我在自我管理這件事上，犯過的最大的蠢，走過的最彎的路，就是低估“習(xí)慣”的作用。
過去十幾年，我把“習(xí)慣養(yǎng)成”當(dāng)成自我管理的陳詞濫調(diào)，壓根不把它當(dāng)回事。
直到我發(fā)現(xiàn)，自我管理高手往往極其重視“習(xí)慣”。
本杰明·富蘭克林，從印刷學(xué)徒到美國開國三杰，如果不是自我管理高手，他絕對做不到這點。他在自己的自傳中詳細記錄了自己如何養(yǎng)成13個美德習(xí)慣。
《原則》的作者、對沖基金公司橋水的創(chuàng)始人瑞·達利歐，普通中產(chǎn)出生到成為世界頂級富豪，如果不是自我管理高手，他絕對做不到這一點。
他說：“如果你真的想改變，最好決定養(yǎng)成哪些習(xí)慣，戒掉哪些習(xí)慣”。
為什么自我管理高手往往極其重視“習(xí)慣”呢？我了解的越深，越為自己曾經(jīng)的傲慢與偏見感到尷尬。
人做事靠兩種力量驅(qū)動：動力和意志力。它們是我們開啟行動、執(zhí)行計劃、實現(xiàn)目標(biāo)的基礎(chǔ)。
兩者的關(guān)系非常有趣：動力足，意志力消耗就??；動力弱，意志力消耗就大。兩者作為激發(fā)行動的策略，都有非常明顯的缺點。
動力的缺點是，它不太可靠和穩(wěn)定。因為它是以人的感覺為基礎(chǔ)的，人的感受又是易變且無法預(yù)測的。
大家都體會過“新年效應(yīng)”吧，新年的第一天的時候，那種迎接“新我”的感覺很激烈，所以通常是一年里改變的動力最充足的時候，可是這種感受并不持久。
我個人還有一個體會，我動力最強勁的時候，是危機感、恥辱感和勝負欲支配我的時候?？墒沁@些激烈的感受通常都不會持續(xù)太久，一旦感受消退，人變得麻木，動力也跟著消退了。
那可不可以去激發(fā)動力呢？這個辦法也不可靠。我們沒動力的時候，通常連激發(fā)動力的動力也沒有。沒動力的時候，想辦法激發(fā)動力，給我的感覺是：自己給自己撓癢癢逗自己笑，壓根笑不出來。
沒動力的時候，意志力就上場了。意志力說白了，就是強迫自己做不想做又應(yīng)該做的事情的能力。
意志力的缺點是很痛苦、不快樂、辛苦費勁。需要靠意志力堅持的通常都是我們不想做的事，人的天性好逸惡勞，一旦我們的大腦判定“這是苦差”，那就會本能地抵觸和逃避。
靠動力，不穩(wěn)定，容易三天打魚兩天曬網(wǎng)，靠意志力，不快樂，容易放棄。
那怎么辦呢？
靠習(xí)慣。只要養(yǎng)成習(xí)慣，形成慣性，就不用動用太多的動力和意志力。大家都騎自行車下過坡吧，依靠慣性的力量，我們根本不用花什么力氣。
拿早上刷牙來說，需要很多動力嗎？會消耗意志力嗎？有了強烈的慣性，壓根沒動力和意志力什么事，很多時候甚至是無意識的、自動的行為。
習(xí)慣的原理，是有非常扎實的神經(jīng)科學(xué)研究做支撐的。習(xí)慣是由大腦中的基底核控制的，基底核控制無意識、自動行為。當(dāng)基底核從大腦皮層那里接管控制權(quán)，大腦就進入省力的“自動導(dǎo)航模式”
自我管理高手把“習(xí)慣”當(dāng)成工具，相當(dāng)于找到了省力模式。當(dāng)普通人動力消退、意志力耗光的時候，高手還在堅持，普通人會覺得高手自律、意志堅定而嘖嘖稱奇，其實高手不過是養(yǎng)成了很多好習(xí)慣。
高手并不沒有覺得自己在堅持什么辛苦的事，也沒覺得多費力，甚至覺得自己沒做什么事。
聰明人把習(xí)慣當(dāng)工具來用，愚蠢的人才不把習(xí)慣當(dāng)回事。
那既然習(xí)慣這么好，我們先養(yǎng)起來吧。
是這樣沒錯，但是如果盲目開始，失敗率會很高。就像一個聰明的將軍，在打戰(zhàn)之前，一定會花大量的時間研究自己的敵人，我建議你先花點時間搞清楚“習(xí)慣回路”。
“習(xí)慣回路”是查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》這本書里最核心的概念。
大腦有兩種模式，一種是思考模式，由大腦皮層控制，伴隨思考、分析、判斷、做決定等過程；一種是自動行為模式，由基底核控制，也就是習(xí)慣模式。
習(xí)慣模式有什么特點呢？一系列行為已經(jīng)被大腦“組塊化”，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務(wù)。我們在這個過程中可能是無意識的。
小時候上學(xué)的路，走慣了，就不用找路、記路，也不用腦子去判斷應(yīng)該是左轉(zhuǎn)還是右轉(zhuǎn)，習(xí)慣可以把我們帶回家。有時候心里想事，走著走著，才回過神來快到家了。
我們大腦中的這個過程是由三步組成的回路。
第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣；
第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的；
第三步，得到一個獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，重復(fù)這個行為。
暗示-慣常行為-獎賞，是一個完整的回路，缺一不可。
一般人培養(yǎng)習(xí)慣有什么問題呢？只明確了“慣常行為”，比如讀書、記單詞、寫日記、健身，但是很少人重視暗示和獎賞。
暗示不清晰，不明顯，獎賞不清晰，不夠有吸引力，就無法形成習(xí)慣回路。
習(xí)慣回路的第一個環(huán)節(jié)暗示（cue），有的人翻譯為提示、線索、觸機、動機。就像運動員聽到裁判發(fā)令才起跑一樣，大腦得到暗示、得到線索，才能決定使用某種習(xí)慣并進入某種自動行為模式。
幾乎所有的習(xí)慣性暗示都可以歸為一下五大類：
①地點，比如一到健身房，就開始健身，一坐到沙發(fā)上就開始玩ipad;
②時間，比如每天到23點就睡覺；
③情緒狀態(tài)，比如我有壓力，感到焦慮，我就會刷微博和追劇。有的人難過或者焦慮的時候，就會狂吃零食或者買東西。
④其他人，比如讀書社群里，其他人在讀書打卡；
⑤緊挨著的動作，比如起床就刷牙。
為什么手機上癮癥那么普遍，因為玩手機的觸機和暗示，是多重、多類型且清晰的。
看時間、排隊、等人、吃飯、上廁所、想自拍、聽到消息提示、查看朋友圈是否有點贊和評論、感到無聊、疲憊或焦慮的時候、甚至只是坐到沙發(fā)上……
我們使用手機的暗示可能達到幾十種，所以所以過度使用手機的壞習(xí)慣才那么頑固。
所以，如果你想培養(yǎng)一個習(xí)慣，設(shè)置多個、簡單、明顯的暗示，給你大腦一個明顯的信號；如果你想戒掉一個習(xí)慣，要有意識地減少暗示。
《習(xí)慣的力量》有一句話非常關(guān)鍵：“我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果，其實不然。這些選擇都是習(xí)慣的結(jié)果”.
根據(jù)杜克大學(xué)2006年發(fā)布的研究報告，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習(xí)慣。
習(xí)慣培養(yǎng)的精髓就在于，讓那些我們想要的行為，變成不需要做決定的40%，而不做決定的關(guān)鍵，是靠暗示和觸機讓我們的大腦進入自動行為模式。
習(xí)慣的的第二個環(huán)節(jié)慣常行為，這個環(huán)節(jié)的關(guān)鍵就是“重復(fù)重復(fù)重復(fù)，一種重復(fù)”，重復(fù)的目的是讓大腦中的神經(jīng)通路越來越寬，越來越深。
習(xí)慣的第三個環(huán)節(jié)獎賞，關(guān)鍵是要有吸引力。
獎賞要有吸引力，我之前的理解就是能帶來利益，能帶來成就感和滿足感之類的積極情緒，但其實還有一個關(guān)鍵是，獎賞要清晰、可視化。
《習(xí)慣的力量》里舉了兩個例子：牙膏、沐浴露、洗發(fā)水、洗面奶，都會加入起泡的化學(xué)物質(zhì)，但其實這些物質(zhì)并不會帶來更好的清潔效果，但是泡沫會讓“我洗干凈了”這件事變得清晰可見。
品牌從事人員說：“泡沫是一種巨大的獎賞。”
別看現(xiàn)在人人刷牙，其實社會開始養(yǎng)成普遍的刷牙習(xí)慣是在19世紀的最初10年，是快消品公司通過廣告營銷，讓大家養(yǎng)成了刷牙的習(xí)慣。因為刷牙過程中的泡沫，以及刷牙之后那種涼絲絲的清爽的感覺，讓我們很愉快。
作為對比，人人都刷牙的情況下，卻只有10%的美國人每天使用防曬霜，因為使用防曬霜沒有清晰、可視化的獎賞。因為涂上去之后沒有任何感覺。
獎賞有吸引力非常重要，因為這樣暗示-慣常行為-獎賞拼在一起，才會產(chǎn)生一種神經(jīng)渴求來驅(qū)動回路。當(dāng)你的大腦開始對即將到來的獎賞產(chǎn)生預(yù)期和渴求，那么暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為，還能觸發(fā)渴求。
獎賞會創(chuàng)造渴求，重復(fù)慣常行為，會強化這種渴求。有了渴求，習(xí)慣回路才會不斷重復(fù)，沒有渴求，習(xí)慣無法形成。
記住，想要成功養(yǎng)成習(xí)慣，除了重復(fù)慣常行為，還要重視提示和獎賞，要建立簡單、明顯、多重的暗示，要設(shè)定清晰、可視化、有吸引力的獎賞。想要戒除習(xí)慣就反過來。
關(guān)于戒除習(xí)慣，神經(jīng)科學(xué)的研究顯示：習(xí)慣是永遠都不可能被根除的。
麻省理工大學(xué)的科學(xué)家安·格雷比爾主持很多大腦基底核的飾演，她說：
“習(xí)慣重來都不會消失，它們已經(jīng)被嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。如果你有一個習(xí)慣，那么這個習(xí)慣會一直蟄伏在你的大腦內(nèi)，等待正確的暗示和獎品出現(xiàn)?！?/p>
也正因為如此，改變習(xí)慣的過程中常常出現(xiàn)一種現(xiàn)象：當(dāng)大的壓力出現(xiàn)的時候，我們正在養(yǎng)成的好習(xí)慣往往會消失，又退回老樣子。
尤其是酗酒、暴飲暴食、購物成癮、沉迷游戲、手機上癮、強迫癥等包含心理成癮機制的破壞性習(xí)慣。
聽起來有點讓人沮喪對不對？但是我們可以利用這一點。《習(xí)慣的力量》還告訴我們一條關(guān)于戒除習(xí)慣的黃金法則，很多研究都顯示，這條法則是改變習(xí)慣最有效的手段：
“要改變習(xí)慣，你必須留住習(xí)慣回路中的暗示、提供舊習(xí)慣中的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習(xí)慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習(xí)慣都是可以被改變的”
拿我來說，我以往每天忙完，睡前就會玩手機放松，因為我感到疲憊和精神緊張，躺床上玩手機可以讓我放松。
但是睡前玩手機會越來越興奮，導(dǎo)致熬夜。我把時間暗示和身體感受的暗示留著，把獎賞也留著，把我玩手機換成跟著keep的教練式視頻做睡前舒緩瑜伽。
那破壞性習(xí)慣，遇到壓力的時候會復(fù)發(fā)，又變回舊的一副德行怎么辦？
需要更高層次的信念。
1994年，哈佛大學(xué)對大幅改變自己生活的人進行了研究。研究人員發(fā)現(xiàn)，一些人在遭遇個人的悲劇后，重塑了自己的習(xí)慣，比如說遭遇離婚、身患致命的重病。還有一些人看到朋友的悲慘經(jīng)歷后發(fā)生了改變。
《習(xí)慣的力量》里，講到一個著名的橄欖球教練鄧吉，他的訓(xùn)練方法非常有效，球隊的成績在他任期大幅度提高，可是一遇到超級碗大賽這樣的關(guān)鍵時刻，球隊就不行了。
因為球員遭遇重大壓力的時候，比賽的舊習(xí)又重新控制了他們，球隊多次因此與冠軍失之交臂。
事情發(fā)生改變是因為，鄧吉的兒子上吊自殺了，這是一個慘劇，鄧吉非常痛苦。球員們在長期訓(xùn)練中，和教練建立起深厚的感情，所以葬禮之后，球員們都變了。
一個球員說：“當(dāng)教練從葬禮回來時，我就想把我能給的一切都給他，盡量減輕他的痛苦?！绷硪粋€不喜歡擁抱，甚至10年沒抱過自己兒子的球員，在教練回來之后盡可能久久地抱住他，因為想讓教練知道，“我會在他身邊支持他”。
這種心情，改變了球員們的狀態(tài)，也給球隊帶來了前所未有的凝聚力，他們終于贏得了冠軍獎杯。
而一個酗酒的父親，戒酒是因為酒后駕駛發(fā)生一起交通事故讓他心有余悸。在那起事故中，副駕駛完全凹陷下去?！澳鞘巧侥方?jīng)常坐的位置，如果他剛才坐在那里，他已經(jīng)沒命了。”，失去兒子的恐懼，讓這位父親決定開始戒酒。
還有的時候，這種信念來自他人的改變，一個我們不相信他能改變的人，發(fā)生了驚人的改變，我會讓我們開始相信改變的可能性。
更高的信念有兩方面：相信改變的必要性，相信改變的可能性。
那有太多的好習(xí)慣想培養(yǎng)，有太多壞習(xí)慣想戒除，怎么辦呢？
以前我得到的建議是，一次只培養(yǎng)一個習(xí)慣或者戒除一個習(xí)慣。因為試圖全面改變，注定失敗。
富蘭克林在自己的自傳中寫道：
“我認為最好的還是不要立刻全面地去嘗試，以致分散注意力。最好還是在一個時期內(nèi)集中精力掌握其中的一種美德，當(dāng)我掌握了那種美德以后，接著就開始注意另外一種，這樣下去，直到我掌握了13種為止。
因為先獲得的一些美德可以便利其他美德的培養(yǎng)。所以，我就按照這個主張把它們像下面的次序排列起來?！?/p>
我在《習(xí)慣的力量》這本書里得到更好的更進一步的建議：從關(guān)鍵習(xí)慣開始。
什么是關(guān)鍵習(xí)慣呢？
“一些習(xí)慣具有引起連鎖反應(yīng)的能力，當(dāng)它們擴展到整個組織時，會引起其他習(xí)慣的改變。換言之，一些習(xí)慣比其他習(xí)慣在重塑商業(yè)和生活方式上更有影響力，它們就是核心習(xí)慣。核心習(xí)慣能啟動一個進程，久而久之講改變一切。”
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·都希格認為：
“核心習(xí)慣說明成功并不需要做對每一件事，而是要辨別出一些重要的優(yōu)先因素，并將其變成有力的杠桿?！?nbsp;
我近段時間自我管理取得特別大進展的原因，我找到了我的關(guān)鍵習(xí)慣。我的關(guān)鍵習(xí)慣是：戒除手機上癮癥。
我長期工作低效、進展緩慢的原因，就是我無意識地花了大量時間使用手機，平均每天長達8個小時，多的時候單天甚至達到十幾個小時。
它產(chǎn)生連鎖反應(yīng)：我真正用來工作的時間所剩無幾，我的專注力也因為不斷拿起手機而被打斷，同時手機成癮也是導(dǎo)致熬夜的主要原因，它還在透支我的精力。也就是說，過度使用手機是一個破壞性的關(guān)鍵習(xí)慣，而且破壞力驚人。
關(guān)鍵習(xí)慣是自我管理的杠桿點，面對任何難題，你此前的解決辦法收效甚微，最大的可能是你沒找到杠桿點。找到杠桿點，你才能扭轉(zhuǎn)局面。
聰明的人，謀定而后動。
不要聽到習(xí)慣非常重要，有人一吆喝：某某某，讓我們一起打卡100天行動吧，就屁顛屁顛地跟上去。
每個人的性格、經(jīng)歷、生活狀態(tài)、生活重點等方面是不同的，所以同一個慣常行為，每個人的暗示和獎賞，可能是截然不同的。對不同的人來說，關(guān)鍵習(xí)慣也是不同的。
比如，對未來感到焦慮，對我來說是一個讀書的暗示和觸機，可是對另一個人來說，可能是去網(wǎng)吧的暗示和觸機。戒手機對我這個手機上癮、時間安排又極度自由的自由職業(yè)者來說是關(guān)鍵習(xí)慣，換個人可能就不是了。
如果你真的改變，一定要決定好養(yǎng)成哪些好習(xí)慣，改掉哪些壞習(xí)慣；如果你想有效改變，請根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的原理，規(guī)劃專屬的適合自己的習(xí)慣方案。
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