1、直角式
主要鍛煉部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側(cè)肌肉。
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱梗绨蜻h(yuǎn)離耳朵不要聳肩。
2、風(fēng)吹樹式
主要鍛煉部位：腹部、側(cè)腰、手臂
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：雙腳均勻用力，特別是到身體側(cè)彎時(shí)；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側(cè)腰為代價(jià)追求側(cè)彎幅度。
3、橋式
主要鍛煉部位：背部、臀部、腹部、大腿前側(cè)后側(cè)和小腿后側(cè)。
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：橋式的過(guò)程中，頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來(lái)。
4、雙蓮花坐
主要鍛煉部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉蓮花坐更多的鍛煉髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：初學(xué)者暫時(shí)盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側(cè)練習(xí)。不要強(qiáng)迫自己強(qiáng)拉硬掰。
5、英雄坐
主要鍛煉部分：拉伸大腿前側(cè)。靈活膝關(guān)節(jié)和腳踝。
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：圖片中腳掌的位置不是很準(zhǔn)確，我們?cè)谧鲇⑿圩臅r(shí)候，盡量讓腳背壓地，腳掌心對(duì)天花板，5個(gè)腳趾向5個(gè)方向延展，如果可能的話，盡量讓小腳趾也落地；腳后跟，腳趾在小腿的延長(zhǎng)線上；初學(xué)者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過(guò)大，可以在臀部下方墊磚
6、戰(zhàn)立前屈
主要鍛煉部位：腿后側(cè)、臀部、屈髖肌群。
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：我們平時(shí)在做站立前屈時(shí)，是雙腿伸直，然后延展再前屈。這兒是先曲膝再前屈。兩種方法都對(duì)，對(duì)柔韌性不太好的人來(lái)說(shuō)，先曲膝這種方法更安全，因?yàn)橄惹ピ偾扒鼫p少了腰部代償?shù)目赡苄?/strong>。那柔韌性不好的朋友在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可能雙膝不能完全伸直，但是沒有關(guān)系，循序漸進(jìn)慢慢來(lái)，你能做到哪做哪，千萬(wàn)不要急著雙讓雙腿伸直，而弓背讓腰椎代償。
7、船式。
主要鍛煉部位：腹部、背部
練習(xí)方法：
要點(diǎn)：不管是在準(zhǔn)備階段還是在保持階段，一定要注意坐骨壓實(shí)地面，千萬(wàn)不要把重心移到尾骨上，讓尾骨壓地。背部引領(lǐng)脊柱向斜上方延展，不要彎腰拱背也不要聳肩。
圖片中是用雙手扶住雙大腿外側(cè)來(lái)輔助，我們并不太建議這樣練習(xí)，因?yàn)檫@樣很容易用背部力量和頭頸的力量來(lái)代替腹部的力量，從而達(dá)不到鍛煉核心的目的，初學(xué)者在這兒如果腹部力量不夠的話，可以雙腿彎曲，小腿平行地面來(lái)完成
8、戰(zhàn)士三式
主要鍛煉部位：整個(gè)身體后表鏈、雙腿
練習(xí)方法：
山式站在墊子上，
吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)
呼氣手臂帶動(dòng)身體前傾，同時(shí)抬左腳向上腳尖回勾，使整個(gè)身體呈一條直線。
要點(diǎn)：戰(zhàn)三是個(gè)平衡和力量兼?zhèn)涞捏w式。初學(xué)者或者力量不足的可以雙手扶髖練習(xí)；注意下方支撐腿不要超伸；上方腿不要翻髖，
9、坐角前屈
主要鍛煉部位：拉伸雙腿內(nèi)側(cè)，
要點(diǎn)：這個(gè)體式主要是拉伸大腿內(nèi)側(cè)和鍛煉髖關(guān)節(jié)的前屈能力。腳尖一定要回尖，腳尖回勾可以啟動(dòng)腿部肌肉力量，保護(hù)膝蓋；還有一點(diǎn)腳尖對(duì)著天花板的方向，膝蓋也對(duì)著天花板的方向；努力讓大腿肌肉外旋
10，半月式
主要鍛煉不：雙腿、腹部、手臂
練習(xí)方法：
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