著糯玉米含糖更高、升糖更快。

因此，糖友要選擇甜玉米，而不是糯玉米

8、芋頭

芋頭，也是一種非常健康的淀粉類蔬菜，每100g芋頭約含有12g碳水，作為替代主食，每次可以吃3-4個小芋頭。如果吃主食的基礎(chǔ)之上，再吃芋頭，餐后血糖波動的風險會更高，

9、胡蘿卜

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，不僅本身具有一定的抗氧化性，還可以在一定條件下合成維生素A，同時也是葉黃素和玉米黃質(zhì)的不錯來源?？傊}卜一直都是大眾心中的健康食物。

不過胡蘿卜對糖友來說，缺點是升糖指數(shù)較高，高達71，不易單獨吃和多吃，作為配菜，增加顏色搭配，吃一點沒什么問題。

寫在最后

包括山藥在內(nèi)的上述10種天然食物，本身富含營養(yǎng)屬于健康食材。但對于糖代謝已發(fā)生紊亂的糖友來說，搭配錯誤或多吃高淀粉食材，餐后血糖波動的風險非常大，仍謹慎對待。

對別人是一種健康食材，對你反而可能是一種“毒藥”。

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