很多抑郁癥患者、家屬除了尋求藥物、心理或者物理治療之外，還會不斷地尋找其它辦法，比如近幾年來討論得非常多的“運(yùn)動療法”。
而在各項(xiàng)運(yùn)動中，跑步是最常見的。
前萬科副總裁毛大慶就曾公開表示，他通過跑馬拉松戰(zhàn)勝了抑郁癥；原北京科技大學(xué)教授曹林也通過跑步，逆轉(zhuǎn)了重癥糖尿病和抑郁癥，并撰寫了《奧森日記》一書，被盛贊為“中國版的《跑步圣經(jīng)》”。
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除了這些名人之外，還有很多其他抑郁癥患者在網(wǎng)上分享跑步對心身帶來的正面影響。有的康復(fù)者還組織了跑步團(tuán)隊(duì)，帶領(lǐng)未康復(fù)的患者運(yùn)動，在抑郁癥患者群體中有不小的影響。這都是非常好的現(xiàn)象。
而且，越來越多臨床精神科醫(yī)生也認(rèn)可運(yùn)動療法，叮囑患者可適當(dāng)鍛煉，有助于康復(fù)。所以，以上種種因素令很多抑郁癥患者、家屬對運(yùn)動療法抱有較高的期待，認(rèn)為運(yùn)動可以治療抑郁癥，甚至有的人說“跑步就可以治好抑郁癥”。
但其實(shí)，運(yùn)動療法雖然有用，但并沒有那么神奇。而且，并不是所有的抑郁癥患者都適合運(yùn)動療法，如果不加甄別就套用別人的方法和經(jīng)驗(yàn)，很可能適得其反，令病情加重。
以下分析一下運(yùn)動療法“治療”抑郁癥的原理，以及針對如何正確地運(yùn)用運(yùn)動療法提供一些具體化建議。
運(yùn)動對大腦施了什么“魔法”？
很多人都知道，運(yùn)動可以使人的大腦分泌內(nèi)啡肽和大麻素，這是令人愉悅、放松的物質(zhì)，所以，運(yùn)動使人快樂，能夠幫助抑郁癥患者康復(fù)。
但事實(shí)上，運(yùn)動調(diào)節(jié)情緒的生物學(xué)機(jī)理、機(jī)制并沒那么簡單。很多學(xué)者通過不同的研究角度，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動對大腦、身體的影響是多元化的。
目前，相關(guān)研究較多的是運(yùn)動—單胺假說。該假說中認(rèn)為運(yùn)動可以提高神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素）的利用，從而改善患者的情緒。
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還有，有研究者提出，應(yīng)激或抑郁會導(dǎo)致大腦海馬、杏仁核等區(qū)域的神經(jīng)元萎縮，并引起神經(jīng)營養(yǎng)因子表達(dá)下降，這很可能是抑郁癥的生物學(xué)病因之一。而運(yùn)動可使大腦神經(jīng)營養(yǎng)因子的表達(dá)增加，并能誘導(dǎo)成年海馬神經(jīng)發(fā)生，這可能是運(yùn)動抗抑郁作用的又一機(jī)制。
另外，有研究者認(rèn)為抑郁癥可看作是一種精神神經(jīng)免疫性失調(diào)，其發(fā)病與“炎癥反應(yīng)”有關(guān)。而運(yùn)動可以通過眾多的細(xì)胞和體液免疫變化，降低炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激。
而且，大部分抑郁癥患者伴有晝夜節(jié)律紊亂或睡眠障礙，有研究者認(rèn)為，運(yùn)動是一種比藥物干預(yù)更好的調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的方法，有助于恢復(fù)生物鐘的睡眠—覺醒周期。
運(yùn)動甚至還能影響基因功能。國外有動物實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動與氟西汀一樣，都可以改善動物大腦海馬齒狀回中某基因的表達(dá)，從而改善抑郁癥狀。且基因的表達(dá)又可能通過表觀遺傳學(xué)傳給下一代。
正是基于運(yùn)動療法以上的諸多優(yōu)點(diǎn)，國外循證指南、如加拿大情緒和焦慮治療網(wǎng)絡(luò)（CANMAT）、美國醫(yī)師協(xié)會（ACP）和美國心理學(xué)會（APA）、英國國家健康與臨床優(yōu)化研究院（NICE）指南等均將運(yùn)動療法作為輕、中度抑郁癥患者單方案治療的1級推薦治療方案之一。
運(yùn)動不僅僅作為一種治療手段，還可以作為藥物、心理治療的輔助治療手段。有研究顯示，運(yùn)動療法聯(lián)合其他治療方案不但能改善抑郁情緒，還能令患者的各項(xiàng)指標(biāo)（BMI、體重、肺活量等）也有正向改變。這不但可以改善患者本身的軀體情況，同時可以減少部分藥物所致的副作用，使患者對抗抑郁治療的依從性更好。
同時，對于不同年齡、不同地域的健康人，運(yùn)動還可以有效預(yù)防抑郁癥的發(fā)生。
所以，以上種種科研、臨床證據(jù)說明，運(yùn)動療法確實(shí)可幫助抑郁癥患者改善大腦機(jī)能，打破抑郁癥在神經(jīng)生物學(xué)層面的惡性循環(huán)，對抑郁癥狀起到治療作用。
運(yùn)動中的心理因素
除了神經(jīng)生物學(xué)層面的影響之外，運(yùn)動對抑郁癥的積極作用還在于心理社會因素。甚至可以說，這一因素的功勞更加大。而運(yùn)動的心理社會因素作用主要體現(xiàn)在以下兩個方面。
第一個方面是團(tuán)體性，也就是團(tuán)體運(yùn)動帶來的積極的心理社會因素。
既往的運(yùn)動研究往往僅著眼于個人運(yùn)動，但近年來對于團(tuán)體運(yùn)動的研究有所突破。2018年，《柳葉刀》雜志發(fā)表了1篇涉及美國120萬人的體育鍛煉與心理健康關(guān)系的橫斷面研究。該研究比較了8大類運(yùn)動對于精神負(fù)擔(dān)的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是健康人群還是抑郁癥人群，團(tuán)體運(yùn)動均是最有效降低精神負(fù)擔(dān)的運(yùn)動方式。
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在英國國家健康與臨床優(yōu)化研究院（NICE）指南中，也將團(tuán)體運(yùn)動治療作為輕、中度抑郁患者的推薦治療方案。研究者認(rèn)為，在未來抑郁癥患者個體化治療方案的制定中，團(tuán)體運(yùn)動治療可能成為治療抑郁癥的新型方案。
從科學(xué)心理學(xué)的角度來看，這并不難理解。抑郁癥患者的內(nèi)心往往自卑、自責(zé)，缺乏認(rèn)同感、歸屬感和成就感。但在團(tuán)體中運(yùn)動時，患者不但能享受到運(yùn)動帶來的愉悅感，還找到了志同道合的伙伴，有了歸屬感，得到了他人的理解、關(guān)愛、尊重和支持。
尤其是當(dāng)這個團(tuán)隊(duì)中也有不少抑郁癥患者、康復(fù)者時，互相之間沒有歧視，他們更加容易形成內(nèi)心的聯(lián)結(jié)，互相成為良好的社會支持體系?？祻?fù)者還可以現(xiàn)身說法，成為未康復(fù)者的希望和榜樣，增加康復(fù)的信心。
而且，如果沒有團(tuán)隊(duì)的相互扶持和鼓勵，個人化的運(yùn)動可能難以堅(jiān)持，最終放棄，然后帶來極大的挫折感，這反而導(dǎo)致抑郁癥狀加重。
所以，如果我們仔細(xì)去分析那些通過跑步改善抑郁癥狀的成功例子，就不難發(fā)現(xiàn)，他們的康復(fù)和進(jìn)步其實(shí)離不開一幫“跑友”的支持和鼓勵，離不開他們所營造的包容的、溫暖的、積極的氛圍。
第二個因素則在于患者在運(yùn)動時曾有過的極限體驗(yàn)。
每個人的身體和心理極限都不一樣，因此，這里所指的“極限體驗(yàn)”并不僅僅指極限運(yùn)動中的體驗(yàn)，而是泛指個體在運(yùn)動的過程中，人們從感受到不適感逐漸加重，再到慢慢適應(yīng)、克服，最終達(dá)到目標(biāo)而產(chǎn)生巨大成就感和感悟的過程。
不過，這種積極情緒的極限體驗(yàn)確實(shí)在馬拉松等極限運(yùn)動中體現(xiàn)得更多，很多通過跑步加快抑郁癥康復(fù)的患者都有深刻的極限體驗(yàn)。
在本文開頭提到的原北京科技大學(xué)教授曹林，他通過跑步逆轉(zhuǎn)了重癥糖尿病和抑郁癥，并成為馬拉松的愛好者。他在《奧森日記》中這樣形容馬拉松中的極限體驗(yàn)：
世界上有兩種人，一種跑過馬拉松的人，一種是沒有跑過馬拉松的人；
馬拉松是從地獄到天堂的一段路途，甚至是從死亡走過來的一段經(jīng)歷；
（馬拉松）是痛苦之后決不回頭的努力，是絕望之后堅(jiān)韌不拔的追求，是在受傷之后不屈不撓的堅(jiān)持，是在哭喊之后重新積聚的力量，是戰(zhàn)勝死亡的年輕！
自稱“跑步治好了抑郁癥”的原萬科副總裁毛大慶也說：“關(guān)于怎么看待各種人生的問題，跑步都會給你答案，42.195公里里面，什么答案都有”。
當(dāng)然，這里不是鼓勵所有人都去跑馬拉松。作為極限運(yùn)動的一種，馬拉松不是誰都合適跑的。但以上這些例子都說明了一個規(guī)律：運(yùn)動中的極限體驗(yàn)對抑郁癥患者的康復(fù)有積極作用。
為什么？因?yàn)楫?dāng)個體曾面對過身體和心理的極限挑戰(zhàn)，并最終戰(zhàn)勝了它，這不但會帶來極大的成就感，還會令其留下深刻的印象和感受。當(dāng)他們以后遇到困境時，往往會自動地把現(xiàn)況與曾經(jīng)的極限體驗(yàn)進(jìn)行對比：心身的極限我都扛過去了，還有什么能打敗我？
所以，簡單來說，極限體驗(yàn)類似人們常說的“挫折教育”，運(yùn)動者在磨練中大大地增強(qiáng)了面對困難的勇氣和信心，塑造出越挫越勇的“高逆商”。
之前，我們?yōu)榇蠹曳窒砹艘粋€TED視頻，其演講者Jake Tyler就參加過馬拉松，這成為他一段寶貴人生的經(jīng)歷，幫助他戰(zhàn)勝了抑郁情緒。（點(diǎn)擊回看：【TED演講】“我是如何走出抑郁癥的陰霾？”）
可是如果沒有克服這種極限體驗(yàn)，那怎么辦？自信心豈不是又遭到了打擊？所以這又回到了上面所說的團(tuán)體運(yùn)動。要克服極限體驗(yàn)，同伴的支持非常重要，哪怕一開始失敗了，也可從別人的鼓勵中重獲信心，吸取經(jīng)驗(yàn)，再次發(fā)起沖擊，這樣一來，最后的成就感也就更強(qiáng)。
其實(shí)，極限體驗(yàn)并不是只能通過運(yùn)動獲得的。當(dāng)我們每個人每一次面臨巨大的災(zāi)難和痛楚時，那就是一個挑戰(zhàn)極限的機(jī)會。
2008年，我在處方藥成癮的臨床診療上有巨大突破，推動了這個社會問題的解決，我接受了央視“走近科學(xué)”欄目記者的采訪。
在深入交流中，那位記者了解了我的愿景和目標(biāo)，他說：何醫(yī)生，你要走的路注定充滿了困難，尤其是來自于業(yè)內(nèi)權(quán)威專家的質(zhì)疑，你就不怕失敗嗎？會不會放棄？
我很淡定地回答：這沒什么大不了的。
他看我神情那么輕松，非常驚訝，又問：為什么？
我就跟他講了我的一些個人經(jīng)歷。我個人認(rèn)為，一個人此生所面對的最大困難莫過于自幼父母雙亡，而我2歲時，父親去世，10歲，母親又去世，這種痛苦是很多人難以想象的。但我非常幸運(yùn)在哥嫂的養(yǎng)育下長大成人，正是這些經(jīng)歷賦予我一種巨大的精神力量，和自幼遇到的父母雙亡相比，人生中遇到的很多困難根本算不上什么。
這番話，讓記者非常吃驚，也恍然大悟。
其實(shí)，在我看來，個人的人生如此，對于組織，亦是如此。1934年，紅軍經(jīng)歷的長征對于我們的黨和軍隊(duì)而言就是一次極限體驗(yàn)。而且，那不但是一場對個人的身體和心理上的極限體驗(yàn)，也是對于組織的一次極限挑戰(zhàn)，通過這段經(jīng)歷，迅速地提升了那一代偉大共產(chǎn)黨員的“逆商”，提高了組織的“逆商”，產(chǎn)生了大無畏的革命精神！這對我們的黨能夠領(lǐng)導(dǎo)我們國家披荊斬棘、負(fù)重前進(jìn)是至關(guān)重要的！
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同樣，對于精神心理障礙患者及其家庭來說，疾病的磨難也是一場極限體驗(yàn)。我經(jīng)常對他們說，當(dāng)他們戰(zhàn)勝病魔之后，這段患病經(jīng)歷會成為他們的人生財(cái)富，成為巨大的精神力量！
如何正確地引導(dǎo)患者運(yùn)動？
以上分析了運(yùn)動療法的好處，可能很多讀者躍躍欲試。在嘗試運(yùn)動療法之前，擬定“運(yùn)動處方”時，患者和家屬一定要注意以下幾個問題。
第一，運(yùn)動療法適合輕度到中度的抑郁癥患者，對于重度抑郁癥患者并不適用。
因抑郁癥狀嚴(yán)重，軀體化癥狀頑固，絕大部分重度抑郁癥患者的運(yùn)動功能是受到較大損害的。他們甚至連起床都感覺困難，更別說運(yùn)動了。所以，家屬一定不能讓重度抑郁癥患者運(yùn)動，甚至連這個話題都不適宜提及。
對于重度抑郁癥患者，可借助藥物、心理、物理治療，家長加強(qiáng)自我反省、改變和提升，改善親子關(guān)系和家庭關(guān)系，令患者的癥狀有所緩解，達(dá)到輕度或中度抑郁時，運(yùn)動療法才能派上用場。
第二，不要把所有的希望和功勞都?xì)w于運(yùn)動療法，其它的有效干預(yù)也要跟上。
文章開頭提及的原萬科副總裁毛大慶，網(wǎng)絡(luò)上有一些報(bào)道的標(biāo)題是這樣寫的“萬科前副總裁毛大慶：跑步治好了我的抑郁癥”。而毛大慶又是名人、成功人士，這樣的標(biāo)題可能對抑郁癥患者造成一定的誤導(dǎo)，以為光靠跑步就能治愈抑郁癥。
毛大慶的抑郁癥可能本來就是輕度到中度的，而且他曾服用過藥物，還不排除有身邊親友的理解和支持，他后來是否還有持續(xù)服藥，我們也不得而知。
總之，抑郁癥的康復(fù)肯定是有多方面因素的，大家不要盲目地追求所謂的“跑步就能治好抑郁癥”，不能忽視了藥物的作用，患者的父母更加不能疏于自我反省、改變和提升，不能因?yàn)榛颊卟辉敢膺\(yùn)動而指責(zé)他們懶惰、沒有毅力。
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第三，一定要選擇患者認(rèn)可的、喜歡的運(yùn)動，初期不要設(shè)立目標(biāo)。
不少科研發(fā)現(xiàn)，不同的運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度，有氧或無氧運(yùn)動，它們各自對情緒改善的作用有所不同。很多家長也會問，到底該帶孩子做什么運(yùn)動？運(yùn)動多久？強(qiáng)度多大？
其實(shí)，父母并不需要對這些具體的變量顧慮太多，而應(yīng)盡量選擇患者喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，這樣患者能堅(jiān)持下來的可能性才更大，積極的情緒體驗(yàn)才更強(qiáng)。
運(yùn)動前不要設(shè)立難度、強(qiáng)度或時間等方面的目標(biāo)，孩子憑感覺去做就行了。只要愿意鍛煉，一定要及時給予肯定，還要引導(dǎo)孩子自我肯定。否則，如果定了目標(biāo)而無法達(dá)到，很容易造成挫敗感，降低運(yùn)動積極性，甚至加重抑郁情緒。
第四，個人運(yùn)動的效果不佳，但也不適宜一開始就尋求團(tuán)體運(yùn)動，最好在父母的陪伴下先做好準(zhǔn)備。
上面講了團(tuán)體運(yùn)動的益處，但對于缺乏運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的抑郁癥患者而言，一開始就加入團(tuán)體運(yùn)動是不太現(xiàn)實(shí)的。最好在父母的陪同下，先慢慢恢復(fù)鍛煉的習(xí)慣，激活身體機(jī)能，感受到運(yùn)動帶來的積極體驗(yàn)。等到能力和興趣提升了，父母和孩子再尋找合適的運(yùn)動團(tuán)體。
第五，尋找運(yùn)動團(tuán)體時，最好選擇由抑郁癥康復(fù)者組織的、或有較多抑郁癥康復(fù)者參與的團(tuán)隊(duì)，這更有利于孩子康復(fù)。
就以跑步為例。雖然同樣是團(tuán)體跑步，但如果團(tuán)隊(duì)中有抑郁癥康復(fù)者，這個團(tuán)隊(duì)就具備了其它一般團(tuán)體不具備的優(yōu)勢。
大部分抑郁癥青少年患者與同齡人相處時，都非常擔(dān)心遭到別人歧視，有巨大的心理壓力，內(nèi)心敏感，也就更加容易激發(fā)人際矛盾，遭受疊加性的心理創(chuàng)傷。
但如果雙方都經(jīng)歷過抑郁癥，互相之間是沒有歧視的，更能達(dá)成彼此之間的理解和尊重。
而且，團(tuán)體中的抑郁癥康復(fù)者能結(jié)合自身經(jīng)歷，有效地為新來者提供具體的、有實(shí)際意義的指導(dǎo)，帶領(lǐng)他們更順利地克服早期的困難。而這些康復(fù)者也是患者的希望，成功例子就在自己的身邊，這種榜樣的力量是巨大的，能迅速增加康復(fù)的信心。
再者，跑步團(tuán)體中并不只有跑步，還有交談、分享會等活動。很多抑郁患者在抑郁發(fā)作時，都認(rèn)為自己是最可悲的人，但通過與其它患者的交流后發(fā)現(xiàn)，別人也有同樣的痛楚，甚至別人的經(jīng)歷比自己更加悲慘。
這就相當(dāng)于心理治療中的團(tuán)體治療，更容易幫助患者從心理創(chuàng)傷和抑郁情緒中走出來。
第六，如果抑郁癥患者通過團(tuán)體運(yùn)動，逐漸康復(fù)，也不能掉以輕心。
患者通過運(yùn)動獲益，情緒逐漸恢復(fù)平穩(wěn)，這是值得慶賀的事。但家長一定不要以為孩子就此痊愈了，必須加強(qiáng)自我反省、改變和提升，持之以恒地改善親子關(guān)系和家庭關(guān)系，防止孩子復(fù)發(fā)。
而且，還要看孩子是否感覺離不開這個運(yùn)動團(tuán)體，如果是，那說明抑郁癥還沒有真正地、徹底地痊愈，自信心和社會功能還要繼續(xù)提高，父母也還要繼續(xù)努力。
綜上所述，運(yùn)動療法的確是加快抑郁癥康復(fù)的有效手段，但運(yùn)動、運(yùn)動，謀定而后“動”，知止而有得。這句古話用在運(yùn)動療法上也一樣合適：如果希望加快抑郁癥的康復(fù)，患者、家屬一定要對疾病的本質(zhì)和運(yùn)動療法有理性、客觀、深入的認(rèn)識，心里有一定的計(jì)劃和路線，最終才能有所收獲！
參考文獻(xiàn)：
1、抑郁癥運(yùn)動干預(yù)治療的研究進(jìn)展，李睿楠等，2019年
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5、運(yùn)動與褪黑素抗抑郁的作用、機(jī)制以及聯(lián)合策略研究進(jìn)展，黃卓淳等，2020年
6、《奧森日記》，黑龍（曹林）
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