不同年齡段的健康人群一天需要攝入多少食鹽？哪些食物屬于高鹽食物？低鈉鹽可以多吃嗎？4日，中國健康教育中心在北京發(fā)布《減鹽健康教育手冊(cè)》，解答了一系列公眾關(guān)心的問題。
中國成全球鹽攝入量最高國家之一
中國人有多愛吃鹽？本次發(fā)布的《減鹽健康教育手冊(cè)》稱，中國是全球鹽攝入量最高的國家之一。
根據(jù)中國居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克，再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國居民實(shí)際鹽攝入量估計(jì)在12克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織推薦攝入量（5克）。
其實(shí)，根據(jù)年齡不同、健康狀況不同，對(duì)食鹽的需要量也不同?！稖p鹽健康教育手冊(cè)》推薦不同年齡段的健康人群食鹽攝入量如下：
制表：張尼
食鹽攝入的主要來源是什么？
中國居民76%的食鹽攝入來自家庭烹調(diào)用鹽，6.4%來自醬油，其余來自外出就餐、包裝食品等。
因此，家庭烹飪是食鹽攝入的主要來源，減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。
此外，根據(jù)食物中含鹽量的不同，把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類。
其中，高鹽食物每100克食物中含鹽量超過1.5克或含鈉量超過0.6克；中鹽食物每100克食物中含鹽量為0.3克～1.5克或含鈉量為0.1克～0.6克；低鹽食物每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅(jiān)果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。
吃鹽多有啥危害？
食鹽攝入過多可導(dǎo)致血壓升高，因?yàn)檫^量的鹽攝入會(huì)使體液或血容量維持在偏高的水平。相反的，減少鹽的攝入量會(huì)使血壓降低。
對(duì)人類而言，不同種族、不同性別的人群，如果采用低鹽飲食，都會(huì)使血壓下降。在高血壓患者中，減鹽對(duì)降壓的效果尤為明顯。
此外，長(zhǎng)期吃鹽過多可増加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
健康人需要低鹽飲食嗎？
《減鹽健康教育手冊(cè)》中強(qiáng)調(diào)，所有的人都應(yīng)該減鹽，患有高血壓、冠心病、腦卒中、腎病等慢性病人群以及中老年人尤其需要低鹽飲食。
即便是血壓正常的人，低鹽飲食也有助于進(jìn)一步降低血壓，對(duì)推遲甚至防止未來高血壓及心血管病的發(fā)生具有深遠(yuǎn)意義。
同時(shí)，高鹽飲食也是腎病、肥胖、胃癌的危險(xiǎn)因素。因此減鹽關(guān)系到所有人，健康人也應(yīng)當(dāng)注意低鹽飲食。
是不是越貴的鹽越好？
食鹽的名稱主要與食鹽的來源、加工方式及添加劑等有關(guān)系。食鹽的價(jià)格主要受生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)成本、食鹽品質(zhì)、市場(chǎng)供求狀況等因素影響。
食用海鹽、湖鹽、井鹽、礦鹽（巖鹽）、竹鹽等，雖然來源和加工方式不同，價(jià)格也有較大差異，但主要成份都是氯化鈉，對(duì)食物的風(fēng)味、人體的生理功效基本一樣。
除特殊人群因某些營(yíng)養(yǎng)素水平偏低需要強(qiáng)化外，對(duì)一般人而言，吃普通的精制海鹽就足夠了。
鹽吃少了會(huì)使身體無力頭發(fā)變白？
研究表明，我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏斜旧淼暮}(鈉)量已經(jīng)能夠滿足人體的基本生理需求，并不需要額外向食物中添加食鹽。
正常飲食情況下，少吃鹽并不會(huì)導(dǎo)致沒勁、乏力等癥狀，正相反少吃鹽可以預(yù)防多種慢性病，使身體更健康。從全球來看，世界上很多國家的鹽攝入量顯著低于中國，但并不存在吃鹽少的國家人們的體力就差的情況。
頭發(fā)之所以是黑色，是因?yàn)槊抑械纳丶?xì)胞產(chǎn)生大量的黑色素。頭發(fā)變白的主要原因是遺傳和衰老，此外，長(zhǎng)期壓力過大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素，會(huì)使黑色素的形成受到影響，產(chǎn)生白發(fā)。
迄今為止，沒有任何證據(jù)表明少吃鹽會(huì)使頭發(fā)變白，也就是說，食鹽攝入量的多少與頭發(fā)變白沒有任何關(guān)系。
什么是低鈉鹽？低鈉鹽可以多吃嗎？
低鈉鹽是用氯化鉀替代了部分氯化鈉，氯化鉀的比例約為30%。
與普通食鹽相比，低鈉鹽里鈉含量減少，鉀含量增加，可以彌補(bǔ)中國居民膳食中鈉含量高、鉀含量低的現(xiàn)狀，有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
正常情況下，多余的鈉和鉀都會(huì)隨尿液排出體外，不會(huì)產(chǎn)生任何毒副作用。但是患病人群，尤其是患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑的患者需咨詢醫(yī)生。
使用低鈉鹽的主要目的是為了減少鈉的攝入量，同時(shí)增加鉀的攝入量，是減鈉不減咸味。如果因?yàn)槭褂玫氖堑外c鹽而放得更多，也就失去了低鈉鹽的意義。因此即使用低鈉鹽鹽，也要減少用量。
家庭減鹽有啥小技巧？
家庭減鹽可以通過使用限鹽勺、限鹽罐；少用高鹽調(diào)味品；少吃腌制食品和加工肉制品；選用低鈉鹽；出鍋前放鹽；使用天然香料/佐料等途徑來實(shí)現(xiàn)。
需要提醒的是，腐乳、咸菜、醬菜等腌制食品和熟食肉類、香腸、罐頭等加工肉制品為了長(zhǎng)期保存，往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)屬于典型的高鹽食品。
如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克，每天攝入250克火腿腸，就能達(dá)到一天的食鹽推薦攝入量。
建議盡量購買新鮮肉類、海鮮、蛋類自己烹調(diào)，少食用腌制或加工食品。
此外，平時(shí)可根據(jù)健康成人每人每天推薦攝入量（不超過5克）計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，一天之中不管做多少菜和湯，就加這些鹽，則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。
（完）
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