20:25 書房
自從疫情以來(lái)，網(wǎng)上各種分享五花八門應(yīng)接不暇，不僅娃們成了線上學(xué)習(xí)者，我也不例外。
剛剛從朋友組織的一場(chǎng)Zoom線上分享會(huì)下線，準(zhǔn)備加入另一場(chǎng)線上教練練習(xí)。在輸入會(huì)議號(hào)的一刻，突然心里冒出來(lái)好多聲音。
“還是別進(jìn)去了吧，也不知道能收獲什么?！?/p>
“不撥進(jìn)去多不好，都接龍說參加了?！?/p>
“都沒有熟人，感覺好尬好窘迫?！?/p>
“還是別上了，老婆該覺得我沒管孩子了。”
“哎呀，時(shí)間都快過了，進(jìn)去都遲到了，多不好意思，算了吧。”
20:31 書房
時(shí)間滴滴答答一分一秒撲撲簌簌的過去，我看著屏幕上Zoom輸入會(huì)議號(hào)的界面發(fā)呆，聽著自己內(nèi)心的喧囂。
我知道內(nèi)心有些聲音是在對(duì)可能發(fā)生的不好的結(jié)果的評(píng)估，但是絕大多數(shù)聲音都只是試圖掩蓋我的緊張和焦慮，這些焦慮巴不得我把這次線上練習(xí)拖黃了，心安理得的拖黃了。
我做了一個(gè)決定，管他呢，跳下去，死不了。
的確死不了（即使穿著睡衣跳下去也死不了）。
進(jìn)入會(huì)議時(shí)，線上的伙伴們有些到了，有些還沒到。后來(lái)，這一晚的練習(xí)收獲頗豐，而且顯然大家也沒有看出我有任何社恐的跡象。
這只是一個(gè)平常的夜晚，我又一次和我的線上線下無(wú)差別的社恐做了斗爭(zhēng)，并且選擇穿越這個(gè)不適。
那我是怎樣和自己的社恐安之若素的呢?
其實(shí)能這樣和自己的社恐相處，我并不是本來(lái)就會(huì)的，也算是吃了很多苦頭。在又糾結(jié)，又自我批判，又焦慮的狀況里煎熬了很久。
我在很長(zhǎng)的時(shí)間里都不相信，內(nèi)向性格有任何優(yōu)勢(shì)。
大寶出生之后，我發(fā)現(xiàn)，他的社恐跟我一樣一樣的。我確認(rèn)了一點(diǎn)，我的社恐，八成不是因?yàn)槲野质莻€(gè)“嚴(yán)父”，把我關(guān)在“知識(shí)的象牙塔”里關(guān)壞了，而是我天生就這樣。
因此，我生平第一次在內(nèi)心放過了我老爸：以前總覺得是我爸教養(yǎng)失當(dāng)，后來(lái)我覺得我錯(cuò)怪他了。但是我還沒有放過我自己和大寶。
接下來(lái)，和很多其他焦慮的人一樣，我也不能免“雅”的讀了不少身心靈著作，然后我總結(jié)提煉了一個(gè)大寶貝，就是“自我接納”，如同郭靖揀到了“降龍十八掌”秘籍一樣。
這個(gè)“自我接納”聽起來(lái)簡(jiǎn)直就是，所有問題的，萬(wàn)法歸一的妙藥，幾乎在所有的書里出現(xiàn)。
然并卵啊，學(xué)不會(huì)啊。
而且我陷入一個(gè)邏輯怪圈："因?yàn)檫@是正解，所以我應(yīng)該也必須接納我自己，但是既然現(xiàn)在我還做不到接納自己，所以我沒法接納我"。
是不是邏輯嚴(yán)謹(jǐn)?shù)搅钊私^望。
好在，天無(wú)絕人之路。
我知道很多人說，“改變是由內(nèi)而外”發(fā)生的，不過我自己是由外而內(nèi)的。性格改不了，但是行為可以改。
可以先模仿職業(yè)性外向，試看看。
17年我加入了公司的頭馬俱樂（Toastmasters，一個(gè)提升演講和領(lǐng)導(dǎo)力為的國(guó)際非盈利組織），因?yàn)榄h(huán)境非常友好和包容，即使社恐也不用擔(dān)心自己在里面會(huì)顯得異類（其實(shí)社恐成員的比例還是比較大的），半年后又豁出去縱身一跳，做了一次俱樂部主席。
有一個(gè)安全的實(shí)驗(yàn)場(chǎng)所，會(huì)讓自己慢慢自如起來(lái)。我甚至開始對(duì)“幽默” 慢慢開了竅。
所以，要想有持續(xù)的改變，必須找到自己的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，所以在體驗(yàn)上嘗試過突破的好處了，我們也別忘了問自己幾個(gè)“自我教練”的問題。
1. 我希望通過行為上的外向得到什么呢？
你想更勇敢的向你的男(女)朋友表達(dá)愛慕；
你想讓你的能力和職業(yè)發(fā)展的意愿更快的被老板看見和聽見；
你想加入更多元化的圈子獲得更多的機(jī)會(huì)；
你想更輕松的和別人聊天；
你想更輕松的面對(duì)失敗和尷尬的局面；
......
你可以繼續(xù)寫下去，場(chǎng)景越具體越好
2. 突破自己內(nèi)在性格的慣性是艱難的，你是否準(zhǔn)備好承受改變的痛苦？
這個(gè)問題很關(guān)鍵：不變也有痛苦，變也有痛苦，你愿意承受哪一個(gè)？
當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就時(shí)常提醒跟自己說，“我能承受，跳下去不會(huì)死?！?/strong>
時(shí)間久了，“安之若素”的心態(tài)就如同每天刷牙一樣，那都不是事兒。
3. 最重要的一點(diǎn)，保持覺察，我有哪些拖后腿的思維模式要?jiǎng)h除？
如果沒有覺察，那么我們的慣性就常常會(huì)帶我們?nèi)ナ孢m區(qū)，而不給我們機(jī)會(huì)做選擇。
我給你幾個(gè)我的例子，你可以自己練習(xí)，也可以約一個(gè)教練，來(lái)做這個(gè)練習(xí)。我們自己有時(shí)候?qū)ψ约簝?nèi)在的“信念”是有盲區(qū)的。你可以把這樣的卡片打出來(lái)，經(jīng)常提醒自己。
例1：自我接納的幻想
有時(shí)候以習(xí)慣的“任務(wù)導(dǎo)向”的思維去思考“接納”這個(gè)偽“目標(biāo)”，反而會(huì)陷入關(guān)注結(jié)果忽視過程的誤區(qū)。而“接納”偏巧是一個(gè)“現(xiàn)在進(jìn)行時(shí)”。
我愿意刪除的思維習(xí)慣
我現(xiàn)在就應(yīng)該接納我自己的“社恐”
轉(zhuǎn)換這個(gè)思維或刪除這個(gè)思維的練習(xí)
轉(zhuǎn)換為：
我愿意接納我“內(nèi)向”的個(gè)性，我的“社恐”是我個(gè)性的天然反應(yīng)，不過我也愿意有時(shí)候做些改變，那樣讓我感覺也很好。
察覺練習(xí)和自我管理的方式
察覺：感覺到自己有時(shí)候因?yàn)椤吧缈帧倍o張或者尷尬，試圖為自己辯解。
自我管理：不一定要為“社恐”本身辯護(hù)，但是，接納“內(nèi)向”是一種天然的特質(zhì)。如果覺得因?yàn)樯缈中呃⒒蛘邇?nèi)疚的話，深呼吸，暫停自我評(píng)判，然后決定行為上做怎樣的調(diào)整。
例2：擔(dān)心他人的評(píng)價(jià)
這個(gè)世界上的確有些人會(huì)不友善，不過還有很多人也很友善，把注意力放在給自己力量的那些東西上。
我愿意刪除的思維習(xí)慣
如果我說錯(cuò)話，所有人都會(huì)笑話我。
轉(zhuǎn)換這個(gè)思維或刪除這個(gè)思維的練習(xí)
轉(zhuǎn)換為：
即使我說錯(cuò)話，也有跟我一樣寬容的人，鼓勵(lì)我再試一次。
察覺練習(xí)和自我管理的方式
察覺：有時(shí)候，因?yàn)楦吮容^，覺得自己一無(wú)是處。
自我管理：暫停，告訴自己，如果這樣比較總會(huì)有人比自己強(qiáng)。不妨回顧一下，自己有沒有在進(jìn)步，有沒有人曾經(jīng)贊賞過自己，自己可以為別人提供什么價(jià)值。
例3： “我是哪根蔥”的自我貶低
其實(shí)如果我們?nèi)ネ诰?，總有自己能提供價(jià)值的群體，也總能找到自己能借力的資源。比如我們不是大咖，但我們可以分享我們閱讀大咖的書的體會(huì)。
我愿意刪除的思維習(xí)慣
我不值得被關(guān)注。
轉(zhuǎn)換這個(gè)思維或刪除這個(gè)思維的練習(xí)
轉(zhuǎn)換為：
我的經(jīng)歷，能力，總能幫到一些人，不管數(shù)量多少。
察覺練習(xí)和自我管理的方式
察覺：有時(shí)候，因?yàn)楦吮容^，覺得自己一無(wú)是處。
自我管理：暫停，告訴自己，如果這樣比較總會(huì)有人比自己強(qiáng)。不妨回顧一下，自己有沒有在進(jìn)步，有沒有人曾經(jīng)贊賞過自己，自己可以為別人提供什么價(jià)值。
例4 試圖取悅所有人的妄想
有很多人很善良，也有一種讓所有人都滿意的愿望，不過這種愿望既不切實(shí)際，也會(huì)妨礙我們真正關(guān)注重要的東西，包括自己的意見和需求。
我愿意刪除的思維習(xí)慣
我必須讓所有人都滿意
轉(zhuǎn)換這個(gè)思維或刪除這個(gè)思維的練習(xí)
轉(zhuǎn)換為：
我愿意與人為善，但是我不需要，也做不到讓所有人都滿意。
察覺練習(xí)和自我管理的方式
察覺：有時(shí)候，因?yàn)樵噲D取悅太多他人的需求和期待而疲累或者困惑。
自我管理：暫停，問問自己希望達(dá)到什么結(jié)果。有沒有委屈自己的需求？是否直接傷害了他人？如果別人問責(zé)你，你真正擔(dān)心的是什么？
你也可以把這張表打出來(lái)，自己練習(xí)。在我的新書《自定義人生》里還有更多關(guān)于自我教練的練習(xí)，可以幫你解決此類問題。
后來(lái)，我在頭馬俱樂部做過新會(huì)員的導(dǎo)師，參加過競(jìng)賽。也突破了“我是哪顆蔥”的恐懼，結(jié)識(shí)了高琳老師，請(qǐng)她給我們公司做了一次故事力的分享。
再后來(lái)，我參加了ICF的認(rèn)證教練課程的學(xué)習(xí)和練習(xí)，也成為了有意思教練平臺(tái)上最早入駐的一批教練。結(jié)識(shí)了更多老師，同學(xué)和朋友，被更多的人認(rèn)識(shí)和認(rèn)可，我發(fā)現(xiàn)我自我接納程度大大提高了，對(duì)社恐的天性也不再那么介意了。
什么“內(nèi)向的優(yōu)勢(shì)”，我發(fā)現(xiàn)這好像對(duì)我而言變成了偽命題，不管你性格怎樣，每個(gè)人都有自己的優(yōu)勢(shì)。那些優(yōu)勢(shì)，不是因?yàn)椤皟?nèi)向”而存在的，而是和“內(nèi)向”同時(shí)存在的 。（你品，你仔細(xì)品 ）
我發(fā)現(xiàn)，我一開始想走捷徑直接追求的“自我接納”，其實(shí)是最難的，也是最后才慢慢感受到的。
每個(gè)人有各自的道路。
那自我接納對(duì)我意味著什么？知道內(nèi)向不是病，逼自己外向才要命！
知道自己是“社恐”，我就明白，如果“職業(yè)性外向”的動(dòng)作堅(jiān)持久了，我容易疲倦，需要休息，需要離開人群。這個(gè)和真正外向的人是非常不同的。這個(gè)時(shí)候，接納自我，我就不會(huì)責(zé)怪自己不能如同真外向的人一樣長(zhǎng)時(shí)間的“享受人群”。
為此，我比很多同事，少喝了很多工作時(shí)間之外的社交酒，當(dāng)然也可能少了很多一手的職場(chǎng)八卦和職場(chǎng)的機(jī)會(huì)，但是我的家人擁有了更多我在家的時(shí)間。我都接納了。
除了剛才提到的破除信念的障礙，最后再把我的實(shí)踐總結(jié)成四個(gè)療法：
1. 暴露療法：
除了在真實(shí)的場(chǎng)景里實(shí)踐，也可以人為的制造風(fēng)險(xiǎn)可控的挑戰(zhàn)。比如我是從去演講俱樂部把自己暴露在巨大的社恐焦慮中來(lái)開始的。但是因?yàn)轭^馬俱樂部很溫暖，所以很快我就發(fā)現(xiàn)，跳下去很安全。
2.語(yǔ)言療法：
減少自責(zé)和“應(yīng)該”，用“這就挺好的”替代“完美”，不說“好怕又失敗”而說“讓練習(xí)來(lái)得更猛烈一些吧” （我現(xiàn)在經(jīng)常這么說，臉皮都厚了）
3.換位療法：
社恐的人對(duì)于“他人即地獄”這句話深有體會(huì)，因?yàn)槲覀兝嫌X得別人在盯著我們看。其實(shí)這是一種幻覺，當(dāng)你覺得很緊張很丟臉的時(shí)候，試想如果你是旁觀者者，你會(huì)怎么想。通常圍觀者才不會(huì)像你一樣在乎你在做什么。
4.雞腿療法：
為自己鼓掌，開心的接納別人的贊許。“謙虛使人進(jìn)步”這樣的話對(duì)于社恐的人，害處很多。順便自夸一下，我們家大寶的“社恐”，已經(jīng)越來(lái)越淡了，這里肯定有我教養(yǎng)有道的功勞，加個(gè)雞腿。
這個(gè)世界真的太擁擠了，別太把自己當(dāng)回事，別把他人眼光當(dāng)回事，這樣會(huì)輕松很多。
一日社恐，終身社恐，那也不妨礙我們更開放的與他人連接。
“你害怕進(jìn)入的洞穴,蘊(yùn)藏著你尋求的寶藏”
——約瑟夫·坎貝爾
排版：小鯨魚 Claire
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