文 / Alvin
在瑜伽練習(xí)當(dāng)中，很多伽人對(duì)坐角式以及全神猴式特別向往，因此也樂此不疲的練習(xí)一些開髖體式，但往往練習(xí)一段時(shí)間之后，開髖效果收效甚微，其實(shí)只有更了解自己身體結(jié)構(gòu)才能更好地去完成瑜伽體式。
今天，我們分享一套完整的關(guān)于【無痛開髖】的手法，希望可以真正幫助到瑜伽老師在接私教會(huì)員時(shí)更好地完成髖部打開。
文章導(dǎo)讀
1、髖關(guān)節(jié)的解剖知識(shí)
2、正確開髖對(duì)我們身體有什么益處？
3、錯(cuò)誤開髖會(huì)對(duì)身體造成什么傷害？
4、如何用手法無痛開髖？
5、經(jīng)常練習(xí)哪些瑜伽體式對(duì)于開髖有幫助？
一、髖關(guān)節(jié)的解剖知識(shí)
髖關(guān)節(jié)(hip joint)由股骨頭與髖臼構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是典型的桿臼關(guān)節(jié)。
中文名：髖關(guān)節(jié)
英文名：hip joint
構(gòu)成：股骨頭、髖臼
類型：杵臼關(guān)節(jié)
圖1：髖關(guān)節(jié)囊及其韌帶(A、前面觀；B、后面觀)
1. 髂骨 2. 關(guān)節(jié)囊 3. 髂股韌帶
4. 股骨 5. 坐骨囊韌帶
圖2：髖關(guān)節(jié)冠狀剖面
1. 髖臼 2. 關(guān)節(jié)腔 3. 股骨頭韌帶
4. 滑膜皺襞 5. 大轉(zhuǎn)子 6. 關(guān)節(jié)囊
二、正確開髖對(duì)我們身體有什么益處？
加快骨盆區(qū)域血液循環(huán)，消除負(fù)面情緒(骨盆是可以儲(chǔ)藏情緒)。
加快血液循環(huán)讓子宮健康并緩解痛經(jīng)。
久坐髖關(guān)節(jié)較緊張的人，可以起到放松腰背的好處。
幫助腹股溝淋巴系統(tǒng)更好地排毒以及代謝垃圾。
加快腿部血液循環(huán)，幫助更好地回流到上半身。
三、錯(cuò)誤開髖會(huì)對(duì)身體造成什么傷害？
可能會(huì)導(dǎo)致高低髖影響骨盆。
造成骶髂關(guān)節(jié)擠壓引起腰背疼痛。
可能會(huì)造成骨盆分離影響骨盆健康。
髖關(guān)節(jié)作為骨盆的一部分，錯(cuò)誤開髖可能會(huì)影響脊柱以及雙腿不平衡(骨盆作用承上啟下)。
四、如何用手法無痛開髖？
1、揉髖
仰臥于瑜伽墊，左腿伸直，另外一只手固定住左髖。
讓右大腿從大腿根處順時(shí)針、逆時(shí)針各繞動(dòng)30~50圈后交換另外一側(cè)。
揉髖的好處
① 靈活髖關(guān)節(jié)
② 促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)
③ 緩解腰痛
④ 緩解痛經(jīng)
2、晃髖
仰臥于瑜伽墊，借助瑜伽伸展帶放于腳底中段并抬起。
注意手肘不離地，從大腿根處順時(shí)針及逆時(shí)針各繞動(dòng)30~50次后交換另外一側(cè)繼續(xù)。
以上這兩步是充分讓髖關(guān)節(jié)熱身，為開髖做準(zhǔn)備。
平時(shí)練習(xí)開髖一定重點(diǎn)加強(qiáng)內(nèi)收肌的松解，如果內(nèi)收肌群太短或過于緊張是沒有辦法打開髖關(guān)節(jié)的。
3、揉內(nèi)收肌
仰臥并屈右腿讓右腳掌緊貼左大腿根。
從大腿腹股溝開始一直揉到大腿連接膝關(guān)節(jié)處。
來回揉動(dòng)30~50次然后換左腿繼續(xù)揉動(dòng)放松。
4、仰臥束角式對(duì)抗練習(xí)
仰臥束角式準(zhǔn)備，左右搖晃下雙膝帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)作為熱身。
雙手放于會(huì)員大腿內(nèi)側(cè)讓會(huì)員主動(dòng)發(fā)力做并緊膝蓋的動(dòng)作，給予手和膝關(guān)節(jié)相互拮抗的力量，保持20次這樣的練習(xí)，讓會(huì)員感覺大腿內(nèi)側(cè)力竭為止。
將彈力帶套在雙腿，讓其做開合練習(xí)，老師抓住彈力帶的中間增加阻力，這個(gè)步驟主要是讓她啟動(dòng)臀肌，打開髖關(guān)節(jié)，這種方式很主動(dòng)也很安全，保持20次的開合練習(xí)，力竭為止。
保持在仰臥束角式，手放在學(xué)員膝蓋內(nèi)側(cè)給予拮抗阻力(不需要并膝)，保持20秒。
把手放在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，讓其發(fā)力推手向地面，外側(cè)的手需要給予拮抗制造阻力讓其不輕易就能貼地，保持20秒。
最后兩個(gè)步驟可以重復(fù)3~5次。
5、動(dòng)態(tài)趴青蛙練習(xí)
錯(cuò)誤的趴青蛙不僅會(huì)打開骨盆，同時(shí)也會(huì)傷害到骶髂關(guān)節(jié)，造成腰疼膝蓋疼等問題。
注意：選擇趴青蛙時(shí)一定要注意收緊核心和盆底肌。
在雙膝下面墊兩塊毯子保護(hù)膝關(guān)節(jié)，做青蛙開合動(dòng)態(tài)練習(xí)100次。
益處：對(duì)生殖系統(tǒng)血液循環(huán)有好處，加強(qiáng)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
6、收髖閉合性練習(xí)
仰臥于瑜伽墊用鳥王式腿左右擺動(dòng)，既可以拉伸大腿外側(cè)，也可以收髖，還可以拉伸側(cè)腰。
每側(cè)來回?cái)[動(dòng)10~20次。
五、經(jīng)常練習(xí)哪些瑜伽體式對(duì)于開髖有幫助？
1、站立前屈
山式體位準(zhǔn)備，呼氣收緊核心雙腿有力蹬地；
轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆上半身向前屈，注意保持肩膀放松，微屈膝；
保持5~8個(gè)呼吸還原回山式。
站立前屈可以讓血液回流滋養(yǎng)上身臟器和臉部，同時(shí)可以拉伸后側(cè)腘繩肌。
2、新月式
從下犬式進(jìn)入新月式(右側(cè)腿為例)，注意髖部擺正；
吸氣雙手向上延展，保持肋骨、核心微收；
保持5~8個(gè)呼吸回到下犬式換反側(cè)練習(xí)。
新月式可以拉伸大腿前側(cè)，還可以加強(qiáng)腹股溝淋巴系統(tǒng)的排毒以及激活髂腰肌。
3、蜥蜴式
從下犬式進(jìn)入到蜥蜴式(以左側(cè)腿為例)，注意左膝對(duì)齊腳跟；
保持核心微收讓雙手輕觸對(duì)面或手肘著地；
保持1~2分鐘后換反側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
蜥蜴式可以拉伸大腿前側(cè)以及伸展腹股溝，也可以加強(qiáng)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
4、半神猴式
從蜥蜴式進(jìn)入到半神猴式，注意右大腿垂直于地面；
保持左腿伸直腳尖回勾，脊柱延展；
保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
半神猴式是拉伸大腿后側(cè)腘繩肌比較好的體式。
5、單腿背部前屈式
從雙腿背部前屈式準(zhǔn)備，屈左膝讓腳底緊貼右大腿根，左髖向外展；
注意保持兩側(cè)坐骨坐實(shí)，吸氣雙手向上延展；
呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆上半身向前屈，注意髖部保持?jǐn)[正不要一前一后；
保持1~2分鐘換另外一側(cè)繼續(xù)。
單腿背部前屈可以加強(qiáng)髖部外展功能，同時(shí)也可以放松下背部。
6、仰臥抬腿式
仰臥于瑜伽墊，借助伸展帶抬右腿向上，腳尖回勾；
注意肩膀放松，收緊核心，下背部緊貼瑜伽墊；
保持1分鐘后換反側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
仰臥抬腿式主要功效可以拉伸大腿后側(cè)腘繩肌。
7、天鵝式
從下犬式進(jìn)入到天鵝式，注意髖部擺正避免腰椎擠壓；
保持1~2分鐘回到下犬式換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
天鵝式可以加強(qiáng)骨盆血液循環(huán)，有緩解痛經(jīng)、疏通腿部經(jīng)絡(luò)的功效。
8、鴿子式
從天鵝式進(jìn)入到鴿子式；
注意髖部擺正不要出現(xiàn)髖部一側(cè)高低；
吸氣時(shí)延展脊柱向上；
呼氣時(shí)讓上半身慢慢向前延展著地；
保持1~2分鐘換反側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
鴿子式可以強(qiáng)化髖部后伸功能，同時(shí)也可以加強(qiáng)下半身血液循環(huán)。
TRUE YOGA
以上就是今天關(guān)于無痛開髖的手法分享，大家學(xué)會(huì)了嗎？
溫馨提示
打開髖關(guān)節(jié)的目的不是為了完成體式而完成，更多的應(yīng)該知道我為什么要練習(xí)這個(gè)體式？我練習(xí)這個(gè)體式對(duì)我身體有什么益處？
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