文 / Alvin
前幾期我們寫過了一篇關(guān)于如何加大橫叉幅度的文章 →《學(xué)會(huì)這6個(gè)「無痛開髖」的手法及瑜伽體式，豐富你的私教技能！》，我們?cè)诤笈_(tái)收到很多伽人們的留言，想要學(xué)習(xí)如何進(jìn)一步打開豎叉（神猴式）！
今天我們繼續(xù)分享一篇關(guān)于如何加大豎叉幅度的文章。
文章導(dǎo)讀
神猴式的肌肉發(fā)力解剖圖
練習(xí)神猴式的易錯(cuò)點(diǎn)以及如何正確進(jìn)入神猴式
如何加大豎叉的幅度？
經(jīng)常練習(xí)哪些體式對(duì)于完成神猴式有幫助？
1. 神猴式的肌肉發(fā)力解剖圖
TRUE YOGA
中文名：神猴式
外文名：Monkey Pose
梵文名：Hanumanasana
功效：伸展大腿美化腿型、疏通腿部經(jīng)絡(luò)、拉伸腹股溝、緩解坐骨神經(jīng)疼痛等。
2. 練習(xí)神猴式的易錯(cuò)點(diǎn)
以及如何正確進(jìn)入神猴式
TRUE YOGA
易錯(cuò)點(diǎn)：
髖部沒有擺正導(dǎo)致骨盆一前一后。
由于髖部沒擺正導(dǎo)致腰椎不在正位。
腰椎不在正位會(huì)直接影響脊柱的延展和胸腔打開。
長(zhǎng)期錯(cuò)誤地練習(xí)不僅會(huì)導(dǎo)致骨盆不在正位，同時(shí)腰椎受到擠壓導(dǎo)致腰疼。那如何正確進(jìn)入神猴式呢？
① 伸展大腿后側(cè)肌群
從站立前屈開始，腳尖踩在磚上，脊柱向前延展，保持1分鐘；
移開瑜伽磚，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆折髖向前向下雙手抱住小腿后側(cè)，核心收緊讓腹部去找大腿，保持1分鐘；
雙腿分開約一腿長(zhǎng)來到加強(qiáng)側(cè)伸展式，髖部擺正，雙手向后去延展，后方腳尖慢慢向下踩，保持1分鐘，換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)；
② 拉伸髂腰肌、腹股溝
從騎馬式進(jìn)入，前小腿垂直地面，后腿膝蓋腳背壓地，保持1分鐘；
后腿屈膝，右手向后抓住腳背，腳跟盡可能靠近臀部，保持1分鐘；
手杖式坐立，雙腿向前伸直，左腿保持不動(dòng)，右腿上抬，注意坐骨不離地；
雙手抓住右腳，向上抬高，保持1分鐘，換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)；
③ 加強(qiáng)股二頭肌拉伸
從騎馬式進(jìn)入到半神猴式，右腳尖回勾，前腿伸直，髖部擺正；
身體向前延展，保持收腹不拱背，保持1分鐘，換另外一側(cè)；
最后嘗試伸直雙腿不可勉強(qiáng)，慢慢來。
注意：不要想著通過一次兩次練習(xí)就可以完成神猴式，任何事情慢慢來比較快。
3. 如何加大豎叉的幅度
TRUE YOGA
除了以上常規(guī)練習(xí)，還有沒有其他辦法可以加大豎叉的幅度？
思路：泡沫軸滾動(dòng)放松目標(biāo)肌肉+三個(gè)瑜伽體式對(duì)抗拉伸
從上文第一點(diǎn)可以了解到神猴式需要啟動(dòng)的肌肉。
我們?cè)谶M(jìn)入體式前先充分放松目標(biāo)肌肉群（如下圖）：泡沫軸滾動(dòng)髂腰肌、腘繩?。ù笸群髠?cè)）、腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)）、臀肌、股四頭肌，建議先滾單側(cè)，以腘繩肌為例，放松完后對(duì)比兩腿之間的松緊程度！
① 騎馬式拉伸髂腰肌、腹股溝肌群
要點(diǎn)：
以右側(cè)腿為例（如上圖），屈膝讓右手抓右腳背或者找一面墻讓小腿貼墻，感受腹股溝、髂腰肌的拉伸，注意保持骨盆中正，保持10~15s，以下練習(xí)都先練習(xí)單側(cè)對(duì)比左右兩側(cè)腿拉伸幅度。
② 半神猴式拉伸股二頭和腘繩肌
前腳腳跟用力戳地面，始終保持微微屈膝，髖部后推，在此基礎(chǔ)上，保持髖部用力后推；
停留10~15s，每側(cè)腿拉伸兩次，注意保持骨盆中正，慢慢增加幅度。
要點(diǎn)：
前后對(duì)抗不斷加大幅度，在對(duì)抗中拉伸。
③ 單腿下犬式繼續(xù)加強(qiáng)髂腰肌以及股后肌群的拉伸
抬腿下犬式體位(如上圖)，站立腿腳跟用力推地，啟動(dòng)根基力量；
后側(cè)腿前腳掌用力推墻感受脊柱延展以及髂腰肌、腹股溝區(qū)域伸展(大腿面用力上推是關(guān)鍵)；
注意髖部擺正，讓大腿股骨塞回髖臼窩是重點(diǎn)！
4. 經(jīng)常練習(xí)哪些體式
對(duì)于完成神猴式有幫助？
TRUE YOGA
① 雙腿背部前屈
從手杖式進(jìn)入雙腿背部前屈式，注意坐骨坐實(shí)于瑜伽墊；
吸氣，雙手沿身體兩側(cè)向上伸展，注意腹部微收；
呼氣，以髖部為折疊點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆帶動(dòng)上半身前屈
保持5~8個(gè)呼吸慢慢還原。
練習(xí)雙腿背部前屈可以拉伸大腿后側(cè)肌群，美化腿部線條。
② 雙角伸展C式
從山式進(jìn)入到雙角式，雙腿跳開約一條腿長(zhǎng)距離；
吸氣，延展脊柱向上雙手背后十指交扣，呼氣，折髖向前屈；
注意足弓啟動(dòng)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提，保持背部延展；
保持5~8個(gè)呼吸。
雙角式可以拉伸大腿后側(cè)肌群，同時(shí)可以讓血液回流頭部滋養(yǎng)臉部。
③ 加強(qiáng)側(cè)伸展式
從雙角式進(jìn)入到加強(qiáng)側(cè)伸展式，以右側(cè)腿為例；
注意骨盆擺正，注意膝關(guān)節(jié)不要超伸適當(dāng)微屈膝；
吸氣，延展背部向上，呼氣，收腹折髖向前屈；
保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
加強(qiáng)側(cè)伸展式可以拉伸大腿后側(cè)肌群，同時(shí)也可以讓血液回流頭部滋養(yǎng)臉部。
④ 戰(zhàn)士二
從加強(qiáng)側(cè)伸展式回到雙角式準(zhǔn)備進(jìn)入戰(zhàn)士二，以右側(cè)腿為例；
注意右膝對(duì)齊腳后跟，臏骨上提，右髖打開；
保持胸腔打開，啟動(dòng)核心，微收肋骨，肩胛骨內(nèi)收下沉；
保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
戰(zhàn)士二可以幫助打開髖部，加強(qiáng)雙腿力量，美化腿型。
⑤ 新月式
從戰(zhàn)士二來到新月式，注意左髖向前推，右髖稍向后，保持骨盆中立；
左腳背壓地，吸氣雙手向上，保持核心收緊，脊背延展；
保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
經(jīng)常練習(xí)新月式可以加強(qiáng)大腿腹股溝以及髂腰肌的拉伸。
⑥ 半神猴
從新月式直接進(jìn)入到半神猴式，注意右側(cè)大腿垂直于地面；
保持骨盆擺正，脊背挺直，左腿伸直讓腳尖回勾；
保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
半神猴式可以加強(qiáng)大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸。
⑦ 半鴿子式
從半神猴式退出進(jìn)入到半鴿式，注意保持髖部擺正；
后方腿腳背有力壓地，脊柱保持延展胸椎打開上提；
保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
半鴿式不僅可以活化骨盆區(qū)域血液循環(huán)，同時(shí)可以拉伸腹股溝以及髂腰肌和臀肌。
⑧ 穿針引線式
仰臥于瑜伽墊，雙腿屈膝抬起；
將右腿屈膝并讓腳踝外側(cè)緊貼左膝髕骨；
雙手環(huán)抱左小腿前側(cè)，感受右髖向外側(cè)打開；
保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
穿針引線式可以放松下背部同時(shí)可以靈活髖關(guān)節(jié)。
⑨ 臥英雄式
金剛跪姿進(jìn)入仰臥英雄式，注意小腿肚子往外撥
如果身體前側(cè)緊張可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保護(hù)腰椎；
保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
臥英雄體式可以拉伸身體前側(cè)筋膜，是練習(xí)后彎體式的預(yù)備體式之一。
TRUE YOGA
以上就是今天關(guān)于如何加大豎叉幅度的分享。
大家在練習(xí)瑜伽體式時(shí)可以先了解體式的發(fā)力走向，這樣可以更好地幫助大家在正確安全的前提下練習(xí)體式，避免瑜伽傷害。
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