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編者按：如果每天燃燒1000卡路里，身體會發(fā)生什么變化？為了一探究竟，作者Corrie Alexander進行了為期一個月的身體實驗。結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己吃的更多了，但體重沒有變化，同時長了更多的肌肉，身體線條也更明顯了。不過作者認為，對于多數(shù)人來講，每天堅持200-500卡路里的“赤字”更可持續(xù)。例如，每天攝入1700-1800卡路里，通過運動燃燒500-600卡路里，算上基礎代謝率總共燃燒2000卡路里，這樣也能達到減肥的效果。所以，如果燃燒1000卡路里對你來說太過極端的話，不要太勉強。只要你運動足夠，吃適量的食物，你仍然可以達到你的健身目標。本文譯自Medium，作者Corrie Alexander，原文標題為I Burned 1000 Active Calories Per Day for a Month, and This Is What Happened，希望對您有所啟發(fā)。

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我在網(wǎng)上經(jīng)?？吹降囊粋€問題是：我怎樣才能每天燃燒1000卡路里？事實上，有成千上萬的活動可以幫助你每天燃燒1000卡路里。但我認為有更重要的問題要先問，比如：每天燃燒1000卡路里是可持續(xù)的嗎？設定這樣一個目標對實現(xiàn)身體健康和健身目標有幫助，還是適得其反？

作為一個自我試驗者，為了找到答案，我挑戰(zhàn)自己，在整個四月每天堅持燃燒1000卡路里。

什么是“活躍”卡路里？

我所謂的“活躍”卡路里指的是身體主動活動燃燒的卡路里，而不是為了維持基本生命體征而燃燒的卡路里。為了維持生命而燃燒的卡路里被稱為基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）或BMR。即使是久坐不動的人每天的基礎代謝率也有1200卡路里左右。

一個人的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）或TDEE是基礎代謝率加上他們的活躍卡路里燃燒量。

例如，我的BMR大約是1400卡路里，所以如果我通過運動燃燒了1000卡路里，那么我的TDEE等于2400卡路里。

我的方法

簡而言之，我消耗卡路里的策略就是在一天中進行大量低強度的活動。我每天步行3-4公里，用置于辦公桌下的橢圓機“騎車”3-4小時。另外，我每周5天還做30-40分鐘的高強度力量訓練。

執(zhí)行這個時間表30天后，下面就是我得到的結(jié)果。

1. 我吃得更多了

我一增加體力活動，胃口就好起來了。我聽說過有一些人在做完大量的體力活動后，會狼吞虎咽地吃飯，大腦的饑餓信號會偏離軌道，但我沒有經(jīng)歷過這種情況。我雖然更餓了，但并不是無法控制的餓。我仍然可以很容易地堅持我的飲食習慣，每天三頓飯和16個小時的間歇性禁食計劃。

我相信這是因為我在一天中分散進行身體活動，而不是試圖一次性消耗所有的卡路里。

在這段時間里，我傾聽我的身體變化，給它所需的燃料，我每天的卡路里攝入量從每天1700-1800卡路里增加到2300-2400卡路里。

這些額外的熱量主要是蛋白質(zhì)或植物。我最常吃的食物是希臘酸奶、金槍魚、雞肉、雞蛋、種子、獼猴桃、紅辣椒、蘋果和堅果。

但我并沒有回避碳水化合物，我把大部分碳水化合物留到晚餐吃，作為下午鍛煉后的恢復。

我還允許自己在晚上吃點夜宵。(總得找點樂子，對吧？)

2. 我的體重一點都沒變

我接受這個挑戰(zhàn)不是為了減肥。我的體重是115磅，我已經(jīng)減掉了所有需要減掉的肥肉。我的目標是(現(xiàn)在仍然是)優(yōu)化營養(yǎng)和改善身體成分。

30天結(jié)束時，我還是115磅。因為我吃的和燃燒的卡路里一樣多，那個月我既沒有增重也沒有減重。

這些結(jié)果又回到了熱量攝入和熱量消耗的有效性上。你可以每天燃燒數(shù)千卡路里，但除非你攝入的卡路里比燃燒的少，否則你不會減掉一斤肉。

這并不是說，就整體健康而言，一卡路里就是簡單的一卡路里。卡路里的質(zhì)量非常重要，因為你攝入的卡路里會影響荷爾蒙、能量水平，甚至你的新陳代謝。

這就是為什么我要確保我的大部分額外卡路里包含天然食物、蛋白質(zhì)和植物營養(yǎng)素，而不是甜甜圈和蛋糕。(盡管那些東西更好吃！)

3.我更強壯，肌肉更多了

是的，這在很大程度上是因為我每周會進行5天的強度訓練，但問題是，我已經(jīng)經(jīng)常這樣訓練了好幾個月了，但在這個實驗之前，我的力量已經(jīng)停滯不前了。

在過去的大多數(shù)練習中，我都使用5磅和8磅的啞鈴。但到了4月底，我把重量增加到了10磅和15磅。我還能做10個正規(guī)的俯臥撐，而一個月前我只能做5個。

我想這是因為我以前沒有吃足夠的蛋白質(zhì)來支持肌肉生長。說實話，當你每天攝入的卡路里只有1700-1800卡路里時，很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。

通過燃燒額外的卡路里來增加我的卡路里攝入，能幫助我更好地鍛煉。

快到四月底的時候，我看了看我的后背，很高興地發(fā)現(xiàn)我的后背線條清晰多了。再次強調(diào)，這一變化要歸功于我的鍛煉，現(xiàn)在我的鍛煉由蛋白質(zhì)和健康的碳水化合物提供了足夠的能量。

我還注意到我的四頭肌、手臂和腹肌線條也更清晰了。

實驗總結(jié)和最后的想法

但根據(jù)我的實驗，如果你做得對，每天燃燒1000卡路里是可持續(xù)的。在30天里，我沒有感到精疲力盡，沒有傷害任何身體部位，也沒有暴飲暴食。

我把這歸功于全天低強度的體育鍛煉，并保持每天30-40分鐘的高強度鍛煉。

適當?shù)亟o自己補充能量也很重要。你鍛煉得越多，就需要吃得越多來彌補。

盡管我30天的實驗已經(jīng)結(jié)束很久了，但我仍然平均每天燃燒大約1000卡路里的熱量，因為我喜歡吃得更多，鍛煉得更好。每天1000卡路里的目標有點過，比這少燃燒一點卡路里你也可以達到減肥的效果。

我也不建議每天燃燒1000卡路里來產(chǎn)生大量的“卡路里赤字”。堅持200-500卡路里的赤字更可持續(xù)。

例如，我第一次達到體重目標時，每天攝入1700-1800卡路里，通過活動燃燒500-600卡路里，總共燃燒2000卡路里。

所以，如果燃燒1000卡路里對你來說太過極端的話，不要太勉強。只要你運動足夠，吃適量的食物，你仍然可以達到你的健身目標。

譯者：Jane

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