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編者按：假努力、假自律、假勤奮、假關(guān)心……你聽過假內(nèi)疚嗎？假內(nèi)疚看似是虔誠(chéng)地為他人考慮，實(shí)際上就是自欺欺人。假內(nèi)疚并不能幫助你解決任何實(shí)際問題，反而會(huì)一直讓你縮在安全殼里。有時(shí)我們并沒有做錯(cuò)事、更沒有觸犯道德底線，但為什么總會(huì)不由自主地有愧疚感呢？這就是假內(nèi)疚，它是我們內(nèi)心恐懼悲傷和無助的寫照。本文詳細(xì)剖析了何為假內(nèi)疚、為何會(huì)有假內(nèi)疚感，并介紹了5種對(duì)抗假內(nèi)疚的方法，希望能對(duì)你有所啟示。本文譯自NickWignall，原文標(biāo)題“Do You Suffer from Fake Guilt?”。

阿什莉（Ashley）是我的病人，她有個(gè)心理問題：總是會(huì)感到內(nèi)疚。

阿什莉第一次來我這里接受心理治療時(shí)，她告訴我，她這一生中最大的愿望就是要和她男朋友分手?！拔业哪信笥阉鋵?shí)是一個(gè)很棒的人，”她很快解釋道，“但我只是看不到我們的未來?！?/p>

我問她這種感覺持續(xù)多久了，她的回答讓我目瞪口呆：“三年半了”，她怯生生地回答。

我還沒來得及開口，她就急忙解釋說：“我知道，我知道，每個(gè)人都在告訴我，我需要和他分手，但我就是做不到。每次我都要給自己打氣，準(zhǔn)備告訴他我想分手。但我一想到他的心里會(huì)多么難受，我就退縮了。那些分手的話就好像卡在我嗓子里了……”

 我問她，當(dāng)她告訴男友她想分手時(shí)，自己會(huì)有什么感覺。她停頓了一下，想了一會(huì)兒，然后說：“我想是很內(nèi)疚吧?！?/p>

雖然阿什莉與男朋友的處境是她與內(nèi)疚作斗爭(zhēng)的最具有代表性的例子，但這種情況并不是只有一次。事實(shí)上，她的一生似乎都被內(nèi)疚所支配：

• 在超市柜臺(tái)結(jié)賬時(shí)，購(gòu)買物品太多，讓后面排隊(duì)的顧客等待時(shí)間有點(diǎn)長(zhǎng)，她感到很內(nèi)疚。

• 拒絕朋友發(fā)出的聚餐邀請(qǐng)，她會(huì)感到內(nèi)疚。

• 沒有及時(shí)接到家人的電話，她也會(huì)感到內(nèi)疚。

阿什莉患有一種非常常見但很少被診斷出來的疾病，我稱之為“假內(nèi)疚”。

到底什么是假內(nèi)疚?

近年來，我們都聽說過很多虛假新聞報(bào)道。內(nèi)容基本都是人們?cè)诟鞣N媒體渠道中報(bào)道一些不真實(shí)的故事，許多人看到或者讀到這些新聞時(shí)，內(nèi)心假定這些都是真實(shí)發(fā)生的，然后會(huì)產(chǎn)生憤怒/恐懼/沮喪等情緒，還會(huì)做出一些不明智的決定(比如給誰(shuí)投票)。

“假內(nèi)疚”也遵循類似的模式，往往會(huì)根據(jù)粗略的證據(jù)來做出決定。當(dāng)我們因?yàn)樽约核龅氖虑槎械絻?nèi)疚時(shí)，我們會(huì)經(jīng)歷假內(nèi)疚，即使我們所做的事情實(shí)際上并沒有錯(cuò)，也沒有違背道德原則。

在上面的例子中，阿什莉?qū)ψ约好髦獩]有錯(cuò)的事情感到內(nèi)疚。這是怎么回事?

內(nèi)疚是我們做錯(cuò)事時(shí)的一種感覺，所以為什么阿什莉會(huì)感到內(nèi)疚，即使她沒有做錯(cuò)什么?為什么她會(huì)有“假內(nèi)疚”的感覺?

假內(nèi)疚來自于對(duì)悲傷和無助的恐懼

作為一名心理學(xué)家，我的經(jīng)驗(yàn)是，無論一個(gè)人的行為或經(jīng)歷從外表上看多么奇怪，通常背后都有一定的原因。對(duì)我來說，這可能不是一個(gè)合理的理由，但它通常是合理的，不管他們自己是否意識(shí)到。

所以當(dāng)我和像阿什莉這樣的人一起工作時(shí)，他們告訴我，即使他們知道自己沒有做錯(cuò)什么，他們也會(huì)感到內(nèi)疚。我的工作就是幫助他們理解為什么他們會(huì)有一種微妙的內(nèi)在邏輯讓自己內(nèi)心總會(huì)感到內(nèi)疚，盡管這在理智上沒有任何意義。

在聽了一個(gè)又一個(gè)這樣的故事之后，我的診斷是：假內(nèi)疚會(huì)出現(xiàn)并持續(xù)這么久的原因是我們害怕悲傷。

阿什莉?qū)Ρ瘋蜔o助的恐懼是如何使她的假內(nèi)疚持續(xù)下去的？

當(dāng)我真的讓阿什莉冷靜下來，讓她仔細(xì)想象如果她告訴男友自己想要分手，會(huì)發(fā)生什么？冷靜下來后，阿什莉能夠意識(shí)到自己在情感上有更多追求和需要的東西，而不僅僅是內(nèi)疚。起初，她意識(shí)到自己有些恐懼，她害怕男友會(huì)受到傷害和痛苦。

當(dāng)我讓她更詳細(xì)地描述她想象中的男友所經(jīng)歷的痛苦和傷害時(shí)，她說：“他會(huì)崩潰的?！碑?dāng)我再次追問她更具體地說說“如何崩潰”時(shí)，她流著淚解釋說:“他會(huì)很傷心的?！?我向她解釋，是的，他很可能會(huì)感到悲傷。這就是當(dāng)我們失去自己所愛或?qū)ξ覀冇袃r(jià)值的東西時(shí)的感覺。

“那我該怎么辦呢?”她哭著問。

我回答說:“我不知道我們能做什么。也許這只是短暫地悲傷，也許會(huì)持續(xù)很久。”

她說：“一想到他會(huì)如此痛苦和悲傷，我就沒辦法跟他提分手?！?/p>

我問她這個(gè)想法讓她感覺如何?！昂軅?，”她說，“而且很無助。我討厭不能讓人們感覺好一點(diǎn)，因?yàn)槟菢游乙矔?huì)很難過?！?/p>

內(nèi)疚感不好，但也許這比無助感要好

我認(rèn)為阿什莉?qū)δ杏训母杏X過度負(fù)責(zé)，因?yàn)檫@能讓她避免感到悲傷和無助。如果她認(rèn)為自己應(yīng)該對(duì)男友的感受負(fù)有責(zé)任，她就會(huì)覺得自己應(yīng)該控制好局面，不讓令男友悲傷的事情發(fā)生，起碼不能因自己而起。

每個(gè)人都有某些特別痛苦的情緒，我們會(huì)格外努力地避免這種情緒，我稱之這種情緒為情感氪石。對(duì)阿什莉來說，悲傷、無助和隨之而來的失控是她情感上的克星，是她一生中最害怕的事情。所以，盡管她的“假內(nèi)疚”讓她很痛苦，但保持這種感覺對(duì)她來說是有意義的，因?yàn)檫@能讓她避免或減輕另外一種更糟糕的感覺。

阿什莉好像意識(shí)不到這一切，她用假內(nèi)疚來代替悲傷和無助，這是她從小就養(yǎng)成的習(xí)慣。作為一種習(xí)慣，她并沒有完全意識(shí)到這一點(diǎn)。一旦她真正意識(shí)到這一點(diǎn)，她就可以開始重新審視這個(gè)習(xí)慣。

我們討論過好幾次，我了解到阿什莉小時(shí)候處于非常緊張甚至危險(xiǎn)的環(huán)境中，為了避免無助而不去做一些事的習(xí)慣可能對(duì)她很有幫助。但是，就像我們手機(jī)上一個(gè)很久沒有更新的應(yīng)用程序一樣，它對(duì)她現(xiàn)在的生活可能并沒有幫助，甚至可能會(huì)拖她后腿。

隨著時(shí)間的推移，阿什莉用一種新的悲傷和無助的哲學(xué)進(jìn)行了試驗(yàn)：也許這種假內(nèi)疚并不危險(xiǎn)，于是自己就更加容忍，而不是避免這種感覺的出現(xiàn)。

當(dāng)阿什莉?qū)ψ约汉椭車说谋瘋蜔o助感變得越來越寬容時(shí)，她發(fā)現(xiàn)沒有了持續(xù)不斷的假內(nèi)疚帶來的壓力，她更容易做一些艱難決定。

換句話說，她停止了自己內(nèi)心的“負(fù)罪感”。相反，她學(xué)會(huì)了與它一起生活。

如何對(duì)抗“假內(nèi)疚”

如果你能理解阿什莉在“假內(nèi)疚”問題上所處的困境，這個(gè)故事就能給你一些啟發(fā)。擺脫長(zhǎng)期假內(nèi)疚的負(fù)擔(dān)是有可能的，但這確實(shí)也需要做一些努力。具體來說，這需要我們?cè)敢饷鎸?duì)不舒服的情緒，并增加我們對(duì)它們的容忍度。

這里有一些方法，你可以對(duì)抗“假內(nèi)疚”或其他痛苦情緒。

警覺正念

正念意味著我們意識(shí)過往經(jīng)驗(yàn)而不去思考它或?qū)λ鞒龇磻?yīng)的能力，包括情感。培養(yǎng)正念的能力將幫助你不帶判斷地、從現(xiàn)實(shí)層面觀察自己的情緒，包括假內(nèi)疚。如果你能做到這一點(diǎn)，你就能更好地理解和有效地管理它們。

如果你想了解更多，可以閱讀：《如何開始正念練習(xí)》（How to Start a Mindfulness Practice）

預(yù)見悲傷

預(yù)見悲傷是一種反直覺的技術(shù)，它使你對(duì)悲傷的痛苦變得麻木。當(dāng)我們經(jīng)歷失去時(shí)，大多數(shù)人會(huì)感到雙重悲傷，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣是總是逃避或試圖消除悲傷的感覺。這會(huì)訓(xùn)練大腦對(duì)悲傷產(chǎn)生恐懼和反應(yīng)。但是，通過系統(tǒng)地接觸和感受我們的悲傷，我們可以訓(xùn)練大腦更容易接受悲傷，對(duì)悲傷不那么敏感。

如果你想了解更多，可以閱讀:《預(yù)見悲傷:為什么你應(yīng)該故意留出時(shí)間讓自己悲傷》（Why You Should Make Time to Be Sad on Purpose）

理性分析

理性分析是一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)術(shù)語(yǔ)：與其從道德角度判斷我們對(duì)事物的情緒和反應(yīng)，不如從機(jī)械角度來看待它們，而不是說，我討厭我總是有負(fù)罪感。理性分析是嘗試問問自己，總是負(fù)有內(nèi)疚感能帶來什么？它對(duì)你有什么作用?當(dāng)你學(xué)會(huì)像個(gè)偵探而不是陪審團(tuán)那樣對(duì)待自己的心理情緒時(shí)，好事就會(huì)發(fā)生。

如果你想了解更多，這篇文章很適合你:《理性分析》（Functional Analysis）

情緒接納

與其將我們的情緒視為需要解決的問題或需要避免的威脅，不如承認(rèn)它們：人類正在經(jīng)歷的正常、有時(shí)是痛苦的階段。在實(shí)踐中，情感確認(rèn)意味著承認(rèn)我們的情緒，并提醒自己無論多么不舒服或痛苦，我們的感覺都是有效的。讓我們不再沉浸在消極的情緒中，也不再要求它消失，而是愿意接納自己的真情實(shí)感去繼續(xù)生活。

如果你想學(xué)習(xí)更多關(guān)于情緒接納的知識(shí)，這篇文章推薦你去讀一下:《清晰的情緒:管理情緒的6個(gè)關(guān)鍵原則》（Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions）

接受治療或?qū)で笞稍?/h3>

有人說，對(duì)錘子來說，一切都像釘子。這意味著對(duì)治療師來說，解決所有問題的方法就是治療。拋開偏見不談，我確實(shí)相信心理治療或心理咨詢是一種非常有價(jià)值的方法，可以探索你心理或行為的任何方面，包括假內(nèi)疚，這些以一種結(jié)構(gòu)化的方式困擾著你。

關(guān)于這方面的文章:《每個(gè)人都需要接受心理治療嗎》（Does Everyone Need Therapy?）

總結(jié)

當(dāng)你因?yàn)樽约鹤鲞^或可能做過的事情而感到內(nèi)疚時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)“假內(nèi)疚”，盡管這件事并不是錯(cuò)的或者違反道德的。假內(nèi)疚是一種替代情緒，通常是試圖緩解或避免悲傷、無助和缺乏控制的習(xí)慣的結(jié)果。為了從假內(nèi)疚中走出來，你必須要面對(duì)并增加你對(duì)悲傷和無助等困難情緒的忍耐力。使用正念、預(yù)定悲傷或心理治療等技巧，可以幫助你增強(qiáng)對(duì)任何痛苦情緒的忍耐力，從而使你的行動(dòng)朝著正確的方向前進(jìn)，而不是避免帶來恐懼。

譯者：Araon_

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