大家好，今天帶大家了解的臀部肌群，以及四個使它們更強壯的瑜伽體式。
我們越來越久坐的生活方式，會導致專家所說的“臀肌健忘癥“，來檢測一下，你中招了嗎？
臀肌是許多運動的主要參與者，包括瑜伽。
對于許多人來說，臀肌從外觀是美觀。但是瑜伽從業(yè)者也知道，臀部肌肉所能做的不僅僅是牛仔褲上的好看，它們是許多運動的主要參與者，臀部肌肉的強健，可以充當為骨盆和臀部支撐作基礎。更重要的是，這些肌肉可以穩(wěn)定髖關節(jié)中的股骨（大腿骨），從內(nèi)到外旋轉股骨，并向后拉腿。是的，所有這些動作還可以幫助我們站立和行走，甚至在我們坐下時也能支持我們。
首先，我們越來越久坐的生活方式導致專家所說的“臀肌健忘癥”，其中臀部肌肉變得過度拉伸和虛弱。
另一方面，也有可能過度使用這些肌肉，無論我們是在某些體式中，比如輪式過度收緊臀肌，還是在跑步時用力過猛。就會讓臀部過度鍛煉或過度勞累，這樣不僅會影響臀部和骨骼的運動范圍，而且力量不平衡，還會導致我們坐在墊子上時不穩(wěn)定或疼痛。
臀肌由三層肌肉組成：
臀中?。ㄊ橙唆~）
該肌肉位于臀大肌下方，并將髖骨連接到股骨上側。當腿向后伸展時，它可以幫助從外部旋轉腿部；當您的腿向前方彎曲時，它可以在內(nèi)部內(nèi)部旋轉髖部。與臀小肌一起，幫助髖關節(jié)向外移動。這是主要“側踩”的肌肉。
臀大肌
這是最大的臀肌，附著在股骨的側面。它負責伸展和向外旋轉髖關節(jié)。當下蹲，行走和上升時，最大值會產(chǎn)生向前的推力。
臀小肌
臀小肌位于臀中肌下方，是較小的肌肉，可幫助彎曲和內(nèi)部旋轉臀部。當大腿做圓周運動時，將使用此肌肉。
最重要的一點，臀部肌肉可以幫助減輕后彎中過度的脊柱壓縮。有秘訣，往下看
當安全地進行后彎時，臀大肌可以輔助。但是，在彎曲腰部時過度收緊臀部，過度使用這塊大肌肉，可能導致脊柱和關節(jié)受到刺激甚至受傷。為了減輕后背的過度脊柱壓迫，使用臀部和內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側）來支撐骨盆，最臀部和脊椎的重量很有幫助。
具體細節(jié)操作如下：
步驟一確保雙腳彼此平行，臀部和雙腿沒有向外旋轉，這會壓迫關節(jié)并導致骨骼向前傾斜。從而可能導致疼痛。
第二步 激活大腿內(nèi)側，以確保臀大肌不會使臀部向外翻。在幾乎任何后彎處擠壓大腿之間的障礙物，去訓練內(nèi)收肌”。（就是幻想大腿內(nèi)側夾了一塊瑜伽磚）
第三步收緊你的臀肌，以向后傾斜（抱膝）你的骨盆，同時激活你的腹部，好像在做Ardha Navasana（半船姿）。這將使腰椎受壓最小化，并將更多的后彎動作轉移到脊椎上方的椎骨中。
幻椅式
幻椅式可以使臀部肌肉產(chǎn)生壓力，從而幫助臀部增強力量和整體耐力。
檢測自己是否有強壯的臀肌或有臀肌健忘癥？
大家現(xiàn)在坐著嗎？去擠壓臀部，然后釋放它們。應該感到它們緊繃，然后放松。松弛的肌肉不一定是一件壞事，我們的所有肌肉都不應該一直發(fā)力，畢竟將所有的體重都放在松弛的臀肌上（就像坐著時所做的那樣）會延長臀肌內(nèi)部和周圍的筋膜組織，削弱了臀肌的自然張力。當臀部過于虛弱時，股四頭肌和髖屈肌必須更加努力地進行補償，而這些肌肉失衡通常會偷偷地跟隨我們到我們的墊子上，從而引起問題和坐骨疼痛。
4種強健臀部的瑜伽姿勢
幻椅式
戰(zhàn)士3
臀橋式
蝗蟲式
第一個，椅子姿勢（Utkatasana）
這個姿勢主要針對臀肌，以及梨狀肌。此舉不但沒有像坐在椅子上那樣減輕支撐體重的任務，反而給臀部增加了壓力，從而幫助臀部增強力量和耐力。可以選擇加深，降低姿勢讓大腿平行地板，去提高自己姿勢，這些動態(tài)元素與傳統(tǒng)椅子保持在較低的“坐姿”一樣有益。
其他三個體式之前的文章都有專題講解，大家有時間可以翻看一下。
雙腳分開與臀部同寬，且腳尖指向前方的方式站立在最佳的Tadasana（山姿）中。同時使腹部肌肉和背部肌肉收緊，使脊柱作延展，保持這個姿勢中，通過擠壓臀部來收縮臀肌。完成所有這些操作后，然后，不要移動脊椎，將手臂舉過頭頂，然后深深地坐在虛構的椅子上。在不損失上面列出的任何肌肉激活力或不使脊柱變形的情況下，盡可能降低深度。（可以幫助檢查脊椎是否彌補了臀部和骨盆的不穩(wěn)定性。）保持核心穩(wěn)定性時，呼吸到肋骨中，在這里停留8次或以上。
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