可以先做一組拜日式熱身。說明一下圖片的動(dòng)作，有時(shí)候是反側(cè)練習(xí)。我在描述時(shí)以圖片為準(zhǔn)，如果大家做串聯(lián)的話以方便串聯(lián)動(dòng)作為準(zhǔn)。
1、新月式
山式站立在墊子的前端
側(cè)左腳向后一大步。腳尖點(diǎn)地。
把髖調(diào)正
吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)。
呼氣，沉髖曲右膝使右小腿垂直地面。
保持5~8組呼吸
補(bǔ)充：注意雙腳都是根基，均勻分擔(dān)身體重量；胸腔打開，上半身向上延展，髖部端正向下沉。
2、戰(zhàn)三式
在新月的基礎(chǔ)上
吸氣伸直左腿
呼氣手臂帶著身體前傾，同時(shí)抬右腿向上使身體呈一條直線。
保持3~5組呼吸。
補(bǔ)充：對(duì)于初學(xué)者而言，如果在這個(gè)串聯(lián)中，直接前屈有點(diǎn)困難，可以吸氣的時(shí)候先調(diào)整一下雙腳之間的距離，把后面的腳往前邁一小步，把重心移到左腿上，然后再前屈進(jìn)入戰(zhàn)三，一定要注意，不要翻胯
3、單腿站立前屈
在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上。
吸氣脊柱延伸
呼氣身體前屈，雙手環(huán)抱左小腿，右腿伸直延展，右腳尖回勾
保持5~8組呼吸。
補(bǔ)充：如果雙手不能夠抱到小腿，也可以雙手在體前撐地；注意脊柱的延展和下方膝蓋不要超伸；上方腿腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，拉直右腿；特別強(qiáng)調(diào)，不要為了讓右腿抬得更高而翻胯，在自己身體允許的范圍內(nèi)練習(xí)。
4、半月式
在上一步的基礎(chǔ)上，
吸氣，左手放左大腿外側(cè)，右手在右腳前側(cè)撐地
呼氣，轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖，同時(shí)左手向天花板的方向伸展，眼睛看向左手指尖的方向。
保持3~5組呼吸
補(bǔ)充：半月是個(gè)平衡姿勢(shì)。這個(gè)體式要求是眼睛看手指的方向，整個(gè)身體轉(zhuǎn)過來成一個(gè)平面。但是要在保持穩(wěn)定的情況下來練習(xí)。平衡性不好暫時(shí)做不到整個(gè)身子側(cè)過來成一個(gè)平面的，也沒關(guān)系，但是要保持向上轉(zhuǎn)體的趨勢(shì)；眼睛也是一樣的，如果向上看有困難可以平視前方
5、女神式
在半月的基礎(chǔ)上。
吸氣起身，左腳落地，雙腿伸直，雙手在體前合十
呼氣屈膝下蹲到自己的程度
保持5~8組呼吸。
補(bǔ)充：女神式是提臀、瘦腿、開髖同時(shí)又鍛煉核心的體式。注意上半身不要前傾；尾骨微收、不要塌腰；特別需要提醒的是，膝蓋和腳趾一個(gè)方向，膝蓋不要內(nèi)扣
上面1~5個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作左右兩側(cè)練完以后再練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作，也可以串聯(lián)起來，5個(gè)動(dòng)作一們做完以后再從頭開始做另外一側(cè)。
如果是串聯(lián)起來練習(xí)，最后從女神式，直接把后腳的腳后跟向外轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖，面朝前方，進(jìn)入新月式。
6、反板
坐在墊子上，雙腿伸直，繃直腳背。
雙手放在臀部后方約一掌的距離，指尖朝前。
吸氣，伸直雙手，抬臀部向上使身體成一條直線。
呼氣保持5~8組呼吸。
吸氣，身體落地。
補(bǔ)充：很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可能前面的腳趾沒有辦法觸地，沒有關(guān)系，在最大范圍內(nèi)伸展就好；需要特別強(qiáng)調(diào)的是身體在一條直線，特別是臀部和腹部，不要掉下去；不要聳肩保持肩膀穩(wěn)定，手掌推地
7、橋式
雙腳分開與骨盆同寬，
雙手掌心向上放臀部下方
曲雙膝，腳掌踩地，腳尖朝向正前方
吸氣抬臀部向上，
呼氣保持5~8組呼吸。
補(bǔ)充：整個(gè)過程中，頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)。收緊臀部，大腿和背部向上用力，
8、蝗蟲
俯臥在墊子上。
雙腳分開與骨盆同寬。
雙手在體后相扣，手臂伸直。
吸氣同時(shí)抬胸口和雙腿向上。
呼氣保持3~5組呼吸
吸氣雙手雙腳落下。
補(bǔ)充：腰椎不好的，雙腳可以分開的再大一點(diǎn)。同時(shí)雙腳不要抬的太高，以免擠壓腰；胸腔打開，脊柱向斜上方延展；不要聳肩，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵
9、坐立前屈
坐在墊子，雙腿伸直腳尖回勾
吸氣，脊柱延伸，
呼氣身體前屈
保持5~8組呼吸。
補(bǔ)充：這個(gè)動(dòng)作可以作為剛才幾個(gè)反彎體式的抵銷平衡動(dòng)作，同時(shí)也可以拉伸雙腿，輕柔的按摩腹部
10、休息術(shù)
最后別忘了休息術(shù)
躺在墊子上，全身放松，時(shí)間充足的話可以做10~15分鐘，充分放松身體。
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