廢話不說，下面直接進(jìn)入序列練習(xí)。
1、樹式
山式站立站在墊子的中間，重心放在左腳上，抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝向地墊
吸氣時(shí)雙手向上舉過頭頂，呼氣時(shí)沉肩保持。
5~6組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。
上方腿髖關(guān)節(jié)外旋加外展，如果腳掌放不到大腿根部側(cè)可以向下移動(dòng)，如果膝蓋不能向外側(cè)打開，可以嘗試收緊臀大肌試試，所以也是一個(gè)練臀的動(dòng)作。
2、站立手抓大腳趾l、ll
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。
重心移到右腿上，曲左膝抬左腿向上，左手勾住左腳腳趾或抓左腳掌
在自己的能力范圍內(nèi)伸直右腿，進(jìn)入手抓大腳趾|式
保持5~8組呼吸后，穩(wěn)住骨盆脊柱保持不變，手抓右腳向右側(cè)打開，進(jìn)入ll式
保持5~8組呼吸后，放下右腳換反側(cè)練習(xí)。
上方腿髖關(guān)節(jié)前屈和外展，
簡(jiǎn)單說一下這個(gè)體式的關(guān)注點(diǎn)：首先你要保證站立腿和脊柱保持山式的狀態(tài)，然后再去努力讓上方腿伸直，如果為了伸直上方腿，讓站上腿超伸或者脊柱發(fā)生扭轉(zhuǎn)，身體前傾和后傾都是不對(duì)的，先保證根基不變。
3、束角式
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，
彎曲雙膝蓋，腳掌在體前相對(duì)，雙手抓住雙腳掌
吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度保持。
髖關(guān)節(jié)外旋外展加前屈。
束角式保持的時(shí)間可以略微長(zhǎng)一點(diǎn)，如果骨盆坐不直，需要把臀部下方墊高。同時(shí)在保持的過程中你也可以雙腳掌互推，增加開髖力度。
4、坐角式
在上一步的基礎(chǔ)上伸直雙腿，抖動(dòng)一下雙腿，先放松。
雙腳向兩側(cè)打開到120度左右。
腳趾膝蓋朝向正上方。
吸氣脊柱延展，呼氣前屈，在自己的幅度保持5~8組呼吸。
始終保持臀部不離開地面，脊柱延展，膝蓋腳趾朝一個(gè)方向。
5、側(cè)坐角式
在上一步的基礎(chǔ)上起身，骨盆保持不變，胸腔轉(zhuǎn)向右膝的方向，左手放在右腳內(nèi)側(cè)撐地
吸氣時(shí)抬右手臂向上舉過頭頂。
呼氣，右手臂帶動(dòng)身體前屈，右手抓左腳掌。
在體式中保持5~8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。
髖關(guān)節(jié)外展和外旋，
我們上面說的版本是右手抓右腳掌，根據(jù)自己的情況，你也可以用左手去抓右腳掌這樣扭轉(zhuǎn)的幅度會(huì)加大。
6、睡天鵝
弓步準(zhǔn)備，
彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側(cè)，左腿膝蓋腳背落地。
骨盆端正，脊柱延展
呼氣時(shí)身體前屈至自己的幅度保持，
兩分鐘左右換腳反側(cè)練習(xí)。
后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展加內(nèi)旋，前側(cè)髖關(guān)節(jié)外展，外旋加前屈。
如果雙臀一高一低，可以在右臀下方墊磚，同時(shí)脊椎平衡不要扭轉(zhuǎn)，后方腿腳趾腳后跟在小腿的延長(zhǎng)線上。
7、坐立前屈
坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正上方
吸氣雙手向上舉過頭頂，脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度保持1分鐘左右
8、休息術(shù)
最后別忘了休息術(shù)。
感覺每個(gè)人都在喊髖很緊，的確瑜伽里面開髖很重要，髖柔韌性不夠，很多體式都會(huì)受限，但是也希望大家能夠理性地對(duì)待這個(gè)問題，給自己足夠的時(shí)間和耐心，不要野蠻開髖，而且一定要柔韌和力量同時(shí)進(jìn)行，不能太過失衡。
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