中國科協(xié)科普工作官方微平臺1小時前
“每天數(shù)羊數(shù)到嘴抽筋”
“半夜兩點了，還是一點不困，再看兩集吧”
“完了完了，天亮了，今天又沒睡好”
......
睡眠障礙，其實并不少見。根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%,而中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。
短期睡不著不可怕，可怕的是長期慢性失眠帶來的嚴重后果，比如記性差、皮膚糙、脫發(fā)、焦慮、抑郁，甚至得高血壓、冠心病、心衰的風險遠大于常人。
失眠癥有哪些表現(xiàn)？
1、入睡難
躺在床上，超過30分鐘不能入睡。
2、早醒
每天早上四五點就醒了，但是又并不存在入睡困難。比如，有的人晚上11點睡，一般來說是早上7點醒，但是忽然變成5點就醒，之后再無睡意，只能放任自流進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態(tài)。這也屬于失眠的情況之一。
3、日間功能障礙
晚上睡不好，白天疲勞犯困、全身不適、注意力不能集中、學習工作或者視力能力下降、情緒波動容易發(fā)火。
實際上，我們的睡眠時間是一個最自然的生理現(xiàn)象，它跟我們吃飯一樣，比如，有人一頓吃兩三個饅頭，有人一頓吃半個饅頭，都是正常的。睡眠也是這樣，有人睡八九個小時，有人睡十個小時，也有人睡三四個小時，四五個小時就夠的。
日間功能障礙正不正常，和睡眠時間長短無關，主要看第二天早晨起來，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現(xiàn)正不正常。如果早上起來精神差，心情也不太好，事兒也不想干，飯也不想吃，覺得精力不濟，這就是我們所說的日間功能障礙。
4、多夢
首先來說，做夢本身是一件好事兒，如果有人不能做夢，則意味著很有可能患上了阿爾茲海默癥和帕金森等疾病。所以適當?shù)淖鰤羰钦５?，但?strong>每天都做夢，每天都能被夢驚醒，并且再也睡不著了，這樣超過三次，就算是失眠。
5、睡覺淺
外界的聲音和光線，會對睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。
符合以上五種癥狀中的任何一種，每周至少發(fā)生三次以上，并且延續(xù)了三個月，就算是失眠癥。
一些神經(jīng)系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發(fā)失眠，這些原因造成的失眠與失眠癥有本質(zhì)的區(qū)別。
失眠癥具有哪些危害？
短暫性失眠，嚴格來說對人的損害并不大，長期失眠會存在著很大的危害。
1、引起神經(jīng)內(nèi)分泌失調(diào)
比如影響生長發(fā)育，皮膚衰老。
2、使神經(jīng)免疫發(fā)生改變
免疫力下降，容易感冒、大腦反應遲鈍，記憶力變差。
3、帶來情緒障礙
易出現(xiàn)激怒，情感脆弱，多愁善感。人際關系緊張。嚴重的會出現(xiàn)焦慮，抑郁等癥狀。
為什么會患上失眠癥？
導致慢性失眠的最主要原因其實是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不著。為什么越怕失眠會更容易失眠呢？這其實和內(nèi)隱認知的形成有關系。
內(nèi)隱認知是指我們過去的經(jīng)歷以我們意識不到的方式影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過程。
反映到行為上就會形成自己對睡覺的過度關注，不斷地強化自己，要求自己去睡覺，結果反倒會更睡不著，或者持續(xù)相當長時間對睡眠的質(zhì)和量不滿意，因此產(chǎn)生憂慮或恐懼，這種情況下越發(fā)對睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著、怕做噩夢、怕醒來后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說慢性失眠和心理因素密切相關。
簡單幾招教你睡個好覺
針對這些慢性失眠癥患者，專家主張以心理療法為主，特別是中醫(yī)心理療法，它通過讓失眠者對睡眠環(huán)境的適應、重新體驗正常睡眠的美好感覺等方式慢慢達到減藥的目的，可以找回失眠者對睡眠的信心。我們常說居安思危、防患于未然，對于睡覺這件事，也應當養(yǎng)成良好的睡眠習慣，別等到睡不著才著急。
1、養(yǎng)成合理的睡眠時間
人臥則血歸肝，人定（21-23時）的時辰，人就應該躺下準備睡覺，子時入睡，在睡夢中進入第二天，則有利于陽氣升發(fā)，對于身體各個系統(tǒng)的休息和恢復是最好的。
2、正確樹立睡眠心態(tài)
（1）如果有短暫性的失眠，千萬不要把它當做是失眠癥來理解。
（2）平時白天要生活情趣多樣化。不要光是為了工作而工作，也要適時進行跳舞、運動、 唱歌、 爬山等形式多樣的活動，活動越多消耗越多，晚上睡得越深。
（3）睡覺前盡量做到一個基本的規(guī)律。什么叫基本的規(guī)律？比如，說天天晚上準時十一點睡，過了點就睡不著。有相當一部分是自己認為睡不著，自己給自己睡不著的暗示。過度重視睡眠了，反而會導致失眠。
3、改正不良生活習慣
臥室除了睡覺以外，不要做別的，不要把工作放在臥室去完成。睡覺之前不玩手機，比如經(jīng)常睡前追劇，這是最錯誤的做法。
睡前不喝咖啡、茶、酒等刺激性食物。
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