無(wú)論是體質(zhì)不好的人
還是腸胃不太好的人
抑或是剛做完手術(shù)的人
往往聽(tīng)得最多的是這么一句話
飲食要清淡
那么清淡飲食是怎么個(gè)清淡法呢？
有的人想到的是喝白粥
有的人想到的是吃青菜
嫌太淡了？
那么再來(lái)點(diǎn)咸菜
吃下這些食物
就是清淡飲食了？
事實(shí)上醫(yī)學(xué)上的清淡飲食
跟這些相去甚遠(yuǎn)
今天就來(lái)系統(tǒng)地說(shuō)說(shuō)
科學(xué)的清淡飲食是白粥配咸菜？
清淡飲食主要是指盡量減少或避免高糖、高脂和高鹽食物的攝入。那么具體每一樣該攝入多少呢？
建議成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g（約普通純凈水瓶蓋大小的量）。還需格外注意調(diào)料中的隱形鹽，如醬油、蛋黃醬中含有的食鹽量都較高，如果食物中要加入這些，那么鹽就要相應(yīng)少放。
建議每天烹調(diào)油攝入量25~30g（約2~3勺普通白瓷勺的量），盡量使用植物油，并且多種搭配（如橄欖油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黃油和動(dòng)物油盡量少吃。
糖每天攝入量最好控制在約25g以下（約2~3勺普通白瓷勺的量），糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲及含糖飲料等是添加糖的主要來(lái)源，盡量減少此類(lèi)食品的攝入。
白粥配咸菜，兩者分別是淀粉類(lèi)高含糖量食物和高含鹽量食物，顯然不是清淡飲食的優(yōu)良搭配。長(zhǎng)期陷入這種低質(zhì)量的飲食模式不僅不利于維持健康的體重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血壓、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、結(jié)直腸癌以及肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
正確的“清淡飲食”該吃些什么？
如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持飲食結(jié)構(gòu)合理的“清淡飲食”，將會(huì)降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，使身體維持在健康狀態(tài)。
合理的清淡飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)由以下食物組成：
蔬菜和水果：深綠色、紅色、橙色和其他顏色的果蔬，應(yīng)季而變，選擇不同種類(lèi)的蔬菜和水果。
谷物：糙米、燕麥、蕎麥等含有整個(gè)谷粒并包含胚乳、麩皮和胚芽的全谷物。
奶制品：脫脂、低脂乳制品，如常見(jiàn)的牛奶、酸奶、奶酪等。
蛋白質(zhì)食物：海產(chǎn)品；精瘦肉類(lèi)、家禽肉和蛋類(lèi)；堅(jiān)果和豆類(lèi)。
“清淡飲食”包含的食物還真是挺多的，那么吃純素食健康嗎？
純吃素是否可??？
合理搭配的純素食是有益健康的，營(yíng)養(yǎng)充足的，并在預(yù)防和治療某些疾病上是有益的。
但如果飲食結(jié)構(gòu)不合理，純素食仍會(huì)引發(fā)疾病。
如絕大多數(shù)素食者不食用動(dòng)物相關(guān)的食品，而維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，如果不額外補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，對(duì)于患有胃腸疾病的人來(lái)說(shuō)容易引發(fā)惡性貧血。
還有一些素食者為追求飽腹感，吃更多的主食（包括米飯、面包、蛋糕、餅干、甜飲料等），這些食物含有大量糖分和淀粉，進(jìn)人體內(nèi)后，超過(guò)人身體正常代謝量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯，肝臟若儲(chǔ)存過(guò)多的甘油三酯，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆瑥亩纬芍靖巍?/p>
考慮到一般人往往不具備充分的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)知識(shí)，也不容易長(zhǎng)期堅(jiān)持精心調(diào)配食物，通過(guò)完全素食來(lái)實(shí)現(xiàn)“營(yíng)養(yǎng)全面均衡”難度比較大，不建議純素食，尤其是老年人和小孩。
那么我們平時(shí)要如何選擇食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所區(qū)別。
各人群的飲食搭配推薦
成年人推薦的飲食搭配：
谷物為主。每天攝入谷薯類(lèi)食物 250～400g，包括大米、面粉、雜糧類(lèi)等；
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物。每天攝入150～200g，如精瘦肉、魚(yú)、蝦、蛋、大豆等（量相當(dāng)于成人手掌心大?。送饷刻熳詈媚軘z入300g奶制品和1個(gè)雞蛋；
新鮮蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一個(gè)蘋(píng)果大?。瑑?yōu)選深色果蔬；
保證充足飲水量。每天1500～2000mL白開(kāi)水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具體分幾次要看自身的情況來(lái)定。
學(xué)齡兒童推薦飲食結(jié)構(gòu)：
每日攝入食物占比：谷物類(lèi)5~6份，水果3~4份，動(dòng)物性食物2~3份，大豆堅(jiān)果奶制品每日2份，油鹽每日1份。
對(duì)于大病初愈及動(dòng)手術(shù)的人建議：
可以每天吃個(gè)6~7頓，每頓飯少吃一點(diǎn)。主要吃易消化的流質(zhì)食物，注意加入牛奶等蛋白質(zhì)食物，新鮮蔬菜和水果則可以榨成汁。
病情好轉(zhuǎn)之后，就可以逐漸過(guò)渡到正常食物了。
對(duì)于食欲較差、進(jìn)食不足的患者以及老年和慢性病患者建議：
需要補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素，如適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素A、B族、C、D等。需要遵從醫(yī)生建議。
綜上所述
清淡飲食是要限制糖、脂、鹽攝入
而不是只吃味道很淡的東西
最終的目標(biāo)只有一個(gè)——健康！
本文專(zhuān)家:劉晶晶，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品生物技術(shù)專(zhuān)業(yè)博士
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