作者： 斯蒂芬·蓋斯 

出版社：江西人民出版社

本期主講：王達(dá)峰老師（老光）

▼視頻版丨《微習(xí)慣》

進(jìn)入公眾號(hào)主菜單【問(wèn)達(dá)讀書(shū)】中，觀看完整版視頻。

這本書(shū)主要講了什么：

斯蒂芬·蓋斯著的《微習(xí)慣》闡述的是：微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。 微習(xí)慣策略的科學(xué)原理表明了人們無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持大多數(shù)主流成長(zhǎng)策略的原因，也揭示了人們長(zhǎng)期堅(jiān)持微習(xí)慣策略的可能性。

《微習(xí)慣》這本書(shū)的作者并不是一個(gè)什么有名的人員，不是什么大學(xué)的教授，也不是一個(gè)什么研究者。這個(gè)作者就是個(gè)屌絲，跟我們所有人一樣的屌絲，就是他很懶，期望有一個(gè)很完美的身材，但是不愛(ài)健身，就是期望能夠成為一個(gè)作家。但是不愛(ài)寫(xiě)東西，期望自己有思想。

但是不愛(ài)去看書(shū)，不愛(ài)研究東西，所以他曾經(jīng)是個(gè)屌絲。但是作者的親身經(jīng)歷是他從2012年，做了一次改變，這個(gè)改變之后讓他到現(xiàn)在擁有了不錯(cuò)的身材。而且成為了一個(gè)作者，而且成為了一個(gè)非常暢銷書(shū)的作者，更重要的是，還成為了一個(gè)博客上的這個(gè)大v、大博主。所以他在總結(jié)自己這幾年發(fā)生了變化的時(shí)候，然后寫(xiě)下了這一本書(shū)。今天就從2個(gè)問(wèn)題開(kāi)始來(lái)跟大家聊聊這本書(shū)。

很多人說(shuō)習(xí)慣就是一個(gè)人不斷的重復(fù)去做，我覺(jué)得可能說(shuō)的還不夠精準(zhǔn)哈，習(xí)慣應(yīng)該是什么？習(xí)慣應(yīng)該是做起來(lái)很容易，但不做反而很難的一種行為。你們覺(jué)得這個(gè)解釋好像夠棒一些。習(xí)慣并不是你重復(fù)反復(fù)做的行為，習(xí)慣是那種，如果它真的能叫習(xí)慣了，那它一定是做起來(lái)很容易，但如果不做你反而覺(jué)得怪怪的，我覺(jué)得這叫習(xí)慣，它成為你生活當(dāng)中內(nèi)化的某種行為了，而習(xí)慣是怎么產(chǎn)生的呢？

還記得我們?cè)趦芍芮罢劻艘槐緯?shū)叫做《習(xí)慣的力量》嗎？這兩本書(shū)一定要搭配著看，那么就力量就強(qiáng)大了，習(xí)慣的力量那本書(shū)告訴我們大腦有一個(gè)回路，這個(gè)回路包含著暗示，慣常的行為以及獎(jiǎng)賞，所以要讓一個(gè)人產(chǎn)生習(xí)慣，要埋下那個(gè)暗示，然后只要那個(gè)暗示一啟動(dòng)，慣常行為就會(huì)跟著出來(lái)了，然后只有等到那個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，所以我們大腦就是把這個(gè)回路記錄在我們的機(jī)頂盒。

這是《習(xí)慣的力量》那本書(shū)告訴我們的習(xí)慣的神經(jīng)回路是什么，而這本書(shū)，其實(shí)談的一個(gè)更簡(jiǎn)單的東西是，前面有哪個(gè)暗示嗎？好了那個(gè)暗示其實(shí)是可以我們?nèi)藶樵O(shè)計(jì)的，就比如我只做一個(gè)俯臥撐，其實(shí)那一個(gè)俯臥撐就是那個(gè)暗示，只要一一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路，被一個(gè)想法，或者被外部信號(hào)觸發(fā)了，那么大腦當(dāng)中就是產(chǎn)生出一個(gè)電荷，這個(gè)電荷就是沿著這個(gè)通道放電，只要這個(gè)通道一放電，那個(gè)暗示就啟動(dòng)了，暗示啟動(dòng)完，后面緊接著就會(huì)是那個(gè)慣常行為，因?yàn)檫@是機(jī)頂盒的工作方式。

所以習(xí)慣的背后不在于他重復(fù)做，而在于他真的養(yǎng)成習(xí)慣之后，是你沒(méi)做了之后手癢癢的，沒(méi)做的時(shí)候覺(jué)得這一天好像缺了點(diǎn)什么，而且這個(gè)書(shū)里面作者還給我們澄清了一個(gè)點(diǎn)哈，雖然他不是什么專業(yè)學(xué)者，但我更愿意相信他澄清的這個(gè)點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)話題我在很多場(chǎng)合談過(guò)，好多人，我們都聽(tīng)過(guò)一本書(shū)，叫《21天養(yǎng)成習(xí)慣》，然后一個(gè)人要成為專家要有一萬(wàn)個(gè)小時(shí)，一萬(wàn)個(gè)小時(shí)定律，然后21天養(yǎng)成習(xí)慣。

其實(shí)各位，事實(shí)情況下，真不是的，21天怎么來(lái)的呢？21天是來(lái)源于一個(gè)外科醫(yī)生，有一次給病人做了一個(gè)截肢手術(shù)，然后他就發(fā)現(xiàn)，其實(shí)大部分的病人，被截肢了之后，大概需要過(guò)21天，內(nèi)心會(huì)慢慢接受自己被截肢了這個(gè)現(xiàn)實(shí)，所以他當(dāng)時(shí)就說(shuō)了，21天能夠接受一個(gè)東西，但并沒(méi)有說(shuō)21天能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，不信你回去試一下，跑步，你真的跑21天。

其實(shí)到了21天，你說(shuō)不跑就不跑了，他沒(méi)有養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，所以習(xí)慣并不是說(shuō)，幾天能養(yǎng)成習(xí)慣，作者他說(shuō)給我們查了一些資料，他說(shuō)一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成在18天，到254天之間都有可能，取決與這是個(gè)什么習(xí)慣呢？你發(fā)現(xiàn)如果你一天做一個(gè)俯臥撐，這個(gè)習(xí)慣可能5天就養(yǎng)成了，可是如果你一天做100個(gè)俯臥撐，這個(gè)習(xí)慣你21天之后我覺(jué)得也許也不算是養(yǎng)成了，因?yàn)槟愫苋菀拙鸵驗(yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)事情就給他放棄掉了，所以不要去太崇拜以前書(shū)里面談過(guò)的很多關(guān)于數(shù)字類的東西。

作者給我們分析了一下，我們很多時(shí)候習(xí)慣之所以沒(méi)有堅(jiān)持，起源于兩個(gè)點(diǎn)。第一，我們總是希望靠動(dòng)力策略去推進(jìn)一個(gè)習(xí)慣。第二個(gè)，我們總是希望靠意志力測(cè)驗(yàn)去推進(jìn)一個(gè)習(xí)慣。

動(dòng)力策略是什么？就是我要健身，然后我每天給自己看了一張型男的照片，覺(jué)得我一定要成為他這種有胸肌的，有八塊腹肌的，這叫動(dòng)力嗎？或者每天給自己看看美女相片，我身材好了，我就能找到這樣的美女，這叫動(dòng)力策略，可是作者說(shuō)了，動(dòng)力策略會(huì)隨著你干這件事情的無(wú)聊以無(wú)趣，動(dòng)力策略會(huì)慢慢的下降的，這是第一。

第二，意志力策略，意志力是有總量的，就是意志力是會(huì)慢慢消耗掉的，當(dāng)你意志力消耗掉的時(shí)候，那么這個(gè)意志力也就不存在所謂的意志力，而且意志力會(huì)受5個(gè)東西影響，第一個(gè)叫你努力的程度，你感知到的難度，以及你哪一天的消極情緒，包括你的疲勞程度，都會(huì)消耗掉你的意志力的。

還有一個(gè)甚至包括你這一天的血糖程度，你的血糖水平，也會(huì)決定你這一天有沒(méi)有意志力，所以往往習(xí)慣失敗是因?yàn)閯?dòng)力策略跟意志力策略是我們過(guò)去就養(yǎng)成習(xí)慣的兩個(gè)很主要的方向，但這兩個(gè)往往隨著時(shí)間的推移，都能失效，所以微習(xí)慣有效，就有效在于，第一，目標(biāo)要足夠小。一個(gè)俯臥撐，50個(gè)字，每天看兩頁(yè)書(shū)，目標(biāo)足夠小，小到讓大腦不會(huì)抗拒，甚至在大腦還許開(kāi)始抗拒的時(shí)候，你已經(jīng)干完了。

第一個(gè)，選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃，這個(gè)習(xí)慣可以是一周彈性計(jì)劃，比如我這一周要有三次做俯臥撐，要有三次看書(shū)，可以一周來(lái)做微習(xí)慣，也可以每日的微習(xí)慣，我們每天要干什么，這叫每日微習(xí)慣。

第二個(gè)，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。你做俯臥撐，為什么要做俯臥撐，背后帶給你的內(nèi)在價(jià)值是什么？你寫(xiě)作，為什么要寫(xiě)作？比如作者舉了他愛(ài)寫(xiě)作，為什么愛(ài)寫(xiě)作？因?yàn)樗麩釔?ài)寫(xiě)作。為什么他熱愛(ài)協(xié)作呢？因?yàn)閷?xiě)作會(huì)能夠幫助他建立起來(lái)與人的另外一種聯(lián)系。

為什么我要建立起來(lái)與人的另外一種聯(lián)系呢？因?yàn)檫@讓會(huì)讓別人顯的我生活充滿活力，我這個(gè)人很有思想，為什么會(huì)想讓別人覺(jué)得你很有思想呢？因?yàn)檫@樣我的生活我會(huì)覺(jué)得很有價(jià)值，你會(huì)發(fā)現(xiàn)從寫(xiě)作慢慢的一步步的去探求，這件事情會(huì)讓我覺(jué)得我的生活很有價(jià)值，我為什么要練俯臥撐呢，我練俯臥撐的原因是想有個(gè)好身材。

為什么想有個(gè)好身材呢？因?yàn)槲矣X(jué)得一個(gè)人如果連身材都管理不好，就代表這個(gè)人的自我管理能力不太好，那你為什么要讓別人覺(jué)得你有自我管理能力呢？因?yàn)槲矣X(jué)得如果讓別人覺(jué)得我有自我管理能力至少能夠讓別人更信任我，一個(gè)自我管理就能很能力，自我管理能力很好的人，是值得大家信任的，我想得到大家的信賴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這就是從做俯臥撐一步一步的去探求這個(gè)習(xí)慣背后更深層次的內(nèi)在價(jià)值是什么？所以第二個(gè)很重要的點(diǎn)，自己要去挖掘出來(lái)，你要堅(jiān)持了每一個(gè)習(xí)慣背后的內(nèi)在價(jià)值是什么？這是第二個(gè)。

第三個(gè)，明確習(xí)慣的依據(jù)，并且將他納入日程。這邊有一個(gè)小竅門(mén)，他說(shuō)以前我們覺(jué)得習(xí)慣是什么？以前我們覺(jué)得習(xí)慣是哦，到點(diǎn)了，四點(diǎn)到了我要去健身房，我們覺(jué)得這叫規(guī)律，他說(shuō)微習(xí)慣嗎？你不用強(qiáng)調(diào)這種規(guī)矩。明確習(xí)慣的依據(jù)反而是沒(méi)有依據(jù)。

明確習(xí)慣的依據(jù)反而是沒(méi)有依據(jù)。你不需要去定每天幾點(diǎn)要干什么事？幾點(diǎn)要干什么事？一天一次，隨時(shí)無(wú)依據(jù)，因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣已經(jīng)小到讓你不可能失敗，所以不用去設(shè)定經(jīng)驗(yàn)，鬧鐘響了我趕緊要干件什么事情，待會(huì)鬧鐘響了我要干點(diǎn)什么事情，他都不需要，那樣反而會(huì)讓大腦有威脅，這樣反而會(huì)讓大腦這個(gè)有壓力，所以因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣已經(jīng)設(shè)定了小到不可能失敗了，所以有依據(jù)，這個(gè)依據(jù)就是沒(méi)有依據(jù)，隨時(shí)無(wú)依據(jù)的，但只要一天一次把那個(gè)微習(xí)慣給做到了，就行了。

第四個(gè)，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己的成就感。剛開(kāi)始來(lái)堅(jiān)持那個(gè)微習(xí)慣的時(shí)候，不妨也給設(shè)定一點(diǎn)點(diǎn)小小的激勵(lì)，比如今天做了我就可以看會(huì)手機(jī)，或者今天做了我就能看一個(gè)笑話，等等類似這樣的一些微習(xí)慣，用微獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)促使這個(gè)回路的形成，還記得吧，習(xí)慣的力量告訴我們，每一個(gè)習(xí)慣都得有個(gè)獎(jiǎng)賞，那個(gè)獎(jiǎng)賞就會(huì)讓大腦接受這個(gè)習(xí)慣。

第五個(gè) ，叫追蹤和記錄完成情況，一定要記錄和追蹤你的完成情況。

第六個(gè)，叫微量開(kāi)始，超額完成。一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你開(kāi)始做那個(gè)俯臥撐的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)進(jìn)入那個(gè)狀態(tài)了，所以你做完一個(gè)不妨多做兩個(gè)，當(dāng)是第八個(gè)點(diǎn)，第七個(gè)點(diǎn)就很重要了好，即使你今天做了一個(gè)又多做了幾個(gè)，你發(fā)現(xiàn)哎呀，我這個(gè)目標(biāo)可以變高一點(diǎn)，要不然設(shè)個(gè)每天10個(gè)吧，這個(gè)作者告訴我們，不要。

第七個(gè)，叫服從安排，脫離高期望值。即使你真的覺(jué)得做十個(gè)也沒(méi)有壓力，不你還是把目標(biāo)定為一個(gè)，那么在你有能力的時(shí)候，你可以超額完成，在你沒(méi)有能力的時(shí)候，今天晚上喝酒了，真的很困的，躺在床上已經(jīng)塊睡著了，突然想到一個(gè)俯臥撐沒(méi)做，轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)做一個(gè)，睡覺(jué)。

第八個(gè)，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。一天一個(gè)俯臥撐，一天寫(xiě)50個(gè)字，一天躺在床上睡覺(jué)前看兩頁(yè)書(shū)，一定要看兩頁(yè)書(shū)，當(dāng)然因?yàn)榭赐陜身?yè)書(shū)覺(jué)得挺好看的，我不妨多看20頁(yè)，可以，沒(méi)問(wèn)題。但不要輕易提升兩頁(yè)書(shū)的目標(biāo)，你的目標(biāo)就是兩頁(yè)書(shū)，看著目標(biāo)就是達(dá)成了，就有成就感了。但這就是當(dāng)你意識(shí)到這件事情無(wú)聊的時(shí)候，他也是一種習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。

所以大腦是大腦，我們是我們，很多時(shí)候我們要干的事情最后沒(méi)干，是被大腦給阻止住了，所以我們需要去做一些策略。能夠讓大腦去戰(zhàn)斗這種抗拒的力量，當(dāng)大腦抗拒這力量的時(shí)候，其實(shí)我們的身體就被調(diào)動(dòng)起來(lái)了。我覺(jué)得這也是微習(xí)慣的背后，讓我有了一個(gè)新的體會(huì)。