隨著瑜伽融入我們的生活，有些瑜伽體式出鏡率真心是高，比如人人都知道的下犬式，隨便一站就有形的山式、樹式，還有各種健身運(yùn)動(dòng)中都能找到類似動(dòng)作的橋式、眼鏡蛇式等等。在繁多的體式中，你是否忽略了一個(gè)效果極佳又不那么困難的體式——犁式呢？
有些新手會(huì)把犁式的“犁”錯(cuò)認(rèn)成鴨梨的“梨”，導(dǎo)致抓不住體式的核心。犁式的核心非常直白，就像它的梵文是Halasana，Hala就是耕地的木犁，我們做起犁式來，也要像耕地的農(nóng)具一樣，穩(wěn)定而堅(jiān)固。
犁式帶來的好處
犁式可以使大腦變得格外平靜，可以刺激腹部和甲狀腺，同時(shí)將肩膀和脊柱充分的延展開，能改善頭痛，背痛等問題，同時(shí)有效的緩解一天的壓力和疲勞。
聽起來是不是有點(diǎn)像“肩倒立”的好處？這是當(dāng)然的，因?yàn)槔缡奖揪湍茏鳛榧绲沽⒌倪^度體式。新手，或者是高血壓的人群，不能一下子就進(jìn)入肩倒立，會(huì)對(duì)身體造成危害，他們就可以通過犁式進(jìn)行熱身和調(diào)整，待身體允許后再進(jìn)入肩倒立。
從更專業(yè)的角度看，大多數(shù)瑜伽體式都強(qiáng)調(diào)身體協(xié)調(diào)，犁式也不例外，能夠同時(shí)鍛煉到脊椎肌群、頸部枕骨下的肌肉以及大腿附近的內(nèi)收肌群。長期且正確地練習(xí)犁式，會(huì)加強(qiáng)對(duì)這些肌肉的控制力，收放自如后，身體也會(huì)隨之輕松起來。
最后是犁式對(duì)關(guān)節(jié)的幫助，在練習(xí)犁式時(shí)，肩關(guān)節(jié)經(jīng)歷了從外旋到伸縮的過程，相應(yīng)的肌肉也會(huì)跟著收縮和伸展，比如外旋肌群在收縮，內(nèi)旋肌群就在延展。所以有扣肩問題的小伙伴，可以通過犁式調(diào)整自己的體態(tài)，變得更挺拔，更健美。
那么，犁式應(yīng)該如何練習(xí)呢？
犁式習(xí)練中最常見的錯(cuò)誤，就是仰臥后借著慣性把下半身“悠”到腦后，形成倒立。這樣做雖然最終看起來差不多，但實(shí)際上根本就不是在練習(xí)犁式。
真正的犁式練習(xí)，第一步是仰臥。這需要練習(xí)者雙腿向上與地面保持垂直，保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間，如果感覺雙腿抖動(dòng)、腹肌僵硬或者腰離地面太高了，說明基礎(chǔ)還沒不牢靠，最好暫緩犁式習(xí)練，或者求助輔具幫忙。
在身體穩(wěn)定后，呼氣，收腹讓骨盆犁地，脊柱一節(jié)一節(jié)卷向身后，最后腳趾輕輕落在頭后側(cè)的地面上。
保持雙腿伸直，坐骨去找天花板，找到脊柱延伸的感覺。最后保持一段時(shí)間并控制呼吸，如果呼吸急促，可以把腳放在臺(tái)階、墻壁或椅子上，降低難度。
練習(xí)犁式時(shí)的小竅門
1，現(xiàn)代瑜伽中，并不需要腳一定落地才是犁式，如果呼吸不順暢，或者腿后側(cè)的延展感并不強(qiáng)，那么讓腳懸空也是可以的。
2，頸椎始終感覺不舒服的話，可以把毯子墊在肩膀下面。
3，就像上面所說，呼吸不順暢的時(shí)候，可以把腳放在椅子上降低難度，循序漸進(jìn)。
4，貓式可以用來加強(qiáng)脊柱的活力，還能提升身體的柔軟性，是練習(xí)犁式時(shí)的好助手。
穩(wěn)固既成自然，完備與明晰隨之而來。嘗試下犁式吧，它不會(huì)讓你失望的。
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