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編者按：精力不足帶來的問題在職場中已然顯而易見，那么我們應(yīng)該如何克服它呢？作者在文中列出了7條科學(xué)小技巧，包括保持充足的睡眠、保證充足的營養(yǎng)、科學(xué)合理地規(guī)劃每天的任務(wù)、不要一直窩在室內(nèi)、多加鍛煉等等，如果你正在飽受精力不足的折磨，希望本文對你有所幫助。本文作者Anthony J. Yeung，原文標(biāo)題7 Scientifically-Backed Ways to Keep Your Energy Levels High All Day Long。
圖片來源：Ruth Gledhill on Unsplash
精力不足是我們在工作中經(jīng)常遇到的問題，它會嚴(yán)重影響我們的工作效率和表現(xiàn)。《EHS Today》的一篇文章指出：
在接受采訪的近2.9萬名成年白領(lǐng)中，38%的人說他們在過去兩周內(nèi)經(jīng)歷過‘精力不足、睡眠不好或感到疲勞’等癥狀。疲勞的員工因精力不足平均每周損失的工作時間為5.6個小時，而不覺得疲勞的員工則為3.3個小時。”
事實(shí)上，美國雇主每年因疲勞而損失的生產(chǎn)力超過1360億美元。那么，如何在不攝入大量咖啡因的情況下讓自己一整天都保持精力充沛呢？
下面是一些反映不錯的、有科學(xué)依據(jù)的精力小貼士，讓你一整天都感覺神清氣爽、精神滿滿和思維活躍。如果你把下面這些技巧應(yīng)用在你的日常生活中，效果可以說是立竿見影的。
睡眠的存在具有重要的意義：它給我們能量，幫助我們在漫長而辛勞的一天后恢復(fù)身心健康。但是，盡管睡眠很重要，我們對它的尊重卻在不斷減弱。1910年，美國人平均每晚睡9個小時，但現(xiàn)在已經(jīng)縮短到6.8個小時了。
更糟糕的是，睡眠不足會導(dǎo)致幾乎每一種主要健康問題的增加：高血壓、中風(fēng)、糖尿病、心臟病和癌癥（僅舉幾例）。
要說是什么導(dǎo)致了精力不足和工作效率低下，睡眠不足絕對是頭號因素。連續(xù)一周每晚睡4到5個小時，對認(rèn)知能力的影響與血液中酒精含量達(dá)到0.10%帶來的影響相同。
應(yīng)該采取的行動：
中午之后停止攝入咖啡因飲料（或者換成低咖啡因的飲料）。
少喝酒，因?yàn)樗鼤绊懰哔|(zhì)量。
睡前一小時不要使用電子產(chǎn)品。
培養(yǎng)一種睡前儀式，讓你的身體和大腦為睡眠做好準(zhǔn)備。
不健康的食物，如加工過的碳水化合物、精制糖和合成油，會在你的體內(nèi)產(chǎn)生炎癥，破壞你的腸道粘膜，破壞你的情緒和能量水平?！禤recision Nutrition》雜志的一篇文章指出：
想想看：每小時都有60升血液被泵入你的大腦，提供氧氣，清除廢物，傳遞營養(yǎng)。如果血液缺乏營養(yǎng)，或者攜帶不屬于你的垃圾，這將會干擾你的大腦功能，特別是它產(chǎn)生必要神經(jīng)遞質(zhì)的能力。
更糟糕的是，吃不健康的食物實(shí)際上會讓你感覺更糟。根據(jù)一項(xiàng)研究，大量食用加工食品會增加患抑郁癥的可能性。
另外，一日三餐一定要按時吃。Roy Baumeister，《Willpower: Rediscovering Human Strength》一書的作者，給出了一個吃早餐和不吃早餐對效率表現(xiàn)影響的極為明顯的例子：
一天早上，一個班的所有孩子被告知不吃早餐，然后，通過隨機(jī)分配，學(xué)校里一半的孩子能吃到一頓豐盛的早餐。剩下的孩子什么也不吃。在早上的前一段時間里，吃過早餐的孩子學(xué)得更多，不良表現(xiàn)也更少（這是不知道孩子們吃了哪些東西的監(jiān)察員得出的結(jié)論）。然后，當(dāng)所有的學(xué)生在上午的中午吃了一份健康的零食后，這種差異就像變魔術(shù)一樣消失了?！?/p>
所以要按時吃飯，吃得健康有營養(yǎng)。
應(yīng)該采取的行動：
雖然有很多不同的飲食，下面是一些基本的建議，有助于提高你的精力水平：
每餐最好吃掉一拳頭大小的蔬菜。
避免攝入加工過的碳水化合物。
避免蘇打水和其他含糖飲料。
多吃健康的脂肪：牛油果、堅(jiān)果、雞蛋、多脂魚、椰子油、黃油等。
多喝水。
為了更好地優(yōu)化你的工作日，你每天應(yīng)該做的第一件事必須是最重要的事情，比如即將到截止日期的關(guān)鍵任務(wù)、或者復(fù)雜程度很高的項(xiàng)目等等。
為什么呢？因?yàn)槟忝刻斓恼J(rèn)知精力是有限的。所以如果你把精力浪費(fèi)在不重要的事情上，那么你就沒有多少精力去做更重要的事情了。
應(yīng)該采取的行動：
在你睡覺前或早上開始工作前，列出你需要做的事情，并按優(yōu)先級排序。
很有可能會有一到三件事情突然冒出來。在處理其他事情——電子郵件、社交媒體、不太重要的事情等等——之前先做這些事情。
避免多項(xiàng)任務(wù)同時推進(jìn)，在太多的任務(wù)之間切換會降低效率。
如果你一整天都待在室內(nèi)，有規(guī)律地走出去曬曬太陽是很重要的。
陽光已被證明可以減輕多發(fā)性硬化癥患者的抑郁和疲勞癥狀。還記得睡眠有多重要嗎？陽光可以改善你的睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗梢哉{(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律，幫助你睡得更快更深。
應(yīng)該采取的行動：
試試下面這些簡單的方法，讓自己每天能曬更久的陽光：
中午的時候去外面快速散散步。
在戶外吃早餐或午餐。
到外面打個電話。
把車停在離工作地點(diǎn)較遠(yuǎn)的地方，這樣你可以走更遠(yuǎn)的路了。
生活中很少有事情能像鍛煉這樣給你的健康帶來如此大的好處：鍛煉可以燃燒脂肪、鍛煉肌肉、保持大腦健康、提高抗壓能力、保持荷爾蒙處于最佳水平、提高心情、改善睡眠質(zhì)量。
只要做一些有規(guī)律的有氧運(yùn)動，比如騎行、慢跑和游泳，你就能通過內(nèi)分泌系統(tǒng)改善心情和精力，從而提高自我效能感、處理分心事情的能力和認(rèn)知失調(diào)。
應(yīng)該采取的行動：
每周至少進(jìn)行兩次30到60分鐘的有氧運(yùn)動。
每周至少進(jìn)行一次30到60分鐘的力量訓(xùn)練。
做你喜歡的事情。但不要因?yàn)槟阌X得必須在跑步機(jī)上慢跑才去健身房。你可以攀巖、游泳、打羽毛球，或者做任何你真正喜歡的活動。
在Joel Jameison的《The Ultimate Guide to HRV Training》中，他做了如下比喻：你的壓力反應(yīng)就像銀行賬戶一樣，你可以做一些事情來增加你的“賬戶資金”，比如鍛煉，睡眠，或者吃健康的食物。與此同時，壓力、不良飲食、交通或受傷等日常事件也會耗盡你的精力。
事實(shí)是，所有的事情——從吃健康的食物到被交通弄得心煩意亂——都會以某種方式影響你的壓力水平。所以，花點(diǎn)時間享受生活，多微笑，少擔(dān)心。努力工作，是的，但是當(dāng)你回到家，就不要讓工作上的事情擾亂你的心緒。
我敢打賭，快樂的人比不快樂的人更有活力。
應(yīng)該采取的行動：
嘗試如下的感恩練習(xí)：每天寫下三件讓你感激的事情。
每天或每周有一天放下手機(jī)幾個小時。別擔(dān)心，你不看手機(jī)的時候，地球不會不轉(zhuǎn)的。
與朋友和家人享受更長的、不受干擾的用餐時光。
美國國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議小睡20到30分鐘“以提高精力和表現(xiàn)，但不要陷入深度睡眠以至于讓你感到昏昏沉沉或干擾到夜間睡眠?！?/p>
與其在下午三點(diǎn)左右無精打采，不如閉上幾分鐘眼睛好好休息，然后重啟你的精神狀態(tài)和學(xué)習(xí)能力。研究人員發(fā)現(xiàn)，午睡比咖啡因或安慰劑更能提高你執(zhí)行、感知和完成語言任務(wù)的能力。然而，那些服用咖啡因的人的工作表現(xiàn)卻不如那些小睡或服用安慰劑的人。（服用咖啡因的人只能說，他們比其他組的人更不困。）
應(yīng)該采取的行動：
如果工作允許的話，在下午工作的時候打個盹。如果工作場所不允許的話，那就戴上耳機(jī)，閉上眼睛聽十分鐘舒緩的音樂。
如果你在家工作，你可以在20到30分鐘的小睡和60到90分鐘的更長的小睡之間做出選擇（小睡的好處更明顯）。
總結(jié)一下，這里有7條有科學(xué)依據(jù)的小貼士，可以讓你整天精力充沛：
1. 至少睡夠8個小時。晚些時候避免攝入過多的咖啡因或酒精，養(yǎng)成良好的夜間習(xí)慣。
2. 吃有營養(yǎng)的食物，喝大量的水，你的身體每小時都會向你的大腦輸送大量的血液，所以要確保它攝入了足夠的營養(yǎng)。
3. 首先安排重要的任務(wù)。你每天勁頭十足的時間是有限的。
4. 到戶外去享受真正的陽光，它可以改善你的情緒和精力。
5. 有規(guī)律的鍛煉，可以提高你的智力。
6. 花點(diǎn)時間自我減壓，因?yàn)樗鼤p害你的整體健康。
7. 中午小睡一會兒。如果條件不允許，閉上眼睛幾分鐘，把工作暫停一會兒，讓自己放松一下。
譯者：喜湯
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