「精神內耗」近日爆火。
到底什么是「精神內耗」？
如何才能停止內耗？
「精神內耗」對我們的傷害到底有多大？它只會給成長帶來壞處嗎？
嚴藝家是一名心理咨詢師，倫敦大學學院（UCL）精神分析發(fā)展心理學碩士，長期關注抑郁癥、焦慮癥等心理健康領域，已有 13 年的從業(yè)經(jīng)歷。
以下是我們與嚴藝家的對話：
當我們把內心的迷惘賦予命名
會感到好一些
Q：最近兩年人們在社交平臺上越來越熱衷談論「精神內耗」，你對此有什么體察？
嚴藝家：這個現(xiàn)象說明大家比過去更愿意做自我關懷了。尤其是這幾年，無論是哪種畫像，大家都活得挺不容易的。大家普遍身心俱疲，想過得更自在一點，舒服一點。
Q：到底什么是「精神內耗」？
嚴藝家：心理學有個詞匯叫「反芻」，更接近我們說的內耗。
反芻是指進食經(jīng)過一段時間以后將在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反芻動物就是有反芻這種消化方式的動物。
在心理學中，「反芻」最早被提出時，是指一個人反復想同一些事情時出現(xiàn)負面情緒，影響到生活狀態(tài)。
我沒有考證過中文世界中「內耗」這個詞的出處，聽一些朋友提到過，「內耗」曾經(jīng)出現(xiàn)在一些成功學書籍里，講企業(yè)管理情境下的內耗會降低效率。
前兩年，談這種精神內耗的更多是情感類博主，后來自我成長類號也會講。
現(xiàn)在就變成大家普遍不太愿意承受的事情。大家都身心俱疲，大環(huán)境不確定，自己也不知道該干嘛，一直糾結猶豫，疲憊不已，彷徨不安。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：自我定義成精神內耗的人主要有哪些類型？
嚴藝家：這些人主要有三類。第一類是高敏感人群，高敏感人群是一種被稱為「感覺處理敏感性」的特征人群。這些人表現(xiàn)出更高的情感敏感度，對外部和內部刺激（疼痛、饑餓、光線和噪音）的反應更強，也擁有更加復雜的內心生活。
他們比感知不那么敏感的人更容易發(fā)生精神內耗。
第二類是有醫(yī)學指征意義的異常心理，比如焦慮癥、抑郁癥和雙相情感障礙，還有創(chuàng)傷后的應激反應等。有時候這些人的醫(yī)學癥狀，會被像「精神內耗」這樣的流行詞掩蓋。他可能已經(jīng)應該去看醫(yī)生了，但還在家里自救。
第三類也是新出現(xiàn)的，日常經(jīng)常提到自己精神內耗的人，這群人感到對未來迷惘、焦慮且無意義。比如大家都在考研考編，很多人不想考，但不考又找不到工作，大家都這么干。
如果人在做不喜歡的事，腦海里就有兩個小人在打架，產(chǎn)生無意義的內耗感。這個現(xiàn)象在全世界的年輕人群里都比較普遍。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：「精神內耗」并不是心理學上的專業(yè)用詞，為什么它會變得這么流行和被認可？
嚴藝家：雖然不是專業(yè)的詞，但大家難以描述的那種焦慮迷惘的狀態(tài)是真實存在的。當人把不能描述的東西變得可言說時，本身就是有積極意義的行動。
因為不可言說意味著未知，未知就會帶來不確定性和恐懼感。
當人在一個不確定的環(huán)境，很多問題你不能有明確的歸責對象，也不知道該怪誰。這時候你需要一個新的言說路徑。就像我們看恐怖片，最怕的時候就是不知道鬼到底長什么樣。
這種心理是類似的，當我們把內心的不安賦予明確、具象的命名，我們的感受會好一些。
清理垃圾時，我們都得忍受臭味
Q：很多人出現(xiàn)精神內耗時，會轉向一些低能耗的動作，比如拖延、消費娛樂等，結果讓人壓力更大了。
嚴藝家：如果沒有影響你個人的發(fā)展，有時候行動力遲緩也是 ok 的，拖延一下不用擔心。
現(xiàn)在不同文化背景下的很多人都處在近似「冬眠」的心態(tài)里，好像生機勃勃的希望感并不普遍。這個時候慢一點，其實是在保護自己積攢能量。心理學里有個概念叫「退行」，它是指人在面對重大壓力與變化時會退回到更加孩童的狀態(tài)，以退為進。
圖片來源：《頭腦特工隊》
Q：有時候，我們是否過分擔心精神內耗了？
嚴藝家：其實心理健康并不是很多人所想的零內耗。可能你過去是「live by」焦慮，也就是被很多焦慮驅使著采取行動，這里面有些是并不明智的。
相對比較健康的狀態(tài)是「live with」，你還是焦慮，但可以帶著焦慮朝前走，做更適合自己的決定。
從小到大我也是高敏感，內耗高，我本人非常瘦，但是胃口很大，有時候會跟人開玩笑說大概腦子動得太快，都內耗了。但這并不影響我?guī)е撁媲榫w往前走。
咱們電腦程序每一次更新升級的時候都會有 bug，人朝前發(fā)展的過程當中，肯定也有。要接納這種規(guī)律，不必過分追求情緒穩(wěn)定。
Q：有一種說法是「如果人完全沒有精神內耗，意味著失去成長的張力了」，你對此怎么理解？
嚴藝家：最早的時候，反芻在心理學領域是比較負面的狀態(tài)，但隨著心理學的發(fā)展，它被賦予了一些新意義。在一些做精神分析的人看來，反芻的過程恰恰讓我們清理了一些內心的垃圾。
曾經(jīng)一位美國的心理治療師跟我比喻，說反芻就好比你要扔掉一堆家里的垃圾，扔出去的過程中，就得忍受這個垃圾會散發(fā)出臭味。好比一個人失戀了，她可能 3～6 個月都在巨大的情緒消耗中，會不斷地去想為什么這個人不喜歡自己了。
第一個月，她會覺得自己不夠好。第二個月，她會開始想對方有不對的地方。第三個月，她會覺得這段感情還是真誠的，第四個月她可以往前走了。
對個體發(fā)展來說，心理發(fā)展不是線性的，而是螺旋式。
圖片來源：《無法成為野獸的我們》
Q：大家會擔心內耗降低了行動力。
嚴藝家：有時，「內耗」就像我們心靈的「盔甲」，給我們帶來負擔感，但也有一定的保護作用，能讓我們放慢腳步去思考生活中遇到的問題。
打比方來講，我認識一位年輕人，之前一直在復習考研，結果復習不進去，他很猶豫、拖延，最后干脆放棄考研，然后去做了自媒體，他工作非常有干勁，就算受挫了，也愿意不斷地嘗試。
拖延反而給了他提示，幫助他去反思自己到底要做什么。
「內耗」有點像是心理免疫系統(tǒng)在發(fā)揮作用，我們都知道免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用的方式并不總是讓人舒服，就像感冒時發(fā)燒。
Q：那怎么判斷我們已經(jīng)內耗過度了？
嚴藝家：我們可以從三個方面去考慮自己的底線：首先是身體健康，比如你刷短視頻停不下來，刷到眼睛不舒服，甚至視網(wǎng)膜要脫落，還在頻頻刷，這種情況要去找專業(yè)人士，看到底是什么事讓你停不下來。
第二是工作學習，如果內耗已經(jīng)到了影響你日常的正常發(fā)展，那也應該注意。
第三是人際關系，你可以反觀一下生活，自己是不是已經(jīng)把人際關系搞得一團糟。
圖片來源：《我的解放日記》
人心靈的發(fā)展就像四季
有春夏秋冬
Q：很多人都在說自我拯救，但向外尋求幫助是不是也很重要？
嚴藝家：學會自我修復和從外界汲取力量都很重要。
從腦科學的角度來講， 我們工作一天后，整個大腦都累了，工作決策讓大腦皮層累，與同事、客戶打交道讓邊緣系統(tǒng)累，體能消耗讓能量代謝系統(tǒng)發(fā)出警報，這個時候，無論哪方面得到疏解，都是有用的，也是必不可少的。
可能很多人會忽略人際關系的作用。來自愛人的一個擁抱，會讓身體釋放「催產(chǎn)素」，促進神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜，讓人感覺到冷靜、放松。還可以降低皮質醇的水平，有釋放壓力的作用。
如果一個人能在關系中得到足夠好的滋養(yǎng)與支持，勢必會有更可持續(xù)的行動力與創(chuàng)造力。
Q：還有很多人在談論原生家庭帶來的內耗。關系能夠治愈，是否也會造成傷害？
嚴藝家：人類的心理狀態(tài)的確會受到代際傳遞影響。我發(fā)現(xiàn)，中國父母很多不愿意去理解孩子，部分原因是他自己沒有被很好地理解過，我們如果說要給別人做一碗紅燒肉，自己沒吃過紅燒肉，怎么能做得出呢？
很多父母不是不愿意去給到孩子足夠好的關系，而是他自己被養(yǎng)育過程中，也沒有體驗過被認可，被理解和被支持。
我和一些父母做心理咨詢時，會去探索他們可以如何獲得好的人際關系體驗，然后發(fā)現(xiàn)他們在這方面真的是匱乏。
只有當這些父母自己被看到被認可時，他才可能把這些東西傳遞給孩子。
當我們希望周圍人給自己情緒支持，也需要去考慮他們的精神內耗是怎么被處理的。
如果一個成人缺乏足夠的支持系統(tǒng)，很難在困境時很好地對待孩子。比如父親失業(yè)，可能親子關系也會遭遇壓力。
圖片來源：《我的解放日記》
Q：現(xiàn)在很多年輕人不太相信「真愛」，是不是意味著從關系里獲得能量變得更難了？
嚴藝家：親密關系可能是解藥也有可能是毒藥，如果得到足夠好的關系，肯定是非常好的，相反也可能更消耗。
對于不健康的情感關系，我們要有及時止損的心理能力。
我個人認為，身心安全是情感關系中的底線。如果遇到一些人，對方可能不斷貶低你，一看到他你就很緊張，這很可能是典型的心理不安全。
Q：你對那些陷在精神內耗狀態(tài)的人有什么建議？
嚴藝家：其實沒有一個統(tǒng)一模版。我們每個人對自己情緒內耗的定義，調節(jié)的方式都是不一樣的。
如果一個擁抱對你來說很重要，那你就去尋找這種親密關系，并在其中付出努力。如果瑜伽對你有用，那就去做瑜伽。
另外，對每個人來說，鍛煉這個詞本身的內涵都是不一樣的。
很多人會說抑郁癥患者可以去健身房。人真的抑郁，哪有精力去健身房，根本跑都跑不起來。其實，如果你今天一天都沒下床，只是躺著做了 5 分鐘的拉伸運動，這對你來說就是「鍛煉」。我們可以為這個微小的變化肯定自我。
Q：有人說精神內耗是個反復、漫長的過程，你怎么看？
嚴藝家：從醫(yī)學角度出發(fā)，如果自己的心理狀況已經(jīng)影響到發(fā)展，一定要及時向心理專業(yè)人士求助，這很重要。
我們無須追求情緒完美。可以接受人心靈的發(fā)展就像四季，有時進入了冬季，也無需自我苛責。確保自己有足夠能量度過冬天，等春天到來。
圖片來源:《風平浪靜的閑暇》
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