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很多同學(xué)會問，剛開始練習(xí)瑜伽，從哪里開始？

當(dāng)然，最建議地就是去瑜伽館練習(xí)了。但是有時候因為時間地點(diǎn)的限制，想要自己練習(xí)，該練什么呢？想了想，練習(xí)哈他拜日式應(yīng)該式最安全、有效的了。

傳統(tǒng)的哈他拜日式有12個體式，剛?cè)腴T的同學(xué)練習(xí)哈他拜日式，建議把動作分解，一個動作保持3次呼吸左右。

練習(xí)注意事項：

• 專注呼吸的流動和意識的專注

• 冬天練習(xí)注意保暖

哈他拜日十二式入門版本

• 站立，雙腳并攏，雙手合十

• 腹部微收，胸腔上提

• 吸氣，保持腹部微收，雙手上舉過頭頂向后延展

• 呼氣，雙手合十放在額頭

• 下一次呼氣，往下折疊，雙手踩在腳掌下方

• 下一次吸氣，左腿向后

• 腳踩地，膝蓋著地，雙手撐在膝蓋上

• 脊柱延展向后向上

• 雙手松開，來到身體兩側(cè)，往下找地面

• 保持肩膀下沉，脊柱延展

• 下一次呼吸，雙手撐地，低頭，腳背貼地

• 吸氣，雙手合十上舉過頭頂

• 下一次呼氣，雙手撐地，右腳向后，來到下犬式

• 初學(xué)者可以把腳跟上提，稍微彎曲膝蓋

• 保持手臂背部一條直線，腹部內(nèi)收

• 下一次呼氣，膝蓋著地

• 吸氣抬頭延展脊柱

• 呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

• 來到嬰兒式放松，膝蓋分開，腳趾相觸

• 額頭貼地，雙手往前延展

• 吸氣抬起頭，手肘撐地，臀部抬高

• 呼氣彎曲手肘向后，肩膀向前

• 繼續(xù)呼氣胸腔下巴著地

• 吸氣延展脊柱向上，手肘微屈向后

• 回到下犬式

• 下一次呼氣，膝蓋著地

• 吸氣抬頭延展脊柱

• 呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

• 呼氣，嬰兒式變體

• 臀部坐腳跟，膝蓋分開

• 手肘撐地，雙手在后腦勺合十

• 回到下犬式

• 左腿向前踩地，右膝蓋著地，雙手撐在左膝蓋上

• 呼氣雙手松開，往下找地面，肩膀下沉

• 下一次呼吸雙手撐地，低頭，腳背貼地

• 吸氣雙手向上延展

• 下一次呼氣右腿向前，雙手放在腳掌下方折疊

• 下一次吸氣起身，雙手合十

• 吸氣雙手上舉向上

• 呼氣雙手合十，額頭碰到大拇指

• 換邊重復(fù)

練習(xí)建議：

可以先梳理一下動作，然后再憑著記憶去練習(xí)。最后就會自然而然地流動起來，不需要看著來練習(xí)，這樣更容易專注。每次至少練習(xí)3-5次以上。